Hva er rasjonell emosjonell terapi?
Rational emosjonell atferdsterapi (REBT) er en type terapi introdusert av Albert Ellis på 1950-tallet. Det er en tilnærming som hjelper deg å identifisere irrasjonelle oppfatninger og negative tankemønstre som kan føre til emosjonelle eller atferdsmessige problemer.
Når du har identifisert disse mønstrene, vil en terapeut hjelpe deg med å utvikle strategier for å erstatte dem med mer rasjonelle tankemønstre.
REBT kan være spesielt nyttig for mennesker som lever med en rekke problemer, inkludert:
- depresjon
- angst
- avhengighetsskapende atferd
- fobier
- overveldende følelser av sinne, skyld eller raseri
- utsettelse
- forstyrrede spisevaner
- aggresjon
- søvnproblemer
Les videre for å lære mer om REBT, inkludert dens grunnleggende prinsipper og effektivitet.
Hva er prinsippene for REBT?
REBT bygger på ideen om at folk generelt vil gjøre det bra i livet. For eksempel vil du sannsynligvis oppnå dine mål og finne lykke. Men noen ganger kommer irrasjonelle tanker og følelser i veien. Disse troene kan påvirke hvordan du oppfatter omstendigheter og hendelser - vanligvis ikke til det bedre.
Se for deg at du har tekstet noen du har vært sammen med i en måned. Du ser at de har lest meldingen, men det går flere timer uten svar. Innen neste dag har de fremdeles ikke svart. Du begynner kanskje å tro at de ignorerer deg fordi de ikke vil se deg.
Du kan også fortelle deg selv at du gjorde noe galt da du sist så dem, så kan du fortelle deg selv at forhold aldri fungerer og at du vil være alene resten av livet.
Slik illustrerer dette eksemplet kjerneprinsippene - kalt ABC-er - til REBT:
- A refererer til den (a) sivile hendelsen eller situasjonen som utløser en negativ reaksjon eller respons. I dette eksemplet er A mangelen på svar.
- B refererer til (b) elefene eller irrasjonelle tankene du måtte ha om en hendelse eller situasjon. B i eksemplet er troen på at de ikke vil se deg lenger, eller at du har gjort noe galt, og at du vil være alene resten av livet.
- C refererer til (c) konsekvensene, ofte de urovekkende følelsene, som er resultatet av de irrasjonelle tankene eller troene. I dette eksemplet kan det være følelser av verdiløshet eller ikke være gode nok.
I dette scenariet vil REBT fokusere på å hjelpe deg med å gjenskape hvordan du tenker på hvorfor personen ikke reagerte. Kanskje var de opptatt eller bare glemte å svare. Eller kanskje er de ikke interessert i å møte deg igjen; i så fall betyr det ikke at det er noe galt med deg, eller at du vil tilbringe resten av livet alene.
Hvilke teknikker brukes i REBT?
REBT bruker tre hovedtyper av teknikker, som tilsvarer ABCs. Hver terapeut kan bruke en litt annen kombinasjon av teknikker, avhengig av både kliniske erfaringer og symptomer.
Problemløsingsteknikker
Disse strategiene kan hjelpe til med å adressere aktiviseringshendelsen (A).
De inkluderer ofte å jobbe for å utvikle:
- ferdighetsløsningsferdigheter
- selvsikkerhet
- sosiale ferdigheter
- beslutningsferdigheter
- ferdigheter i konfliktløsning
Kognitive omstillingsteknikker
Disse strategiene hjelper deg med å endre irrasjonell tro (B).
De kan omfatte:
- logiske eller rasjonaliseringsteknikker
- guidet bilder og visualisering
- reframing, eller se på hendelser på en annen måte
- humor og ironi
- eksponering for en fryktet situasjon
- bestrider irrasjonelle tanker
Mestringsteknikker
Mestringsteknikker kan hjelpe deg med å bedre håndtere de emosjonelle konsekvensene (C) av irrasjonelle tanker.
