Oversikt
Søvnløshet er en vanlig søvnforstyrrelse der du kan ha problemer med å sovne, sove eller begge deler. En tredjedel av amerikanerne rapporterer at de ikke får den anbefalte søvnmengden hver natt, som er minst syv timer.
Det er vanlig å ha problemer med å sove, også kjent som akutt søvnløshet. Akutt søvnløshet varer i noen dager eller uker og oppstår ofte i tider med stress eller livsendringer.
Har problemer med å få sove eller å sove mer enn tre netter i uken i tre måneder eller mer regnes som kronisk søvnløshet. Dette er også kjent som kronisk søvnløshet.
Typer av kronisk søvnløshet
Det er to hovedtyper av kronisk søvnløshet: primær og sekundær.
Primær søvnløshet skyldes ikke andre medisinske tilstander eller medisiner og er dårlig forstått av forskere. Spesialiserte MR-skanninger blir brukt til å studere denne tilstanden. Primær søvnløshet kan ha sammenheng med endringer i nivåer av visse hjernekjemikalier, men forskning pågår.
Sekundær søvnløshet er forårsaket av andre forhold eller situasjoner. Dette betyr at det er et symptom som følger med noen medisinske problemer, for eksempel følelsesmessig stress, traumer og pågående helseproblemer; visse livsstilsmønstre; eller ta visse medisiner og medisiner.
Symptomer på kronisk søvnløshet
Kronisk søvnløshet kan forårsake symptomer om natten så vel som om dagen og kan forstyrre din evne til å fortsette med dine daglige gjøremål.
Symptomer kan omfatte:
- problemer med å sovne
- våkner hele natten
- problemer med å sove eller problemer med å komme tilbake i dvale
- våkner for tidlig
- søvnighet på dagtid eller grogginess
- ikke føler meg uthvilt etter en natts søvn
- irritabilitet
- humørsvingninger, som å føle deprimert
- konsentrasjonsvansker
- problemer med minnet
- økning i feil og ulykker
Årsaker til kronisk søvnløshet
Det er mange ting som kan forårsake kronisk søvnløshet, men det er ofte knyttet til en underliggende medisinsk tilstand. Visse medisiner og sentralstimulerende midler kan forårsake kronisk søvnløshet, sammen med livsstilsmønster.
Medisinsk tilstand
Kronisk søvnløshet kan være forårsaket av en rekke medisinske tilstander på lang sikt, inkludert:
-
luftveisforhold, inkludert:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
- søvnapné
- kongestiv hjertesvikt
- diabetes
- sure oppstøt
- hypertyreose
- fibromyalgi
- smerte
- rastløst bensyndrom
- overgangsalder
- urininkontinens
- stress, både fysisk og emosjonelt
- angst
- depresjon
- bipolar lidelse
- Alzheimers sykdom
- Parkinsons sykdom
Medisiner og sentralstimulerende midler
For noen mennesker kan visse medisiner og sentralstimulerende midler forårsake kronisk søvnløshet. Disse inkluderer:
- alkohol
- antidepressiva
- betablokkere
- koffein
- cellegift medisiner
- forkjølelses- og allergimedisiner som inneholder pseudoefedrin
- diuretika
- illegale medikamenter, som kokain og andre sentralstimulerende midler
- nikotin
- stimulerende avføringsmidler
Livsstilsmønstre
Enkelte livsstilsmønstre kan føre til kronisk søvnløshet. Disse inkluderer:
- roterende skiftarbeid
- hyppige reiser over flere tidssoner, noe som fører til jetlag
- mangel på fysisk aktivitet
- hyppig napping på dagtid
- mangel på rutine for å våkne og sove
- dårlig sovemiljø
Behandling av kronisk søvnløshet
En rekke hjemmemessige og profesjonelle behandlingsalternativer er tilgjengelige for kronisk søvnløshet. Behandlingen vil avhenge av årsaken til søvnløsheten din og kan innebære medisiner eller terapi for å løse en underliggende tilstand.
Sammen med å behandle eksisterende forhold, kan legen din anbefale en eller en kombinasjon av behandlingsalternativer for kronisk søvnløshet.
Kognitiv atferdsterapi (CBT)
Forskning har vist at CBT er like effektiv eller mer effektiv enn søvnmedisiner ved behandling av kronisk søvnløshet. Det innebærer å lære deg søvn og bedre søvnvaner, samtidig som du lærer deg å endre troen og atferden som forstyrrer søvnevnen din.
