Hva er DBT?
DBT viser til dialektisk atferdsterapi. Det er en tilnærming til terapi som kan hjelpe deg å lære å takle vanskelige følelser.
DBT stammer fra arbeidet til psykolog Marsha Linehan, som jobbet med mennesker som lever med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) eller pågående tanker om selvmord.
I dag brukes det fremdeles til å behandle BPD så vel som en rekke andre tilstander, inkludert:
- spiseforstyrrelser
- selvskading
- depresjon
- rusforstyrrelser
Kjernen hjelper DBT mennesker med å bygge fire hovedferdigheter:
- tankefullhet
- nød toleranse
- mellommenneskelig effektivitet
- emosjonell regulering
Les videre for å lære mer om DBT, inkludert hvordan det kan sammenlignes med CBT og hvordan kjerneferdighetene det lærer kan hjelpe deg å leve et lykkeligere, mer balansert liv.
Hvordan sammenligner DBT med CBT?
DBT regnes som en undertype av kognitiv atferdsterapi (CBT), men det er mye overlapp mellom de to. Begge involverer samtaleterapi for å bedre forstå og styre tankene og atferden din.
Imidlertid legger DBT litt mer vekt på å håndtere følelser og mellommenneskelige forhold. Dette er i stor grad fordi det opprinnelig ble utviklet som en behandling for BPD, som ofte er preget av dramatiske svinger i humør og atferd som kan gjøre det å ha forhold til andre vanskelig.
Hvilke ferdigheter hjelper DBT med å utvikle?
Med DBT lærer du å bruke fire kjerneferdigheter, noen ganger kalt moduler, for å takle emosjonell nød på positive, produktive måter. Linehan refererer til disse fire ferdighetene som "aktive ingredienser" i DBT.
Mindfulness og distress tolerance ferdigheter hjelper deg å arbeide for å akseptere dine tanker og atferd. Emosjonsregulering og mellommenneskelige effektivitetsevner hjelper deg å arbeide for å endre tankene og atferden.
Her er en nærmere titt på de fire ferdighetene.
Tankefullhet
Mindfulness handler om å være klar over og akseptere det som skjer i øyeblikket. Dette kan hjelpe deg å lære å legge merke til og akseptere tankene og følelsene dine uten skjønn.
I forbindelse med DBT blir mindfulness delt opp i “hva” ferdigheter og “hvordan” ferdigheter.
"Hva" -ferdigheter lærer deg hva du fokuserer på, som kan være:
- nåtiden
- din bevissthet i samtiden
- følelser, tanker og sensasjoner
- skille følelser og sensasjoner fra tanker
"Hvordan" -ferdigheter lærer deg hvordan du skal være mer oppmerksom ved å:
- balansere rasjonelle tanker med følelser
- bruke radikal aksept for å lære å tolerere aspekter ved deg selv (så lenge de ikke skader deg eller andre)
- ta effektive tiltak
- bruker mindfulness ferdigheter regelmessig
- å overvinne ting som gjør mindfulness vanskelig, for eksempel søvnighet, rastløshet og tvil
Nødtoleranse
Mindfulness kan gå langt, men det er ikke alltid nok, spesielt i krisestunder. Det er der nødtoleranse kommer inn.
Evner for nødtoleranse hjelper deg å komme deg gjennom grove lapper uten å gå til potensielt ødeleggende mestringsteknikker.
I krisetider kan du bruke visse mestringsstrategier for å hjelpe deg med å takle følelsene dine. Noen av disse, som selvisolering eller unngåelse, hjelper ikke mye, selv om de kan hjelpe deg med å føle deg bedre. Andre, som selvskading, stoffbruk eller sinte utbrudd, kan til og med føre til skade.
Evner til nødtoleranse kan hjelpe deg:
- distraher deg selv til du er rolig nok til å takle situasjonen eller følelsene
- slapp av ved å slappe av og bruke sansene dine for å føle deg mer i ro
- finne måter å forbedre øyeblikket til tross for smerter eller vanskeligheter
- sammenligne mestringsstrategier ved å liste fordeler og ulemper
Mellommenneskelig effektivitet
Intense følelser og raske stemningsendringer kan gjøre det vanskelig å forholde seg til andre. Å vite hvordan du føler deg og hva du vil er en viktig del av å bygge oppfylle forbindelser.
