Mat kan ha mange effekter på humøret og følelsene dine. Når du er sulten og vil ha mat, kan du være gretten, opprørt eller til og med sint. Når du har spist et deilig måltid, kan du føle deg oppstemt og euforisk.
Maten du spiser kan også ha langsiktige konsekvenser for helsen din. Spesielt kan det å spise for mye sukker øke risikoen for humørsykdommer, inkludert depresjon.
Sukker forekommer naturlig i komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker og korn. Det er også til stede i enkle, raffinerte matvarer som pasta, kaker, bakevarer, brød, brus og godteri. Det typiske amerikanske kostholdet er avhengig av disse lettfordøyelige karbohydrater, og inneholder altfor få komplekse karbohydrater som er avledet fra sunnere kilder.
Å spise for mange enkle sukkerarter kan øke risikoen for depresjon, humørsykdommer og flere kroniske helseproblemer. Les videre for å lære om koblingen mellom sukker og depresjon. I tillegg får du tips for å håndtere den søte tannen din.
1. Raffinerte karbohydrater knyttet til depresjon
Forskere i London oppdaget at en diett rik på hele matvarer som frukt, grønnsaker og fisk, kan redusere risikoen for depresjon i middelalderen. I følge studien deres var det mer sannsynlig at personer som spiste bearbeidet mat som søtede desserter, stekt mat og bearbeidet kjøtt, fikk diagnosen depresjon enn folk som i stor grad var avhengige av uforedlet, hel mat.
Du vet allerede at du bør spise rikelig med frukt, grønnsaker og fisk for hjerte- og hjernehelse og for å avverge kroniske sykdommer. Nå kan du haffe tallerkenen din med planter for å holde depresjonen i sjakk.
2. Sukker er mer vanedannende enn kokain
En studie gjort på rotter fant at hjernens søte reseptorer ikke er tilpasset konstante og høye nivåer av sukker. Denne intense sødmen kan stimulere hjernens belønningssenter og kan være mer behagelig enn kokain, selv hos personer med rusmiddelavhengighet. Med andre ord, den høye fra sukker er sterkere enn den høy fra kokain. Dine selvkontrollmekanismer stemmer ikke overens med sukkerens styrke.
Vil du bryte sukkeravhengigheten din? Sukker er overalt, fra drikke og sauser til supper og smørbrød. Se etter steder hvor sukker skjuler seg i det daglige kostholdet ditt, og lag strategier for å sakte kutte ned. Når du eliminerer sukker, vil ganen justeres, og du trenger ikke så mye sukker for å oppnå tilfredshet.
3. Sukker knyttet til betennelse, som er knyttet til depresjon
Et kosthold som er høyt i frukt og grønnsaker kan redusere betennelse i kroppens vev, mens et kosthold som er høyt i raffinerte karbohydrater kan fremme betennelse.
Kronisk betennelse er knyttet til flere helsetilstander, inkludert metabolsk lidelse, kreft og astma. Betennelse kan også være koblet til depresjon, ifølge en studie.
Mange av symptomene på betennelse er også vanlige med depresjon, for eksempel:
- tap av Appetit
- endringer i søvnmønster
- økte oppfatninger av smerte
Derfor kan depresjon være et underliggende tegn på betennelsesproblemer.
Snakk med legen din hvis du mistenker kronisk betennelse. De kan kjøre tester for å se om du har andre helsemessige forhold knyttet til betennelse. De kan også tilby forslag som hjelper deg å følge et betennelsesdempende kosthold.
4. Insulin kan hjelpe til med å behandle depresjon
Forskere er så sikre på at depresjon kan knyttes til sukkerinntak at de har studert bruk av insulin for å behandle det. I en studie fant forskere at personer med både stort depresjon og insulinresistens viste forbedring i depresjonssymptomene deres da de fikk medisiner for å behandle diabetes i 12 uker. Effekten var spesielt sterk hos yngre deltakere.
Mer forskning er nødvendig før legene kan begynne å forskrive insulin eller andre diabetesmedisiner til personer med depresjon. Snakk imidlertid med legen din om ny forskning og alternative behandlingsalternativer.
5. Menn med større risiko for sukkereffekter
Menn kan være mer utsatt for den psykiske helseeffekten av sukker enn kvinner. I en studie fant forskere at menn som spiste 67 gram sukker eller mer per dag, var 23 prosent mer sannsynlig å ha depresjon etter fem år. Menn som spiste 40 gram sukker eller mindre hadde lavere risiko for depresjon.
American Heart Association anbefaler at voksne spiser ikke mer enn 25 (kvinner) til 36 (menn) gram tilsatt sukker hver dag. Mer enn 82 prosent av amerikanerne overskrider den daglige anbefalingen. Det er fordi sukker raskt kan legge seg opp. For eksempel har en 12-unse glass brus omtrent 39 gram sukker, som overstiger den anbefalte daglige mengden tilsatt sukker. I følge CDC spiser menn også mer kalorier fra sukker på en dag enn kvinner.
Les etiketter nøye for å oppdage skjult sukker. Bare fordi noe er velsmakende, som en saus, eller sunt, som yoghurt, betydde det heller ikke at det ikke er tilsatt sukker.
