Hva er drøvtyggelse?
Har hodet ditt noen gang blitt fylt av en eneste tanke, eller en streng tanker, som bare fortsetter å gjenta … og gjenta … og gjenta seg selv?
Prosessen med kontinuerlig å tenke på de samme tankene, som har en tendens til å være trist eller mørk, kalles drøvtygging.
En vane med drøvtygging kan være farlig for din mentale helse, siden det kan forlenge eller forsterke depresjon samt svekke din evne til å tenke og behandle følelser. Det kan også føre til at du føler deg isolert og i virkeligheten kan skyve folk bort.
Hva forårsaker drøvtygging?
Folk drøvtygges av mange forskjellige grunner. I følge American Psychological Association inkluderer noen vanlige årsaker til drøvtygging:
- tro på at ved å drøvtygging vil du få innsikt i livet ditt eller et problem
- har en historie med følelsesmessige eller fysiske traumer
- står overfor pågående stressfaktorer som ikke kan kontrolleres
Drøvtygging er også vanlig hos personer som har visse personlighetsegenskaper, som inkluderer perfeksjonisme, nevrotisisme og et overdreven fokus på ens forhold til andre.
Du kan ha en tendens til å overvurdere forholdet ditt til andre så mye at du vil gi store personlige ofre for å opprettholde forholdene dine, selv om de ikke fungerer for deg.
Tips for å adressere drøvtygginger
Når du har sittet fast i en drøvtyggende tankesyklus, kan det være vanskelig å komme seg ut av den. Hvis du går inn i en syklus med slike tanker, er det viktig å stoppe dem så raskt som mulig for å forhindre at de blir mer intense.
Som når en ball ruller nedover, er det lettere å stoppe drøvtyggingene når de først begynner å rulle og har mindre fart enn når de har samlet fart over tid.
Så, hva kan du gjøre for å forhindre at disse tvangstankene løper gjennom tankene dine?
Her er 10 tips du kan prøve når du begynner å oppleve den samme tanken, eller sett med tanker, som virvler rundt hodet:
1. Distraher deg selv
Når du innser at du begynner å ruminere, kan det å finne en distraksjon bryte tankesyklusen. Se deg rundt, velg raskt noe annet å gjøre, og ikke tenk på det. Ta i betraktning:
- ringe en venn eller familiemedlem
- gjør husarbeid rundt huset ditt
- ser en film
- tegne et bilde
- lese en bok
- vandre rundt i nabolaget ditt
2. Planlegg å iverksette tiltak
I stedet for å gjenta den samme negative tanken om og om igjen, ta den tanken og lag en plan for å iverksette tiltak for å løse den.
I hodet skisserer du hvert trinn du må ta for å løse problemet, eller skriv det ned på et stykke papir. Vær så spesifikk som mulig og også realistisk med forventningene dine.
Å gjøre dette vil forstyrre drøvtyggelsen. Det vil også hjelpe deg å komme deg videre i forsøket på å få en negativ tanke ut av hodet en gang for alle.
3. Iverksette tiltak
Når du har skissert en handlingsplan for å adressere drøvtyggingstankene dine, kan du ta et lite skritt for å løse problemet. Se planen du lagde for å løse problemet du har besatt over.
Gå fremover med hvert trinn sakte og trinnvis til tankene blir trygge.
4. Spørsmål tankene dine
Vi drømmer ofte når vi tror vi har gjort en stor feil, eller når det har skjedd noe traumatisk med oss som vi føler oss ansvarlige for.
Hvis du begynner å drømme om en urolig tanke, kan du prøve å sette din repeterende tanke i perspektiv.
Å tenke mer på hvordan den urovekkende tanken din kanskje ikke er nøyaktig, kan hjelpe deg med å slutte å drøvle fordi du er klar over at tanken gir lite mening.
