For mange foreldre er det vanskelig å få god søvn. Og pandemien har bare gjort saken verre. Uten skole, barnehage og leirer sovner mange barn senere - og senere. Foreldre jobber langt på natt bare for å følge med - og begynner å avvikle mye senere også.
Og så er det bekymringen. Om alt.
Du bekymrer deg for at dine kjære blir syke, at barnet faktisk lærer leksjonsplanen (eller hvordan de vil bli opptatt i sommer), og at ditt eget arbeid blir gjort (eller har en jobb generelt).
Du lurer på om det er OK at barnet ditt går tilbake til barnepass. Du drøvtygger om barna dine hoder vil eksplodere fra hele skjermtiden. Og du er våken med tankene dine om verden noensinne vil se den samme ut.
Effekten av økt stress på søvn
I følge Judy Ho, doktorgrad, en klinisk og rettsmedisinske nevropsykolog i Los Angeles og vert for podcasten SuperCharged Life, utløser alle disse stressene og kravene "økt fysiologisk og psykologisk aktivering," som "fører til økte vanskeligheter med å sovne og å sove."
På toppen av dette kan det å ikke føle seg trygg, vekke vår kamp-eller-flukt-respons, og føre oss til å søke overlevelse fremfor alt annet, sier Ho. Fordi sinn og kropp føler oss fare, kan nevrotransmittere og hormoner holde oss våkne. "Søvn er det minst tilpasningsdyktige du kan gjøre hvis du prøver å overleve som art," sier hun.
Og ironisk nok (på en grusom måte) krever vi enda mer søvn siden stress er fysisk, mentalt og emosjonelt tappende - og det å sjonglere våre roller som foreldre, omsorgspersoner, lærere og eksterne arbeidere, sier Ana Sokolovic, MS, psykoterapeut og livstrener hos ParentingPod.com.
Hvordan endelig sove godt
Selv om det kan føles som om alt (og alle) konspirerer mot søvnen vår, er det strategiske ting du kan gjøre for å prise deg selv for en virkelig avslappende søvn. Prøv disse små, men mektige eksperttipsene.
Planlegg bekymringsøkter
I god tid før leggetid, angi et spesifikt tidspunkt hver dag - slik at det er mellom 5 og 30 minutter - å erkjenne bekymringene dine og ta grep om bekymringer du kan kontrollere, sier Annie Miller, LCSW-C, en psykoterapeut som spesialiserer seg på å behandle personer med søvnløshet i Washington, DC
Å planlegge bekymringen din "trener hjernen din til å ha en inneholdt tid til å tenke på vanskelige ting," og til slutt vil bekymringene dine forsvinne lettere, sier Miller.
Under bekymringsøkten, kan du sjekke frykten ved å vurdere disse spørsmålene, sier Tamar E. Chansky, doktorgrad, en klinisk psykolog og direktør for Barne- og voksnesenteret for OCD og angst:
- Tror jeg virkelig at dette vil skje? Hvorfor?
- Hva tror jeg er mer sannsynlig å oppstå?
- Selv om disse spørsmålene er viktige, er de viktige å tenke på akkurat nå?
- Hva må jeg være forberedt på, eller gjøre for å forhindre disse scenariene?
- Hva gjør jeg allerede?
"Slutt alltid på en nøyaktig note - påminn oss om at hva vi enn er redd ikke er det som skjer nå," sier Chansky.
Hvis tankene dine begynner å bekymre deg før eller etter den planlagte økten, må du huske deg selv forsiktig, "Dette må vente til bekymringstid", og fokuser på det du holder på med, sier Nikki Winchester, PsyD, en klinisk psykolog og eier av Cincinnati Senter for DBT. Planlegg også en aktivitet etterpå for å "lett gå over fra bekymringsfullt."
Ha barnefri tid på dagtid
"Hvis leggetid er første gang du tar pusten hele dagen, vil det ta lengre tid å slappe av," sier Chansky. Hun foreslår å introdusere en blokkering av tid - så kort som 10 minutter - når barnet ditt trygt gjør noe uavhengig og du kan sjekke inn med deg selv, la tankene vandre, se ut av vinduet, strekke deg eller gjøre noe annet som mater sjelen din.