Disse mestringsteknikkene kan omfatte:
- avslapning
- hypnose
- meditasjon
Uansett hvilken teknikk de bruker, vil din terapeut sannsynligvis også gi deg litt arbeid å gjøre på egen hånd mellom øktene. Dette gir deg en sjanse til å bruke ferdighetene du lærer i en økt på din daglige løgn. For eksempel kan de få deg til å skrive ned hvordan du føler deg etter å ha opplevd noe som vanligvis får deg til å føle deg engstelig og tenke på hvordan responsen din fikk deg til å føle deg.
Hvordan sammenligner REBT med CBT?
Det er en viss debatt blant eksperter om forholdet mellom REBT og kognitiv atferdsterapi (CBT). Noen ser REBT som en type REBT, mens andre hevder at de er to veldig forskjellige tilnærminger.
Mens CBT og REBT er basert på lignende prinsipper, har de flere viktige forskjeller. Begge tilnærminger jobber for å hjelpe deg å akseptere og endre irrasjonelle tanker som forårsaker nød. Men REBT legger litt mer vekt på akseptdelen.
Skaperen av REBT omtaler dette elementet i behandlingen som ubetinget selvaksept. Dette innebærer å prøve å unngå selvdømmelse og anerkjenne at mennesker, inkludert deg, kan og vil gjøre feil.
REBT er også unik fordi den noen ganger bruker humor som et terapeutisk verktøy for å hjelpe deg å ta ting mindre alvorlig eller se på ting annerledes. Dette kan innebære tegneserier, humoristiske sanger eller ironi.
REBT gjør også et poeng av å adressere sekundære symptomer, for eksempel å bli engstelig for å oppleve angst eller være deprimert over å ha depresjon.
Hvor effektiv er REBT?
REBT er generelt akseptert som en effektiv type terapi. En gjennomgang fra 2017 av 84 publiserte artikler om REBT konkluderte med at det er en gyldig behandling som kan hjelpe med tvangslidelser, sosial angst, depresjon og forstyrrende atferd. Men gjennomgangen påpeker behovet for mer randomiserte studier for å forstå hvordan REBT kan bidra til å behandle et større utvalg av forhold.
En liten studie fra 2016 så på fordelene ved vanlige REBT-økter med en sosionom for langvarig depresjon. Etter et år foretok deltakerne færre turer til sin primærlege. Bruken av reseptbelagte medisiner reduserte også. En studie fra 2014 fant på samme måte at REBT kan være en effektiv behandling mot depresjon hos unge jenter.
Husk at folk reagerer forskjellig på alle typer terapi. Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for deg.
Hvordan finner jeg en terapeut som gjør REBT?
Å finne en terapeut kan være en skremmende oppgave. For å hjelpe med å strømlinjeforme prosessen, begynn med å ta spesifikke ting du ønsker å ta opp i terapi. Er det noen spesifikke egenskaper du leter etter hos en terapeut? Foretrekker du enten en mann eller kvinne?
Det kan også hjelpe å bestemme hvor mye du kan bruke på en økt. Noen terapeuter kan ikke tegne forsikring, men mange tilbyr glidende skalaer eller rimelige alternativer. Dette er en vanlig samtale for en terapeut å ha med en potensiell klient, så ikke føl deg ukomfortabel med å spørre om kostnader. Lær mer om hvordan du finner rimelig terapi.
Hvis du bor i USA, kan du finne psykologer i ditt område her. Når du ringer potensielle terapeuter, gi dem en kort ide om hva du ønsker å komme ut av terapi og spør om de har noen erfaring med REBT. Hvis de høres lovende ut, avtal en avtale.
Ikke bli motløs hvis du synes at de ikke passer godt i løpet av den første økten. Noen mennesker må se noen få terapeuter før de finner den rette.
Her er seks andre spørsmål du kan stille deg selv etter den første avtalen.
Bunnlinjen
REBT er en type terapi som kan hjelpe med en rekke psykiske helsetilstander. Det ligner CBT, men det er noen viktige forskjeller mellom de to. Hvis du ønsker å gjenskape noen av tankemønstrene dine, kan REBT være en god tilnærming til å prøve.
