Salt og natrium er skurker når det gjelder å leve med høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Retningslinjene for kostholdene 2015-2020 for amerikanere antyder at personer med høyt blodtrykk begrenser sitt daglige natriuminntak til bare 1500 milligram (mg). I følge Mayo Clinic spiser den gjennomsnittlige amerikaneren omtrent 3.400 mg om dagen, mer enn dobbelt så mye.
Food and Drug Administration opplyser at rundt 75 prosent av natriumamerikanerne spiser på en dag kommer fra bearbeidet mat og salt tilsatt mat på restauranter og andre matservicetjenester. Det er ikke hva de legger til ved bordet med en salt shaker.
Noen av de salteste pakkede matvarene inkluderer:
- delikjøtt
- frossen pizza
- grønnsaksjuice
- hermetikk suppe
- hermetiske eller flaske tomatprodukter
Deli kjøtt
Del på Pinterest
Behandlet deli og lunsjkjøtt kan være ekte natriumbomber. Disse kjøttene blir ofte herdet, krydret og konservert med salt.
En 2-ounce servering av lunsjkjøtt kan inneholde 500 mg natrium eller mer. Hvis du har en tyngre hånd med kjøttpåleggene, får du enda mer natrium. Tilsett brød, ost, krydder og sylteagurk, og din enkle sandwich kan raskt bli en natriumfelle.
Frossen pizza
Del på Pinterest
Alle pizzaer kan være et dårlig valg for folk som ser på natriuminntaket. Kombinasjonen av ost, spekemat, tomatsaus og skorpe gir mye natrium. Frossen pizza er spesielt farlig for mennesker med høyt blodtrykk.
For å opprettholde smaken i pizzaen når den er tilberedt, tilfører produsenter ofte mye salt.
En porsjon frossenost eller pizza og kjøtt- og osteprodukter kan inneholde mer enn 700 mg natrium, noen ganger enda mer. Jo tykkere jordskorpen og jo mer pålegg du har, jo høyere er natriumnivået.
sylteagurker
Del på Pinterest
Konservering av mat krever salt. Det hindrer maten i å råtne og holder den spiselig lenger. Salt kan imidlertid ta selv den mest uskyldige agurken og gjøre den til en natriumsvamp.
Jo lengre grønnsaker sitter i hermetikk og konserverer væsker, jo mer natrium kan de plukke opp. Et helt dill pickle spyd kan inneholde så mye som 390 mg natrium. Alternativer med redusert natrium er imidlertid tilgjengelige.
Hermetiske supper
Del på Pinterest
De er enkle og enkle å tilberede, spesielt når du er knust for tid eller ikke føler deg bra. Hermetiske supper er imidlertid høye i natrium. Hermetiske og pakket buljonger og aksjer kan også være dårlige for blodtrykk.
Noen supper kan ha nesten 900 mg natrium i bare en porsjon, noe som vanligvis er en 1/2 kopp.
Hvis du spiser hele boksen, tar du i deg mer enn 2000 mg natrium. Alternativer med lite og redusert natrium er tilgjengelige. Et bedre alternativ er å holde saltet i sjakk ved å lage din egen suppe fra en oppskrift med lite natrium.
Hermetiske eller flaske tomatprodukter
Del på Pinterest
Som regel er tomatprodukter med tilsatt salt problematiske for personer med høyt blodtrykk. De fleste hermetiske tomatsauser, pastasauser og tomatsafter er rik på natrium.
En 1/2-koppers servering med klassisk marinarasaus kan ha 400 mg natrium eller mer. En kopp tomatsaft kan komme på mer enn 600 mg natrium.
Du kan ofte finne lav- eller redusert natriumversjoner av alle disse elementene. Hvis du ønsker å senke blodtrykket ditt, kan du velge disse alternativene eller ferske tomater, som er rike på lykopen. Disse smarte valgene har mange hjertehelse fordeler.
Sukker
Del på Pinterest
Du vet sannsynligvis allerede at overdreven sukkerinntak har vært knyttet til økte tilfeller av vektøkning og overvekt. Men visste du at høyt sukkerinntak også er knyttet til høyt blodtrykk?
