Mat for hjertet
Enten du blir frisk av et hjerteinfarkt eller prøver å forhindre et, bør et sunt kosthold være en del av planen.
Når du begynner å bygge din sunne spisestrategi, er det viktig å vite hvilke matvarer du skal begrense og hvilke matvarer du skal målrette mot. Å spise et balansert, næringstett kosthold som inkluderer fibrøse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett er nøkkelen.
American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mettet fett til 5 til 6 prosent av dine totale kalorier på det meste. For et kosthold på 2000 kalorier er dette omtrent 11 til 13 gram daglig. De anbefaler også å unngå transfett.
For å hjelpe deg, vil vi trekke frem flere hjerte-sunne substitusjoner og foreslå tips for å få dem til å smake godt. Med noen få enkle bytter kan du hjelpe deg med å holde tickeren i toppform og fremdeles nyte deilig mat.
1. majones
Selv om du kan bytte mayo med lite fett mot vanlig mayo, er det andre deilige substitusjonsalternativer. Et eksempel er avokado, som når potetmos er erstattet med majones i oppskrifter som egg eller potetsalat.
Hummus er også et godt alternativ for å lage “salater”, som egg- eller tunfisksalat. Hvis du kjenner en person som ganske enkelt må ha mayo på smørbrødet hver gang, kan du foreslå å prøve en hummusoppslag i stedet.
For grønne salater eller blanding med grønnsaker er gresk yoghurt et utmerket alternativ. Den tangy smaken og glatt tekstur gjør den også ypperlig til å legge til fall. Pesto er et annet smakfullt alternativ for grønnsaker og potetsalat i stedet for mayo.
Oppskårede hardkokte egg er også en flott erstatning for mayo på en sandwich. Fordi mayo har egg som en del av basen, er det en lignende smak og boostet protein, men færre kalorier og fett.
Smakstips: Spark opp smaken av hummus ved å tilsette sitronsaft, rød paprika eller til og med mos avokado. Disse vil gi smak og næringsstoffer - en vinn-vinn for substitusjoner.
2. Ost
Oster med lite fettstoffer tilbyr et godt smaksalternativ til fullfettversjonene. Selv om fettfri ost kan virke som det bedre alternativet, har de fleste merker en tendens til å være veldig gummy, ikke smelte godt og ha liten smak.
Prøv i stedet ost med redusert fett, som har den samme gode smaken og smelteegenskapene som originalen, men med betydelig mindre fett.
Ekspertens tips: Kjøp blokker med redusert fettost og rasp den selv. Det er ikke bare billigere, men det smelter også bedre.
3. Salt
De fleste leger, sammen med AHA, anbefaler en diett som inneholder mindre enn 2300 milligram natrium per dag - det er mindre enn 1 ts. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, må du sikte på under 1500 milligram per dag. De anser faktisk som en ideell grense for de fleste voksne å være mindre enn 1500 milligram per dag.
I stedet for å strekke deg etter saltshaker, kan du legge til en skvett eddik eller en skvis med fersk sitron i maten. Å bruke urter og krydder er en fin måte å gi en kjent rett en ny vri. Prøv å lage dine egne saltfrie krydderblandinger å ha for hånden når du trenger et løft av smaken.
Smakstips: Smaken av friske urter blekner raskt når den stekes, så tilsett dem rett før servering.
4. Egg
Egg er en utmerket kilde til proteiner og essensielle næringsstoffer, men de inneholder mettet fett. Ett stort egg inneholder 1,6 gram mettet fett. I stedet for å skjære ut egg fullstendig, prøv å konsumere dem med måte, noe som betyr syv eller færre hele egg i uken for et sunt individ.
Egg kan være en del av et hjerte-sunt kosthold så lenge du lager et innhold av mettet fett for dagen og holder deg innenfor de anbefalte grensene.
Ekspertens tips: Velg å lage et "chiaegg" for en fibrøs, omega 3-rik eggerstatning i bakevarer. Bland 1 ss chiafrø med 3 ss vann for å erstatte ett egg i en oppskrift.
5. Kvernbiff
Når du er ute etter en saftig burger eller en tykk skive kjøttfilet, bland like deler mager malt kalkunbryst og gressmatet, magert kjøttdeig. Den kalkune kalkunen tilfører fuktighet og gjør kokte burgere mindre smuldrende.