Evner for mellommenneskelig effektivitet kan hjelpe deg å være tydelig på disse tingene. Disse ferdighetene kombinerer lytteferdigheter, sosiale ferdigheter og selvsikkerhetstrening for å hjelpe deg å lære hvordan du endrer situasjoner mens du forblir tro mot verdiene dine.
Disse ferdighetene inkluderer:
- objektiv effektivitet, eller lære å spørre etter hva du vil og ta skritt for å få det
- mellommenneskelig effektivitet, eller lære å jobbe gjennom konflikter og utfordringer i forhold
- selvrespekt effektivitet, eller bygge større respekt for deg selv
Følelsesregulering
Noen ganger kan du føle at det ikke er noen flukt fra følelsene dine. Men så vanskelig som det kan høres ut, er det mulig å administrere dem med litt hjelp.
Evner til å regulere følelser hjelper deg å lære å takle primære emosjonelle reaksjoner før de fører til en kjede med plagsomme sekundære reaksjoner. For eksempel kan en primær følelse av sinne føre til skyld, verdiløshet, skam og til og med depresjon.
Evner til å regulere følelser lærer deg å:
- gjenkjenne følelser
- overvinne barrierer for følelser som har positive effekter
- redusere sårbarheten
- øke følelser som har positive effekter
- være mer oppmerksom på følelser uten å dømme dem
- utsett deg for følelsene dine
- unngå å gi følelsesmessige trang
- løse problemer på nyttige måter
Hvilke teknikker bruker DBT?
DBT bruker tre typer terapitilnærminger for å lære de fire kjerneferdighetene som er omtalt ovenfor. Noen mener denne kombinasjonen av teknikker er en del av det som gjør DBT så effektiv.
En-til-en-terapi
DBT innebærer vanligvis en time med en-til-en-terapi hver uke. I disse øktene vil du snakke med terapeuten din om hva du jobber med eller prøver å håndtere.
Terapeuten din vil også bruke denne tiden til å bygge opp ferdighetene dine og hjelpe deg med å navigere i bestemte utfordringer.
Ferdighetstrening
DBT involverer en kompetansetreningsgruppe, som ligner en gruppeterapitime.
Ferdighetsgrupper møtes vanligvis en gang i uken i to til tre timer. Møtene varer vanligvis i 24 uker, men mange DBT-programmer gjentar ferdighetstreningen slik at programmet varer et helt år.
Under ferdighetsgruppen lærer du om og øver på hver ferdighet ved å snakke gjennom scenarier med andre mennesker i gruppen din. Dette er en av nøkkelkomponentene i DBT.
Telefoncoaching
Noen terapeuter tilbyr også coaching via telefon for ekstra støtte mellom en-til-en-avtaler. Dette kan være en god ting å ha i lommen hvis du ofte føler deg overveldet eller bare trenger litt ekstra støtte.
Over telefonen vil terapeuten din veilede deg gjennom hvordan du bruker dine DBT-ferdigheter for å takle utfordringen.
Hvilke forhold kan DBT hjelpe til med å behandle?
DBT ble opprinnelig utviklet for å forbedre symptomer på BPD og vedvarende tanker om selvmord. I dag regnes det som en av de mest effektive behandlingene for BPD.
For eksempel så en studie fra 2014 på hvordan 47 personer med BPD responderte på DBT. Etter et års behandling oppfylte 77 prosent ikke lenger diagnosekriteriene for BPD.
DBT kan også hjelpe med en rekke andre forhold, inkludert:
- Forstyrrelser i stoffbruk. DBT kan bidra til å redusere trang til bruk og forkorte tilbakefall.
- Depresjon. En liten studie fra 2003 fant at en kombinasjon av antidepressiva og DBT var mer effektiv for å behandle depresjon hos eldre voksne enn antidepressiva alene.
- Spiseforstyrrelser. En eldre studie fra 2001 så på hvordan DBT hjalp en liten gruppe kvinner med overstadig spiseforstyrrelse. Av de som deltok i DBT, hadde 89 prosent sluttet å overstadig spise fullstendig etter behandlingen.
Bunnlinjen
DBT er en type terapi som ofte brukes til å redusere symptomer på BPD, men den har også noen andre bruksområder.
Hvis du ofte befinner deg i emosjonell nød og vil lære deg noen nye mestringsstrategier, kan DBT være en god passform for deg.
