Oversikt
Hvis du får den anbefalte mengden søvn - syv til ni timer om natten - tilbringer du omtrent en tredjedel av livet ditt i søvn.
Selv om det kan virke som mye tid, er sinnet og kroppen din veldig opptatt i løpet av den tiden, slik at du kan være produktiv, energisk og sunn når du er våken.
Det er fem søvnstadier som roterer mellom ikke-rask øyebevegelse (NREM) og rask øyebevegelse (REM) og inkluderer døsighet, lett søvn, moderat til dyp søvn, dypeste søvn og drømmer.
Eksperter har anbefalt at voksne får omtrent 7 til 9 timers søvn per natt. Ny forskning tar sikte på å identifisere ikke bare hvor mye søvn du trenger - men også hvor mye av hvert trinn i søvnen du trenger.
Stadiene i søvn
Søvnstrinn 1, 2 og REM består av lett søvn, mens 3 og 4 omfatter dyp søvn.
Trinn 1
I trinn 1 driver du fra å være våken til å sove. Dette er en lett, NREM-søvn som ikke varer så lenge. Du kan begynne å slappe av og drømme, men kan også rykke når du går over til trinn 2.
Fase 2
Fase 2 av søvnsyklusen er fremdeles en lett søvn, men du driver i en jevnere søvn. Pusten og hjerterytmen din sakker, og musklene slapper av. Kroppstemperaturen din synker, og hjernebølgene er mindre aktive.
Fase 3 og 4
I trinn 3 går du inn i dyp søvn, og trinn 4 er det dypeste søvnstadiet. Under dyp søvn når puste, hjerterytme, kroppstemperatur og hjernebølger sitt laveste nivå. Musklene dine er ekstremt avslappede, og du er vanskeligst å vekke.
Fase 4 er kjent som helbredelsesstadiet, når vevsvekst og reparasjon finner sted, frigjøres viktige hormoner for å gjøre jobben sin, og mobil energi blir gjenopprettet.
REM søvn
Din første REM-syklus på natten begynner omtrent 90 minutter etter at du sovnet og kommer igjen hvert 90 minutt. Øynene dine beveger seg raskt bak øyelokkene, og hjernebølgene dine ligner de på en som er våken. Pusten, hjertefrekvensen og blodtrykket stiger til nesten våkne nivåer.
REM-søvn, ofte referert til som trinn 5, er når du mest sannsynlig drømmer.
Armer og bein blir midlertidig lammet i løpet av dette stadiet for å forhindre at du fysisk utfører drømmene dine.
Hvor mye dyp søvn bør du få?
Hos friske voksne er omtrent 13 til 23 prosent av søvnen dyp søvn. Så hvis du sover i 8 timer om natten, er det omtrent 62 til 110 minutter.
Når du blir eldre, trenger du imidlertid mindre dyp søvn.
Under dyp søvn foregår en rekke funksjoner i sinnet og kroppen:
- minner er samlet
- læring og følelser prosess
- fysisk utvinning forekommer
- blodsukkernivået og stoffskiftet balanserer ut
- immunforsvaret er energidrevet
- hjernen avgifter
Uten dyp søvn kan ikke disse funksjonene finne sted, og symptomene på søvnmangel sparker inn.
På den annen side ser det ikke ut til å være noe slikt som for mye dyp søvn.
Hvor mye REM søvn bør du få
Selv om det ikke er noen offisiell enighet om hvor mye REM-søvn du bør få, er drømmer vanligst på dette stadiet. Eksperter mener at drømming hjelper deg å behandle følelser og stivne visse minner.
For de fleste voksne tar REM opp 20 til 25 prosent av søvnen, og dette ser ut til å være sunt under gjennomsnittlige søvnsykluser. Imidlertid reiser søvnforskning noen interessante spørsmål. En fersk studie antydet at høyere mengder REM-søvn kan være assosiert med depresjon. Men ikke gjør plutselige endringer i søvnvanene dine - det er ikke klart hvilken som er årsaken og hvilken som er effekten.