5. Juster ditt livs mål igjen
Perfeksjonisme og urealistisk målsetting kan føre til drøvtyggelse. Hvis du setter deg mål som er urealistiske, kan du begynne å fokusere på hvorfor og hvordan du ikke har nådd et mål, eller hva du burde ha gjort for å nå det.
Å sette deg mer realistiske mål som du er i stand til å oppnå, kan redusere risikoen for å overtenke dine egne handlinger.
6. Arbeid med å styrke selvtilliten din
Mange som drøvtygger rapporterer vansker med selvtillit. Faktisk kan mangel på selvtillit være assosiert med økt drøvtygging. Det har også vært knyttet til økt risiko for depresjon.
Forbedring av selvtillit kan oppnås på mange måter. Å bygge på eksisterende styrker kan for eksempel gi en mestringsfølelse, noe som kan øke selvtilliten.
Noen mennesker velger kanskje å jobbe med å styrke selvtilliten i psykoterapi. Når du forbedrer selvtilliten din, kan selveffektiviteten også forbedres. Du kan finne ut at du er bedre i stand til å kontrollere drøvtygging.
7. Prøv meditasjon
Å meditere kan redusere drøvtyggelsen fordi det innebærer å rydde tankene dine for å komme til en følelsesmessig rolig tilstand.
Når du befinner deg med en repeterende loop av tanker i tankene dine, må du oppsøke et rolig rom. Sett deg ned, pust dypt, og fokuser på ingenting annet enn å puste.
8. Forstå triggerne dine
Skriv en mental oppmerksomhet over situasjonen du befinner deg i hver gang du finner deg selv. Dette inkluderer hvor du er, hvilken tid på dagen det er, hvem som er rundt deg (hvis noen), og hva du har gjort den dagen.
Å utvikle måter å unngå eller håndtere disse triggerne kan redusere drøvtyggingen.
9. Snakk med en venn
Drøvtyggende tanker kan få deg til å føle deg isolert. Å snakke om tankene dine med en venn som kan tilby et perspektiv utenfor, kan hjelpe til med å bryte syklusen.
Husk å snakke med en venn som kan gi deg det perspektivet i stedet for å drøvtyse med deg.
10. Prøv terapi
Hvis drøvtyggingstankene dine overtar livet ditt, kan det være lurt å vurdere terapi. En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere hvorfor du drøvtykker og hvordan du kan løse problemene i kjernen deres.
Livsstilsendringer
Hvis du er en lenge som har drømt om lenge som ønsker å få slutt på de repeterende negative tankene dine, er her noen enkle endringer du kan gjøre i livet ditt som kan bidra til å gjøre nettopp det:
- Vær proaktiv når du prøver å løse dine problemer. Identifiser først problemer i livet ditt, og start deretter tiltak for å løse problemene dine, ett skritt av gangen
- Sett dine egne forventninger. Negative drøvtyggingstanker kan krype inn når vi setter spørsmålstegn ved vår egenverd. Ros deg selv for suksessene dine og tilgi deg selv for dine feil. Arbeid kontinuerlig med å bygge din selvtillit ved å ta vare på deg selv og gjøre ting du liker og utmerke deg på.
- Lag et støttesystem. Det er så viktig å ha venner og familiemedlemmer, og kanskje til og med en terapeut, hvem som helst du kan be om hjelp når noe går galt eller når du har en dårlig dag. Disse spesielle menneskene kan distrahere deg fra drøvtyggingstankene dine og vil sannsynligvis også øke selvtilliten din.
Det er mulig å stoppe drøvtygging
Hvis du er en drøvtygger, er det viktig å vite noen tips som kan hjelpe deg å stoppe tankesyklusen i sporene før den går ut av kontroll.
Det er også viktig å være proaktiv og ta skritt for å forhindre at du droner i første omgang.
Med bevissthet og endringer i livsstil er det mulig å frigjøre deg fra drøvtygging. Hvis du finner ut at du ikke klarer å bruke disse tipsene for å hjelpe drøvtyggelsen, bør du vurdere å kontakte en psykisk helsepersonell for å få hjelp.