"Gjør det klart at du ikke skal bli avbrutt i løpet av denne tiden," og sørg for at det er atskilt fra bekymringsøkten, sier Chansky, forfatter av fire bøker, inkludert "befri deg fra angst" og "befri barnet ditt fra angst."
Få litt sollys
Både Ho og Sokolovic oppfordrer foreldre til å sikte mot 10 til 20 minutters sollys om morgenen: Ta en tur rundt i nabolaget ditt, jobb ved et vindu, eller lek med barna i et solfylt rom. Ho forklarer at sollys "er med på å regulere døgnrytmen din, som er viktig for søvnen."
Tren bort nervøs energi
Trening hjelper deg med å sovne raskere og forbedrer søvnkvaliteten, sier ekspertene ved Johns Hopkins Medicine. Spreng favorittmusikken din mens barna blir med deg på en dansefest, sier Chansky. "Dans utgir adrenalin og bruker den overskytende energien til god bruk."
Eller jage barna rundt i hagen, hoppe på trampoline, prøve en dansekurs på YouTube, sykle på sykler eller delta i andre fysiske aktiviteter du liker. Som en bonus kan dette trette barna dine ut nok til å få dem i seng i tide!
Ta ut plass for å lufte
"Soving kommer lettere når vi føler at noen vekt av følelsene våre blir delt, når vi blir lyttet til og støttet," sier Sokolovic. Uttrykk følelser og klager i journalen din, under samtaler (eller tekster) med venner, eller under virtuelle økter med en terapeut.
Gjør en nærende ting før du legger deg
Gjør en liten lystbetont aktivitet som en del av din nattlige rutine. I følge Chansky kan dette være alt fra å trene en avslappende yogastrekning til å drikke en kopp kamillete til å lese et dikt.
"Legg en bok på sengen din når du skal gjøre barna klar til sengs - den setter din intensjon om at du snart er der," la hun til.
Lytt til 'søvnhistorier'
I stedet for å bekymre deg for fremtiden eller om du endelig skal sovne, fanger disse sengetidshistoriene for voksne fantasien din, og hjelper deg å nikke av. Calm-appen tilbyr en rekke "søvnhistorier" - den mest populære er "Blue Gold" fortalt av Stephen Fry. Pray.com inneholder bibelinspirerte nattetidshistorier.
Selvfølgelig kan dette også fungere for barna dine, uten at du trenger å lese den samme leggetidene for den 37. natten på rad. Headspace-appen har meditasjoner designet for barn. Eller prøv Moshi, som tilbyr historier om sengetid designet for å hjelpe barna til å slappe av og oppmuntre til søvn.
Prøv en visualisering
Visualisering er en annen praksis for å berolige tankene dine. Prøv denne “fire dørene” -øvelsen, laget av Chansky, mens du ligger i sengen: Visualiser fire positive emner du vil tenke på - alt fra blomster til lykkelige minner - som representerer fire forskjellige dører. Gå deretter gjennom hver dør og bruk sansene dine til å fokusere på det som er inni.
Kjeder deg (å sove)
Mange av oss blir liggende i sengen når vi ikke får sove, fordi vi tror det vil gjøre oss slitne. Men dette er like nyttig som å sitte ved middagsbordet og vente på å føle meg sulten, sier Winchester.
I stedet, hvis du kaster og snur i omtrent 20 minutter, foreslår hun å reise deg og delta i en kjedelig oppgave "med lite lys" som å lese en bilhåndbok. Når du begynner å føle deg trøtt, gå tilbake til senga.
La søvnstress gå
Hvis du ikke får nok søvn akkurat nå, vet du at det er helt normalt. Som Ellen Wermter, en styresertifisert helsesøster og talsperson for Better Sleep Council, sier: Vi har utviklet oss til å gi avkall på søvn når det er en løve ved munningen av hulen. Og akkurat nå er det en hel stolthet av løver der ute.”
Så velg noen få søvnfremmende strategier som resonerer deg og prøv å opprettholde et fleksibelt tankesett. "Ikke la angst for midlertidig forstyrret søvn bli en annen stressor," sier Wermter. I stedet, "fokuser på hvile og skjær deg litt slak."
Margarita Tartakovsky, MS, er frilansskribent og assisterende redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental helse, psykologi, kroppsbilde og egenomsorg i over et tiår. Hun bor i Florida sammen med mannen sin og datteren deres. Du kan lære mer på www.margaritatartakovsky.com.