Hvor mye lett søvn trenger du?
Selv om søvnforskere mener at lett søvn er bra for deg, er det ikke noe minimum å strebe etter. Lett søvn er vanligvis standardstadiet, et som det nesten ikke er mulig å unngå hvis du i det hele tatt sover.
For mye generell søvn regelmessig er imidlertid knyttet til overvekt, depresjon, smerter, hjertesykdommer og til og med økt risiko for død.
Hvor mye dyp og lett søvn trenger barn?
Babyer og barn trenger mer søvn enn voksne. Babyer trenger mest og tilbringer omtrent 16 av hver døgn i søvn. Omtrent 50 prosent av søvnen deres tilbringes i REM-stadiet, mens de andre 50 prosentene er delt mellom trinn 1 til 4 og NREM-søvn som går mellom lys og dyp.
Når barna blir eldre, varierer søvnmengden de trenger:
- smårollinger: 11 til 14 timer
- førskolebarn: 10 til 13 timer
- barn i skolealder: 9 til 12 timer
- tenåringer: 8 til 10 timer
Med nok søvn som ser ut til å være avslappende, er det sannsynlig at lys-, dyp- og REM-forholdet er akkurat der det skal være hos unge mennesker.
Hvis de har problemer med å sovne, sove eller sove godt, eller hvis de sover for mye for alderen deres, kan barn være irritable, kunne ha problemer med læring og hukommelse, eller kan være mer utsatt for sykdom.
Hvordan øke dyp søvn
Hvis du sover 8 timer, men slenger og vender hele natten, kan det hende at du ikke får nok dyp søvn.
Det er umulig å tvinge hjernen din til å gå i dyp søvn, men det er en rekke strategier som har vist noen løfter når det gjelder å øke andelen av dyp søvn. Disse inkluderer:
- reduserer stress
- etablere søvnritualer og rutiner
- ved hjelp av en øyemaske for å blokkere lys
- sover i et kjølig rom
- trener
- å spise et sunt kosthold
- lytter til hvit eller rosa støy
- hjernebølgeforhold
- meditasjon
Selv om vitenskapen fremdeles er ny, er det en rekke søvnsporere som kan hjelpe deg med å spore søvnmønstrene dine og se hvor mye lys, REM og dyp søvn du får.
Hvorfor du kanskje våkner sliten
I følge American Sleep Apnea Association skal du føle deg frisk og våken når du våkner, men mange mennesker gjør det ikke.
Hvis du sover i 7 til 9 timer hver natt, men bare 10 prosent av det er dyp søvn, får du ikke de 90 minuttene du trenger og kan fremdeles være sliten hver dag. En søvnstudie kan hjelpe deg med å finne ut hva som skjer.
Det er en rekke mulige årsaker som du kanskje vil diskutere med en lege, inkludert:
- generell søvnforstyrrelse
- hindrende søvnapné
- ikke får nok søvn
- får for mye søvn
- andre helsemessige forhold som forårsaker tretthet
Effekten av søvnmangel på kroppen
Forskere sier at kvalitetssøvn er like viktig for helsen som mat og vann er. Det hjelper deg å overleve og trives. Noen av bivirkningene av søvnmangel inkluderer:
- hukommelsesproblemer
- humøret endres
- svekket immunitet
- konsentrasjonsvansker
- dårlig responstid og økt risiko for ulykker
- høyt blodtrykk
- vektøkning
- risiko for diabetes
- lav sexlyst
- risiko for hjertesykdom
- dårlig balanse
- tidlig aldring
Ta bort
Forskere er enige om at søvn er viktig for helsen, og mens trinn 1 til 4 og REM-søvn alle er viktige, er dyp søvn det viktigste av alt for å føle seg uthvilt og holde seg sunn.
Den gjennomsnittlige friske voksen får omtrent 1 til 2 timer dyp søvn per 8 timer nattlig søvn. Det er forskjellige måter å måle om du er, fra personlige trackere til en søvnstudie.
Hvis du våkner sliten regelmessig, er det lurt å snakke med en helsepersonell.
