Progressiv muskelavslapping (PMR) involverer å trekke muskelgrupper en om gangen i en bestemt rekkefølge når du puster inn og deretter slipper når du puster ut. Knyttende nevene er ett eksempel.
En fersk studie demonstrerte PMRs potensial for å senke hjerterytme og blodtrykk. Du kan lære PMR med full kropp ved å følge en instruksjonsguide, men selv bare noen få minutter med å fokusere på et område av kroppen kan utgjøre en forskjell.
Ett minutts PMR
- Pust inn og rynk pannen. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp.
- Pust inn, lukk øynene tett og klø kinnene dine. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp.
- Pust inn, klem kjeven og strekk munnen til et glis. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp.
- Pust inn og klem sammen leppene. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp.
- Pust inn og pust luften ned i kinnene. Hold i 5 sekunder. Pust ut og slipp.
- Gjenta noen ganger om nødvendig.
Hvorfor fungerer disse raske teknikkene?
For å forstå hvordan mellomgulvpust og PMR fungerer, må du vite hvordan stress sparker kroppen din i beskyttelsesmodus.
Kroppene våre blir opphisset når vi er stresset på grunn av ufrivillige reaksjoner som stammer fra våre autonome nervesystemer (ANS). ANS har to underavdelinger (PNS og SNS) som noen ganger opptrer i opposisjon. De er liksom søsken som kommer godt overens, men også konkurrerer med hverandre.
| Parasympatetisk nervesystem (PNS) | Sympatisk nervesystem (SNS) |
| senker hjerterytmen | hastigheter hjerterytmen |
| hjelper med fordøyelsen | stopper fordøyelsesprosessene |
| takler stoffskiftet | øker muskelkontraksjon |
| utvider blodkar | åpner luftveier |
| bringer avslapning | frigjør adrenalin |
| øker glukoseleveransen |
"[SNS] -svaret trigger binyrene våre til å produsere mer kortisol og adrenalin," sier Rigney. "Den økte produksjonen av disse hormonene forårsaker raskere hjertefrekvens, raskere pusting, innsnevring av blodkar og økt frigjøring av glukose i blodomløpet."
Under stress liker "fight or flight" -systemet ditt å være sentrum for oppmerksomheten
SNS-enheten din slår av de andre systemene du ikke trenger for øyeblikkelig overlevelse. Derfor kan du plutselig føle deg kval når du kommer tilbake fra lunsj, og sjefen din ber deg om et improvisert møte. Den burritoen du neset sitter bare i magen og blir ikke lenger fordøyd.
Det er også grunnen til at munnen din blir tørr akkurat som du holder på å holde en presentasjon. Disse spyttkjertlene har fått drepebryteren.
I et flyktig øyeblikk av stress, sprer SNS inn i handling og tar over, forklarer Rigney. Men så innser kroppen din raskt at trusselen ikke er reell og går tilbake til en roligere tilstand med PNS igjen ansvar.
Men hvis trusselen eller utfordringen forblir, som om du er i midten av en viktig eksamen, kan SNS holde deg i panikk, noe som gjør det vanskelig å fundere på flervalgsspørsmålene. Her kan noe membranpust hjelpe. Og ingen trenger å vite at du selv gjør det.
"Å bruke noen minutter på å puste forsiktig, varsler SNS om at den eksterne stressoren ikke lenger er et problem, og at du har overtatt kontrollen over kroppen din," forklarer Rigney. "Når pusten din bremser, svarer hjertet ditt, og hjernen din vil motta meldinger om at alt er i orden."
Ta en pause fra kjas og mas
Disse 5-minutters stress-ødeleggerne er ypperlige i situasjoner der du ikke kan ta deg en sann time-out. (Du må fremdeles puste når du er i trafikk!) Men hvis du med hensikt å montere større ordre når det er mulig, kan det være en konstruktiv tilbakestilling.
Hvis du har 30 til 60 minutter, kan du prøve disse alternativene:
Trening
Hvis du er utsatt for panikk når stress setter inn, kan trening hjelpe deg med å takle det.
På den umiddelbare siden kan effekten av moderat aktivitet merkes på så lite som fem minutter. Du har sikkert hørt om løperens høye eller hvordan trening oversvømmer deg med feel-good endorfiner. Men det er mer til det: Jo oftere du svetter ut, jo mindre reaktiv vil du være, viser forskning.