Sukker, spesielt sukkersøtede drikker, har bidratt til en økning i overvekt hos mennesker i alle aldre. Høyt blodtrykk er mer vanlig hos personer som er overvektige eller overvektige.
For øyeblikket har ikke det amerikanske landbruksdepartementet en anbefalt daglig grense for sukker.
American Heart Association anbefaler at kvinner begrenser det tilsatte sukkerinntaket til 6 ts, eller 24 gram, per dag. Menn bør begrense seg til 9 teskjeer, eller 36 gram, per dag.
Kyllinghud og pakket mat
Del på Pinterest
Personer med høyt blodtrykk bør redusere mettet fett og unngå transfett. Varer med høyt mettet fett inkluderer:
- kyllinghud
- fettmelk
- rødt kjøtt
- smør
Transfett finnes naturlig i små mengder fet kjøtt og meieriprodukter. Imidlertid er de største bidragsyterne til transfett pakket og tilberedte matvarer. Disse inneholder også høye mengder sukker og andre karbonhydrater med lite fiber.
Transfett blir til i en prosess som kalles hydrogenering, hvor flytende oljer tilføres luft for å lage en fast olje. Hydrogenerte oljer øker emballasjenes holdbarhet og stabilitet. Forskning viser at hjertehelsen forverres når fett erstattes med bearbeidede karbohydrater og sukker.
Forbruk av for mange mettede og transfettstoffer øker LDL (dårlig) kolesterolet ditt. Høye LDL-nivåer kan forverre ditt høye blodtrykk og kan til slutt føre til utvikling av koronar hjertesykdom.
For å redusere denne risikoen, ikke øke sukkerinntaket. Bytt også ut animalsk, mettet og transfett med plantefett, for eksempel:
- nøtter
- frø
- oliven olje
- avokado
Alkohol
Del på Pinterest
Små til moderate mengder alkohol kan senke blodtrykket ditt, men å drikke for mye alkohol kan øke det. Å drikke for mye kan også øke risikoen for mange kreftformer, selv om du bare drikker av og til.
I følge Mayo Clinic kan det å spise mer enn tre drinker i ett sittende føre til en midlertidig økning i blodtrykket. Gjentatt drikking kan føre til langvarige blodtrykksproblemer.
Alkohol kan også forhindre at blodtrykksmedisiner du kan ta, fungerer effektivt. I tillegg er alkohol full av kalorier, må metaboliseres av leveren, og kan føre til vektøkning. Hvis du er overvektig eller overvektig, er det mer sannsynlig at du har høyt blodtrykk.
Hvis du drikker for ofte eller trenger hjelp til å kutte ned, snakk med legen din.
Smarte spisestrategier
Hvis du har fått påvist høyt blodtrykk, kan noen få smarte spisestrategier hjelpe deg med å forhindre blodtrykkspikes. De kan muligens til og med redusere blodtrykket ditt.
Å lage noen enkle bytter - for eksempel å se etter redusert natrium, uten natrium eller transfettfrie alternativer - kan hjelpe deg med å kutte ned på det du ikke trenger og finne bedre alternativer.
Fyll tallerkenen din med minst 50 prosent grønnsaker og frukt. For svært få kalorier gir de kalium - noe som oppveier effekten av natriumfiber, antioksidanter og en rekke andre næringsstoffer.
I tillegg har det vist seg at rødbeter og granateplejuice reduserer blodtrykket på grunn av høyt nitratinnhold. Du kan drikke dem regelmessig.
Det er viktig å huske at å spise med høyt blodtrykk ikke handler om å frata deg selv. Det handler om å spise smart og ta sunne beslutninger for kroppen din.
Det har vist seg at DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -diett er effektivt for å redusere og håndtere høyt blodtrykk.
Dette terapeutiske kostholdet understreker frukt og grønnsaker med hvert måltid. Det inkluderer også fiberrike matvarer som nøtter, bønner og fullkorn.
