Dyp søvnstadium
Du har kanskje hørt at voksne trenger mellom 7 og 9 timers søvn hver natt. Men, søvnkvaliteten du får er også viktig.
Mens du hviler, går kroppen gjennom forskjellige stadier av søvnsyklusen. Dyp søvn er for eksempel søvnstadiet du trenger å føle deg uthvilt når du våkner om morgenen. I motsetning til rask øyebevegelse (REM) søvn, er dyp søvn når kroppen og hjernebølgene bremser.
Det er vanskelig å våkne fra dyp søvn, og hvis du gjør det, kan du føle deg spesielt groggy.
Les videre for å lære mer om denne delen av søvnsyklusen.
Hva er søvnstadiene?
Søvn er delt inn i to kategorier: REM og ikke-REM søvn. Du begynner natten i ikke-REM søvn etterfulgt av en kort periode med REM søvn. Syklusen fortsetter hele natten omtrent hvert 90. minutt.
Dyp søvn forekommer i sluttfasen av søvn som ikke er REM.
Ikke-REM søvn
Fase 1 av søvn som ikke er REM, varer flere minutter når du går fra å være våken til å sove.
Under trinn 1:
- kroppsfunksjonene dine - som hjerterytme, respirasjon og øyebevegelser - begynner å sakte
- musklene slapper av med bare sporadiske rykninger
- hjernebølgene begynner å avta fra sin våkne tilstand
Fase 2 utgjør omtrent 50 prosent av den totale søvnsyklusen. Dette er søvnstadiet du kan falle i mer enn noen annen gjennom natten.
Under trinn 2:
- kroppens systemer fortsetter å sakte og slappe av
- kjernetemperaturen din synker
- øyebevegelsene dine stopper
- hjerne bølger er treg, men du har noen korte utbrudd av aktivitet
Trinn 3 og 4 er når du opplever dyp søvn.
I disse stadiene:
- hjerterytmen din og pusten blir de tregeste når musklene slapper av
- hjernebølgene dine blir de tregeste de vil være mens du sover
- det er vanskelig å vekke selv med høye lyder
Dyp søvn blir også referert til som "slow wave sleep" (SWS) eller delta-søvn.
Den første fasen av dyp søvn varer alt fra 45 til 90 minutter. Det varer i lengre perioder i løpet av den første halvdelen av natten og blir kortere med hver søvnsyklus.
REM søvn
Fase 5, eller den første fasen av REM-søvn, skjer omtrent 90 minutter etter at du har flyttet gjennom ikke-REM-stadier.
I løpet av denne fasen:
- øynene dine beveger seg raskt fra side til side
- du opplever å drømme når hjerneaktiviteten øker til en mer våken tilstand
- hjerterytmen øker til nær den våkne tilstanden
- pusten din blir raskere og til og med uregelmessig til tider
- lemmene dine kan til og med bli lammet
Hva er fordelene med dyp søvn?
Glukosemetabolismen i hjernen øker under dyp søvn, noe som støtter korttids- og langtidshukommelse og generell læring.
Dyp søvn er også når hypofysen utskiller viktige hormoner, som humant veksthormon, noe som fører til vekst og utvikling av kroppen.
Andre fordeler med dyp søvn inkluderer:
- energigjenoppretting
- celle regenerering
- øke blodtilførselen til musklene
- fremme vekst og reparasjon av vev og bein
- styrke immunforsvaret
Hva skjer når du ikke får nok dyp søvn?
Dyp søvn er ansvarlig for å hjelpe deg med å behandle informasjonen du møter hver dag. Uten nok kan ikke hjernen konvertere denne informasjonen til minnet ditt.
Å ikke få kvalitetssøvn er også knyttet til forhold, som:
- Alzheimers sykdom
- hjertesykdom
- diabetes
- hjerneslag
Selve dyp søvnstadiet er assosiert med visse lidelser, som:
- søvngjengeri
- nattskrekk
- sengevæting
- sove å spise
Hvor mye dyp søvn trenger du?
Du tilbringer omtrent 75 prosent av natten din i søvn som ikke er REM, og de andre 25 prosentene i REM-søvn. Av dette er rundt 13 til 23 prosent av din totale søvn dyp søvn.
Når det er sagt, avtar dyp søvn med alderen. Hvis du er under 30 år, kan du få to timers dyp søvn hver natt. Hvis du er over 65 år, derimot, kan det hende du bare får en halv times dyp søvn hver natt, eller ingen i det hele tatt.
Det er ingen spesifikke krav til dyp søvn, men yngre mennesker trenger kanskje mer fordi det fremmer vekst og utvikling. Eldre trenger fortsatt dyp søvn, men å ikke få så mye tyder ikke nødvendigvis på en søvnforstyrrelse.
Hvordan vet du hvor mye du får?
Hvis du våkner og føler deg utslitt, kan det være et tegn på at du ikke får nok dyp søvn.
Hjemme måler bærbare enheter søvn ved å spore kroppens bevegelser i løpet av natten. Denne teknologien er fremdeles relativt ny. Selv om det kan hjelpe med å identifisere søvnmønster, er det ikke sikkert at det er en pålitelig indikator på hvor mye dyp søvn du får.
Legen din kan anbefale en søvnundersøkelse kalt en polysomnography (PSG). Under denne testen vil du sove på et laboratorium mens du er koblet til skjermer som måler:
- pustefrekvens
- oksygennivåer
- kroppsbevegelser
- puls
- hjernebølger
Legen din kan bruke denne informasjonen for å se om du når dyp søvn og andre stadier i løpet av natten.
Tips for bedre søvn
Varme kan fremme langsommere bølgesøvn. Å ta et varmt bad eller tilbringe tid i en badstue før sengetid kan for eksempel bidra til å forbedre søvnkvaliteten din.
Å spise et lite karbohydratdiett eller ta visse antidepressiva kan også fremme dyp søvn, selv om mer forskning er nødvendig på dette området.
Å få nok søvn generelt kan også øke dyp søvn.
Her er noen tips:
- Sett deg opp på en leggetid der du legger deg og våkner til samme tid hver dag.
- Få masse trening. Omtrent 20 til 30 minutter hver dag er en god start, bare unngå å trene i timene før sengetid.
- Hold deg til vann og andre koffeinholdige drikker før du legger deg. Koffein, alkohol og nikotin kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn.
- Lag en leggetid for å slappe av fra dagen, som å lese en bok eller ta et bad.
- Forvis lyse lys og høye lyder fra soverommet ditt. For mye tid på TV eller datamaskin kan gjøre det vanskelig å slappe av.
- Ikke legg deg i sengen og kastet og snudd. Vurder å stå opp og gjøre en lett aktivitet, som å lese, til du er sliten igjen.
- Vurder å skifte ut putene hvis du har hatt dem i over ett år og har problemer med å bli komfortable.
Hvis tipsene ovenfor ikke hjelper, kan du avtale en time hos legen din.
