Innholdsfortegnelse:
- Trening i tredje trimester
- Turgåing og jogging
- Svømming og akvakeroobic
- Yoga, Pilates, barre og andre lavpåvirkede øvelser
- Kroppsvekt og toning beveger seg
- Passer mamma, sunn baby
Video: Hvordan Trygt Trene I Tredje Trimester Av Graviditet
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22
Trening i tredje trimester
Kvinner som trener under graviditet har mange helsemessige fordeler. Noen av disse fordelene inkluderer forbedrede:
- kardiovaskulær kondisjon
- blodtrykk
- humør
- vektkontroll
Eksperter har anbefalt aktivitet med lav til moderat intensitet i årevis.
Du kan til og med opprettholde en kraftig aktivitet, som jogging, gjennom hele svangerskapet med tillatelse fra legen din. Fortsatt er det forholdsregler gravide må vurdere for å holde både mor og baby sunn.
"Under graviditet løsner ledd og balansen er vanskeligere," forklarer Pilates-instruktør og helse-trener Kate Marcin. "Å utføre øvelser som stabiliserer forbindelsene i leddene vil forhindre skader."
Sikkerhet er avgjørende, så du bør alltid snakke med helsepersonellet før du går inn i et nytt treningsprogram. Graviditet, spesielt ikke senere i svangerskapet, er ikke et tidspunkt å begynne på en robust treningsrutine. De som har vært inaktive, bør begynne med å gå.
I løpet av tredje trimester vil du vanligvis unngå aktiviteter som krever:
- hopping
- hopping
- hoppe
- retur
Les videre for å lære om noen treningsøkter du kan fortsette i tredje trimester.
Turgåing og jogging
Del på Pinterest
Turgåing er en av de beste treningsformene for gravide. Hvis gåing ikke er nok av en kardiovaskulær utfordring, kan du prøve å jogge i stedet.
Imidlertid er ikke graviditet tiden for å starte en løpingsrutine. Hvis du har holdt det opp gjennom uke 27, er det ingen grunn til å stoppe med mindre du har visse helseproblemer eller ubehag.
En studie publisert av Sportshelse undersøkte 110 konkurrerende kvinnelige distanseløpere og deres vaner gjennom hele svangerskapet. Av de 70 prosentene som valgte å holde løpingsrutinen, fortsatte 31 prosent å løpe inn i deres tredje trimester.
Nøkkelen her er å redusere treningsvarighet og intensitet. Selv erfarne idrettsutøvere kuttet sin vanlige innsats i halvparten eller mer. Med andre ord, hvis tempoet eller kroppen din ikke føles bra, kan du senke den eller stoppe å gå i stedet.
Svømming og akvakeroobic
Del på Pinterest
Hvis du har tilgang til et basseng, kan du dra nytte av vannsporten. Rundsvømming er en utmerket trening for total kropp. Det kan også være terapeutisk for kvinner som har smerter. Vann tar trykket av trette ben og rygg og hjelper til med å forhindre overoppheting.
Husk at anstrengelse, selv i kjølig vann, gir svette. Hvis du svømmer i lange perioder, kan du hydrere som du gjør mens du trener ut av bassenget.
Det er mange aerobic-klasser tilpasset for under vann. Zumba i bassenget får deg til å danse med ekstra motstand. Ledd- og fleksibilitetsklasser tilbyr milde måter å teste bevegelsesområdet ditt med vannstøtte.
Aqua-jogging er fantastisk for løpere som ikke føler seg komfortable med påvirkning senere i svangerskapet. Noen treningssentre legger til og med stasjonære sykler i vann.
Yoga, Pilates, barre og andre lavpåvirkede øvelser
Del på Pinterest
Øvelser med lav effekt er bra for kvinner i tredje trimester. Eksempler inkluderer:
- yoga
- Pilates
- barre
- sykling
Disse treningsøktene er målrettet mot alle de store muskelgruppene. Dette kan hjelpe deg med å føle deg i form og sterk for levering.