Noen av strategiene til CBT som er spesielt fokusert på søvnløshet, kjent som CBT-I, inkluderer følgende:
Kognitive teknikker
Hvis du bruker journalføring for å skrive ned bekymringer eller bekymringer før han legger seg, kan det hjelpe å forhindre at en person aktivt prøver å trene dem mens han også prøver å sove.
Stimuluskontroll
Dette innebærer å endre atferd som betinget tankene dine til å bekjempe søvn. Å sette en søvn- og våkne rutine er en del av denne strategien.
Andre eksempler er å bruke sengen din bare til søvn og sex, og forlate soverommet ditt hvis du ikke klarer å sovne i løpet av et bestemt antall minutter.
Søvnbegrensning
Denne terapien innebærer å begrense tiden du bruker i sengen, inkludert å unngå lur. Målet er å frata deg nok søvn slik at du er trøtt ved sengetid. Tiden i sengen økes gradvis etter hvert som søvnen forbedres.
Avslapningsteknikker
Pusteøvelser, yoga, guidet meditasjon og andre teknikker brukes til å redusere muskelspenninger og kontrollere pusten og hjerterytmen din slik at du kan slappe av.
Paradoksal intensjon
Denne strategien innebærer å fokusere på å holde deg våken i sengen i stedet for å forvente å sovne. Det hjelper til med å redusere bekymring og angst for å kunne sovne. Det er mest effektivt i behandling av lært søvnløshet.
medisiner
Det finnes en rekke reseptbelagte medisiner og OTC-søvnhjelpemidler som kan hjelpe deg med å få sove eller forbli i søvn.
Mens de er effektive, anbefaler ikke leger vanligvis å bruke sovepiller på lang sikt på grunn av bivirkningene, som kan inkludere søvnighet på dagtid, glemsomhet, søvngjengeri, balanseproblemer og fall. Enkelte klasser med sovepiller er også vanedannende.
Noen av reseptbelagte medisiner som er godkjent for behandling av søvnløshet inkluderer:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
OTC søvnhjelpemuligheter kan omfatte:
- difenhydramin (Benadryl)
- doxylamin suksinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- valerian rot
- kamillete
Snakk alltid med legen din før du tar et OTC-søvnhjelpemiddel, inkludert naturlige midler, som melatonin og valerianrot. Akkurat som reseptbelagte medisiner, kan OTC og naturlige søvnhjelpemidler forårsake uønskede bivirkninger og forstyrre andre medisiner.
Kurer mot kronisk søvnløshet
Hvis din kroniske søvnløshet er forårsaket av en underliggende medisinsk tilstand, som for eksempel tilbakeløp eller smerte, kan behandling av tilstanden kurere søvnløsheten.
Kroniske helsemessige forhold som forårsaker søvnløshet kan håndteres med endringer i behandlingen, i sin tur håndtere eller forhindre søvnløshet. Snakk med legen din om å endre medisiner eller behandlingsplaner hvis et medikament du tar forårsaker søvnløshet.
Hjelpemidler mot kronisk søvnløshet
Det er flere ting du kan gjøre hjemme for å behandle eller forhindre kronisk søvnløshet. Et viktig alternativ for behandling er kjent som søvnhygiene. Dette krever endringer i atferdsmønstre for å forbedre din evne til å sovne og sove.
Prøv følgende tips:
- Unngå koffein, spesielt senere på dagen.
- Unngå alkoholbruk og røyking av sigaretter før sengetid.
- Delta i regelmessig fysisk aktivitet.
- Ikke ta lur.
- Ikke spis store måltider om kvelden.
- Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, også på fridager.
- Unngå å bruke datamaskiner, smarttelefoner, TV eller andre teknologiske enheter en time før sengetid.
- Hold soverommet ditt mørkt eller bruk en sovemaske.
- Hold soverommet ditt en behagelig temperatur.
- Forsikre deg om at søvnoverflaten din er behagelig.
Utsikter for kronisk søvnløshet
Kronisk søvnløshet kan behandles effektivt ved å bruke en kombinasjon av atferdsterapier og ved å gjøre noen få livsstilsendringer for å forbedre søvnen din. Hvis du har problemer med å sove og det forstyrrer livskvaliteten din, snakk med legen din.