Når du får pulsen opp og begynner å pisse, skaper du noen av de samme kroppslige reaksjonene du kan oppleve hvis du blir møtt med en stressor. Dette gjør deg mer motstandsdyktig mot de ufrivillige stressresponsene.
Kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT kan hjelpe deg med å revurdere oppgavelisten din og følelsene knyttet til den. Hvis en fortsatt ansamling av oppgaver og mål får deg til å føle at du ikke klarer å bli voksen, kan stressresponsene være den skyldige.
"Våre tanker kan få panikken vår og vokse den," forklarer Rigney. Hun foreslår å gjøre litt mindfulness-pust for å roe deg selv og deretter ta et nytt inventar.
"Gå tilbake til den listen og klipp den ned eller organiser den," sier hun. "Velg toppelementene som må være komplette, og del deretter de mer kompliserte elementene opp i små, brukbare deler."
Avver stress ved å trene kroppen din til å takle den
Hvis det ikke er noe tegn på at stresset stopper snart (for eksempel arbeidstress eller en langvarig situasjon), kan det være på tide å koble hjernene våre tilbake for bedre takling ved å gjøre stress-lettelse taktikker en del av rutinene våre.
"Hvis vi opplever kronisk stress," sier Rigney, "kroppen vår fortsetter å fungere på dette forhøyede nivået og til slutt tror denne usunne tilstanden er slik vi skal fungere."
Å ikke åpne ventilen på trykket regelmessig, viser det seg, har helsemessige konsekvenser for kroppen, fra depresjon til halsbrann.
For å holde bekymringsdyret i sjakk, gjør chill town til et vanlig reisemål. "Langsiktige vaner er viktige for å håndtere stress fordi de kan hindre kronisk stress i å utvikle seg og gi deg en grunnleggende måte å gå tilbake til når situasjonsstress overveldende deg," sier Rigney.
Gi disse beroligende teknikkene en gang:
Avslapningsrespons (RR)
RR er en tidstestet metode du kan bruke for å snu stressresponsen og til og med minske den over tid, men det kan ta litt tid å finpusse ditt lykkelige sted. Konseptet er å finne en beroligende aktivitet du kan gjøre daglig.
Noen mennesker velger å fokusere på pusten mens de gjentar en beroligende frase i 20 minutter. Men all repetitiv aktivitet fungerer.
Prøv disse RR-ene
- Svømmeomganger.
- Gå en tur eller løp.
- Ta en sykkeltur.
- Pensle kjæledyret ditt.
- Strikk eller hekle.
- Gjør en serie med yogasolhilsener.
- Fyll ut siden til en voksen tegningbok.
- Lag kunst.
- Gjør trebearbeiding.
- Spill et musikalsk instrument.
- Syng en sang.
Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR)
"Jeg oppfordrer kundene mine til å gjøre flere oppmerksom innsjekkinger i løpet av dagen - mens du er hjemme om morgenen, starter arbeidsdagen, ved lunsj, midt på ettermiddagen, går over fra jobb og før du legger deg," sier Rigney. "Disse innsjekkene kan være 30 til 60 sekunder lange og lar deg tilbakestille nervesystemet."
Studier viser at MBSR kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine. Du kan gjøre en dyptgående, formell praksis ved hjelp av en app som Headspace, eller bare ta noen minutter å lukke øynene og fokusere på nåtiden.
Rigney anbefaler å erkjenne din nåværende emosjonelle tilstand og fokusere på luften som kommer inn og forlater lungene.
Når du skal snakke med en proff
DIY-metoder er gode å ha i arsenalet ditt, men hvis du har å gjøre med en større livsendring eller -tap eller hvis de mindre stressfaktorene hoper seg opp til Everest-høydene, kan du kontakte en mental helse-profesjonell.
Å snakke gjennom bekymringer og triggere kan gi enorm lettelse, og en proff kan hjelpe deg med å tilpasse stress-busting strategier som fungerer for deg.
Gjerne, ikke stress over alternativene for stressavlastning. Hvis teknikkene som er nevnt her ikke frigjør deg fra panikk og press, kan du revidere dem for å passe til dine spesifikke behov eller livsstil.
"Det er ingen eksakt formel for disse vanene," minner Rigney oss. “Ha noen få i verktøykassen. Ulike typer stress kan trenge forskjellige typer mestringsferdigheter. Så lek litt med det.”
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun fikk sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i sin hjemland Nord-Dakota.