Prøv å ta kurs spesielt designet for gravide. Posisjonene er endret slik at de er trygge og mer komfortable når babyen vokser i løpet av de siste ukene.
"Pilates er en fantastisk måte for kvinner å bygge kjernestabilitet under graviditet," forklarer Marcin. "Kjernen svekkes når humpen vokser, og kan føre til ryggsmerter og isjias."
Klassiske Pilates-matte beveger seg "styrke den dypeste magemusklen, transversus abdominis, noe som forbedrer den totale holdningen, og kan være nyttig når du skyver," sier hun.
Forskning har vist at yoga kan lette angsten og depresjonen som noen ganger følger graviditet. I en studie publisert av Complementary Therapies in Clinical Practice, ble en gruppe gravide som opplevde depresjon tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uke 22 til 34 av svangerskapene.
Resultatene var positive på alle områder av fysisk og mental velvære. Kvinnene rapporterte humørforbedringer, reduserte smerter og en lavere forekomst av for tidlig fødsel og keisersnitt.
Kroppsvekt og toning beveger seg
Del på Pinterest
Tunge vekter kan være farlige i tredje trimester, spesielt hvis du ikke er vant til å løfte. Prøv kroppsvektstrening for å opprettholde styrken, for eksempel:
- knebøy
- modifiserte planker
- vegg pushups
Unngå crunches og ab arbeid som har deg flat på ryggen. "I tredje trimester kan det være vanskelig å ligge på ryggen i lange perioder," sier Marcin. Hun anbefaler sideliggende arbeid som hjelper til med å stabilisere muskler og andre områder, inkludert:
- setemuskler
- ytre hofter
- indre lår
- hamstrings
Med vekter anbefaler Marcin å bruke lette vekter når du utfører armarbeid. Det er best å bygge opp styrke tidlig siden babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par 2-6 kilo hantler:
- grunnleggende bicep krøller
- sideheving
- triceps fungerer
Passer mamma, sunn baby
Tredje trimester av svangerskapet er fylt med alle slags tanker, følelser og enda flere fysiske forandringer. For de av dere som er vant til å være i form, kan bare 20 minutter trening om dagen lindre mange av disse symptomene, gi deg et løft av energi og styrke kroppen din for levering.
Disse sunne vanene er fantastiske å utvikle nå og fortsette i postpartum perioden også.
Anbefalt:
Hvordan Trene Trygt Med Allergisk Astma
Allergisk astma er den vanligste formen for astma. Mange mennesker som lever med tilstanden, finner også at trening utløser symptomene sine. Lær hvordan du kan trene trygt mens du lever med allergisk astma, inkludert tips for de beste treningsformene
Tredje Trimester Graviditet: Bekymringer Og Tips
For mange mennesker kan tredje trimester av svangerskapet være en engstelig tid. Her er en liste over bekymringer du kan ha, inkludert reiser, soveplasser og bruk av en epidural, og tips for å hjelpe dem
Hvordan Trene Trygt Under Periodisk Faste
Bla igjennom Instagram eller et helsemagasin, så leser du om noen som gjør periodisk faste mens du fremdeles opprettholder treningsrutinen. Sjekk hva ekspertene og vitenskapelig forskning har å si om hvordan du trygt og effektivt kan trene mens du faste
Tredje Trimester Av Graviditet: Komplikasjoner
Uke 28 til 40 bringer ankomsten til tredje trimester. Denne spennende tiden er definitivt hjemmestrekningen for vordende mødre, men det er også en tid der det kan oppstå komplikasjoner. Akkurat som de to første trimesterne kan bringe sine egne utfordringer, så kan også den tredje. Lær om mulige komplikasjoner og behandlinger
Den Tredje Trimester Av Graviditet: Smerter Og Søvnløshet
Tredje trimester er en tid med stor forventning. Om noen få uker vil den lille endelig være her. Noen av symptomene i løpet av tredje trimester kan inkludere smerter og søvnløshet. Finn ut hvorfor disse symptomene oppstår. Lær også hvordan du kan håndtere dem og når du skal søke behandling hos legen din