6. Det er typen karbohydrater, ikke mengden, som teller
Å redusere sukker betyr ikke at du trenger å redusere karbohydrater. En studie så på mengden og kvaliteten på karbohydrater som ble konsumert av nesten 70 000 kvinner som hadde fullført overgangsalderen. Forskere brukte en glykemisk indeks (GI) poengsum på hver mat de analyserte. Mat med høy GI-score, som øker blodsukkernivået mer, lages ofte av enkle karbohydrater og fylles med enkle sukkerarter. Resultatene viste at kvinner som spiste mat med høy GI hadde høyere risiko for depresjon enn folk som spiste mat med lavere GI. Kvinner som spiste en høyere mengde mat med lavere GI, som grønnsaker og frukt uten juice, hadde lavere risiko for depresjon.
Resultatene betyr at karbohydrater generelt ikke er årsaken til depresjon og andre psykiske lidelser. I stedet er det kvaliteten på karbohydrater du spiser som kan påvirke depresjonsrisikoen din.
Raskt tips
Velg mat med lite GI for å redusere risikoen for depresjon. Les mer om å følge et lavglykemisk kosthold
7. Å spise kommersielle bakevarer henger sammen med depresjon
Muffins, croissanter, bakverk og andre kommersielt tilberedte bakevarer kan smake godt, men de kan også utløse depresjon. Spanske forskere fant at individer som spiste mest bakevarer hadde 38 prosent høyere risiko for depresjon enn individer som spiste minst antall bakevarer. Forskerne antydet at inntak av transfett kan spille en rolle. Denne typen usunt fett fører til betennelse og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt. Det er ofte funnet i kommersielle bakevarer.
Transfett ble forbudt av US Food and Drug Administration (FDA). Amerikanske matprodusenter har fram til midten av 2018 for å fjerne alt transfett fra matvarene sine.
Du kan lese matetiketter for å finne ut om maten du spiser inneholder transfett. Du kan også fokusere kostholdet ditt på hele matvarer som ikke inneholder kunstige ingredienser som transfett.
Søker hjelp
Hvis du opplever noen tegn eller symptomer på depresjon, snakk med legen din. Denne vanlige lidelsen i mental helse er behandlingsbar og håndterbar. Det første trinnet er å be en profesjonell om å hjelpe deg med å forstå alternativene dine.
Legen din kan anbefale medisinsk behandling, for eksempel reseptbelagte medisiner. De kan også anbefale psykoterapi. På samme måte anbefales livsstilsendringer ofte. Disse kan omfatte å spise et kosthold fylt med:
- frukt
- grønnsaker
- magert kjøtt
- helkorn
Trening er også ofte anbefalt. En kombinasjon av disse tilnærmingene er også ofte brukt.
Hvordan slutte med sukker
Når du er klar til å gi fra deg sukker, må du huske disse fem nyttige tipsene:
1. Kutt ned de åpenbare kildene
Sukkersøtede drikker, inkludert brus, energidrikker og kaffedrikker, inneholder mye tilsatt sukker. Smoothies, juice og fruktjuice har ofte store sukkerantall. Velg stille vann, musserende vann eller avkjølt usøtet te i stedet for sukkerpakket slurker. Eller press en sitron eller lime i vannet ditt for å tilsette naturlig sødme.
2: Plukk sunnere desserter
Korn- og meieribaserte desserter er fylt med sukker og enkle karbohydrater. På slutten av et stort måltid, videreformidle disse fyllings- og næringslys-alternativene. I stedet nå for:
- fersk frukt
- en håndfull datoer
- et kvadrat med mørk sjokolade
- sautert frukt drysset kanel
Bytt godteri for fersk frukt eller naturlig tørket frukt.
3. Velg kvalitet karbohydrater
Karbohydrater er ikke alle dårlige, men kvaliteten betyr noe. Utveksle enkle korn for mer komplekse alternativer, for eksempel fullkorn. I motsetning til hvitt mel, hvit pasta og hvit ris, forårsaker fullkornsorter av disse vanlige matvarene mindre av blodsukkeret enn enkle korn, og gir en bonus med næringsstoffer som ikke finnes i høyt bearbeidede matvarer.
4. Les matetiketter
Matprodusenter tilfører ofte sukker til smakfull mat som marinarasaus, hermetisk suppe og til og med brød for å øke smakstilfredsheten. Vend over hvilken som helst boks, pose eller krukke du kjøper. Hvis tilsatt sukker er et av de fem første ingrediensene, må du returnere produktet til hylla. Her er de 56 vanligste navnene på sukker som du kan finne på etikettene.
5. Utfordre deg selv
Spark sukkervanen din ved å utfordre deg selv - og kanskje dine venner og familiemedlemmer - til en sukkerskrubb. Fjern alle tilsatte sukker og kunstige sukker fra kostholdet ditt i to uker. Etter den korte tiden, kan det hende du oppdager at du har tilbakestilt smakspreferansene dine og ikke lengter etter overflod av sukker du spiste bare noen uker før.
Ta bort
Sukker fra enkle karbohydrater er knyttet til mange helseproblemer, inkludert depresjon. Arbeid med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å sakte redusere sukkerinntaket. Nøkkelen med sukker er ikke å kutte den helt ut. I stedet bør du ta sikte på å forbedre forholdet mellom tilsatt sukker og naturlig sukker. Imidlertid kan inntak av komplekse karbohydrater, som de som finnes i frukt og grønnsaker, faktisk redusere risikoen for disse forholdene.