For oppskrifter som chili, pastasaus eller gryteretter som krever kalt storfekjøtt, kan du erstatte med malt kalkun uten å merke mye forskjell.
Ekspert tips: De fleste supermarkeder tilbyr en rekke gode smaker, lite fettpølser laget av malt kalkun. Velg et malt kalkunbryst, som har lavere mettet fett enn lår- og benvariantene.
Du bør også vurdere å kjøpe organisk for å øke næringskvaliteten og tettheten. Organisk kjøtt inneholder ofte høyere nivåer av omega-3.
6. Sjokolade
Sjokolade har en plass i hjertesunne dietter, men du bør gi avkall på hvit sjokolade og melkesjokoladesorter. Spist i moderate mengder, mørk sjokolade (70 prosent kakao eller høyere) kan redusere blodtrykket og LDL-nivået (dårlig kolesterol), ifølge International Journal of Molecular Science.
For bakevarer som kaker og kaker, finhakk du mørk sjokolade for å spre den jevnt utover i oppskriften og reduser mengden sukker som kreves med en fjerdedel eller halvparten.
Smakstips: Vil du ha mer sjokoladesmak? I passende oppskrifter, erstatt 1/4 kopp kakaopulver med 2 ss mel til alle formål.
7. Rømme
Som mange andre meieriprodukter er rømme en ingrediens innlemmet i en lang rekke oppskrifter. Få den samme tangy smaken uten alt fettet ved å purre like store mengder kesam og nonfett yoghurt i en blender og bruke det i stedet for rømme. I bakervarer kan du erstatte en like mye yoghurt med lite fett eller ikke-fett i mange oppskrifter.
Ekspertens tips: Prøv gresk yoghurt, som er betydelig tykkere og kremere enn vanlig yoghurt fordi mye av mysen har blitt anstrengt.
8. Biff
Biff får ofte et dårlig rykte som å være usunt. Imidlertid er det en rekke kutt som er gode erstatninger med magert kjøtt. De beste spillene dine er:
- øye av runde
- mørbrad tips side
- topprunde
- øverste mørbrad
Porsjonsstørrelse er nøkkelen. Ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet har en servering av magert storfekjøtt på 3,5 gram 4,5 gram eller mindre mettet fett og mindre enn 95 mg kolesterol.
Smakstips: For et kutt med storfekjøtt med en intens, kjøttfull smak, kan du spørre den lokale slakteren om tørr aldert storfekjøtt.
9. Hele korn
Diett som er rik på fullkorn har vist seg å redusere høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og risikoen for slag, ifølge AHA. Du kan erstatte opptil halvparten av mengden med all mel med helkornsmel i nesten alle dine favorittoppskrifter. For å legge til tekstur, kan du prøve å bruke 1/4 kopp rullet havre i stedet for altmel.
Ekspertens tips: Liker du ikke smaken eller strukturen til fullkorn? Se etter 100 prosent hvitt fullkornsmel. Den er mildere i smaken, men har fortsatt all næringen.
10. Sukker
Nye hjerte-sunne retningslinjer fra AHA oppfordrer folk til å konsumere ikke mer enn 100 (for kvinner) til 150 kalorier (for menn) fra tilsatt sukker - som ikke forekommer naturlig i maten - om dagen.
Du kan erstatte stevia eller erythritol i opptil halvparten av sukkeret i de fleste bakevarer uten noen forskjell i tekstur eller smak. Det er best å begrense inntaket av raffinert og bearbeidet sukker. Prøv å bruke 100 prosent naturlig fruktjuice for å søte sauser og drikke.
Ekspertens tips: Store mengder sukker kan du finne i elementer som ketchup, salatdressinger og sauser, så les etikettene nøye. Hver teskje tilsvarer 4 gram sukker.
Mer hjertehelseinformasjon
Et sunt kosthold er bare ett skritt på veien til et sunt hjerte. Sjekk ut disse nyttige artiklene for andre gode tips til tickeren din:
- Hva du skal gjøre etter å ha overlevd et hjerteinfarkt
- Hjerteanfallsymptomer du ikke bør ignorere
