Oversikt
Kolesterol, et fettlignende stoff, reiser rundt i blodomløpet i lipoproteiner med høy tetthet (HDL) og lipoproteiner med lav tetthet (LDL):
- HDL er kjent som "godt kolesterol" fordi det tar opp kolesterol og tar det tilbake til leveren for avhending.
- LDL bærer kolesterol til de delene av kroppen din som trenger det. Noen ganger blir det referert til som "dårlig kolesterol" fordi hvis du har for mye av det i blodomløpet ditt, kan det feste seg til veggene i arteriene og til slutt tette dem.
Trange eller blokkerte arterier kan forhindre blod i å nå ditt hjerte, hjerne eller andre organer. Dette kan føre til hjerneslag, hjerteinfarkt eller til og med hjertesvikt.
Leveren din produserer alt kolesterolet du trenger. Men du kan også få mye kolesterol fra mat.
Generelt bidrar høye nivåer av HDL og lave nivåer av LDL til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Hva forskningen sier
I flere tiår har forskning indikert at kosthold og kolesterol spiller en rolle i hjertehelsen. Nyere forskning antyder at forbindelsen kan være mer sammensatt enn man har trodd.
Forbindelsen mellom kolesterol og hjertesykdom
Retningslinjene for kosthold for 2010 begrenset spesifikt kostholdskolesterolet til ikke mer enn 300 mg per dag. Mens retningslinjene for kosthold for 2015–2020 for amerikanere ikke inkluderer noen spesifikk grense, anbefaler de likevel sterkt å spise så lite kostholdskolesterol som mulig. Den nevner studier og studier som har gitt sterke bevis på at sunne spisemønstre som er lite i kostholdskolesterol kan redusere risikoen for hjertesykdom hos voksne.
En åtte ukers studie publisert i 2016 uttalte at forhøyet LDL er en etablert risikofaktor for hjertesykdommer, og at kostholdsfettsyrer spiller en betydelig rolle i utviklingen av hjertesykdom. Forskerne fant at å gjøre mindre kostholdsendringer (i dette tilfellet ved å erstatte noen få matvarer som ble spist regelmessig med bedre alternativer for fettkvalitet) reduserte kolesterolet og potensielt kunne redusere fremtidig risiko for hjertesykdom.
Forskere reiser spørsmål
Nyere forskning stiller spørsmål ved rollen som kolesterol spiller i utviklingen av hjertesykdommer.
En systematisk gjennomgang publisert i 2016 fant at personer over 60 år som har høyt LDL-kolesterol lever like lenge eller lenger enn personer med lavt LDL. Forskerne foreslår å revurdere retningslinjene for forebygging av hjertesykdom hos eldre voksne.
Det er verdt å merke seg at denne gjennomgangen har noen begrensninger. Teamet valgte studier fra bare en database og bare de som ble publisert på engelsk. Gjennomgangen så ikke på HDL-kolesterolnivå, andre helse- eller livsstilsfaktorer eller bruk av kolesterolsenkende medisiner.
Kilder til kolesterol i kostholdet ditt
Mer forskning på kolesterol, spesielt kostholdskolesterol, må gjøres. Likevel er det tydelig at kosthold spiller en viktig rolle for hjertehelse og generell helse.
Transfett og mettet fett
Transfett hever LDL-kolesterolet og senker HDL-kolesterolet. Begge disse endringene er assosiert med økt risiko for hjertesykdom, ifølge American Heart Association. Transfett gir heller ingen ernæringsmessig verdi.
Delvis hydrogenerte oljer (PHO-er) er den viktigste kilden til transfett i diettene våre. De finnes i mange typer behandlet mat.
I 2018 gjorde den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) en endelig bestemmelse om at PHO’er ikke er trygge for konsum. De fases nå ut av matforsyningen vår. I mellomtiden kan du prøve å unngå mat som viser PHOs eller transfett på etiketten.
Mettet fett er en annen kilde til LDL-kolesterol og bør konsumeres sparsomt. Matvarer som inneholder mettet fett inkluderer:
- søte godbiter og kaker som smultringer, kaker og informasjonskapsler
- rødt kjøtt, fet kjøtt og sterkt bearbeidet kjøtt
- forkortelse, smult, talg
- mange stekte matvarer
- helfete meieriprodukter som melk, smør, ost og krem
Disse matene med høyt kolesterol, sammen med bearbeidet og hurtigmat, kan bidra til vektøkning og overvekt. Ved å være overvektig eller overvektig øker du risikoen for hjertesykdom så vel som andre helsemessige forhold.
Sunnere alternativer
Disse matvarene kan bidra til å senke LDL, øke HDL og styre vekten din:
- havre og havrekli
- bygg og andre fullkorn
- bønner og linser inkludert marine, nyre, garbanzo og svartøyede erter
- nøtter, inkludert valnøtter, peanøtter og mandler
- sitrusfrukter, epler, jordbær og druer
- okra og aubergine
- soyabønner
- fet fisk som sardiner, makrell og laks
- oliven olje
Sunne matlaging tips
- Bruk raps, solsikke eller saflorolje i stedet for smør, forkorting eller smult.
- Grill, broil eller bake i stedet for å steke.
- Trim fettet av kjøtt og fjern huden fra fjærkre.
- Bruk et stativ for å drenere fett fra kjøtt og fjærkre som er tilberedt i ovnen.
- Unngå å kaste deg med fete drippinger.
Hva er risikofaktorene for hjertesykdom?
Å ha høyt kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdommer. Andre risikofaktorer inkluderer:
- høyt blodtrykk
- diabetes og prediabetes
- familiehistorie med hjertesykdom
- preeklampsi under et svangerskap
- er overvektig eller overvektig
- mangel på fysisk aktivitet
- usunt kosthold
- røyke
Risikoen for hjertesykdom øker med alderen. For kvinner øker risikoen etter overgangsalderen.
Sjansen din for å utvikle hjertesykdom stiger med hver ekstra risikofaktor. Noen faktorer, som alder og familiehistorie, er utenfor din kontroll. Andre, som kosthold og trening, er under din kontroll.
Hva er utsiktene?
Ubehandlet hjertesykdom kan føre til en rekke komplikasjoner, inkludert:
- hjerteskade på grunn av mangel på oksygen
- uregelmessig hjerterytme (arytmi)
- hjerneslag
- hjerteinfarkt
- hjertefeil
Du må samarbeide tett med legen din for å overvåke tilstanden din. Hvis du trenger medisiner for å kontrollere høyt blodtrykk, kolesterol, diabetes eller andre problemer, ta dem nøyaktig som anvist. Fortell legen din om nye symptomer.
Sammen med sunne livsstilsendringer, kan dette bidra til å forbedre ditt generelle syn.
Tips for å forebygge hjertesykdom
Her er noen få ting du kan gjøre for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom:
- Se på vekten din. Å være overvektig har en tendens til å få LDL til å stige. Det gir også belastningen på hjertet.
- Bli aktiv. Trening kan bidra til å kontrollere vekten og forbedre blodkolesterolantallet.
- Spis riktig. Velg en diett som er rik på grønnsaker, frukt og fullkorn. Nøtter, frø og belgfrukter er også hjertesunne matvarer. Velg magert kjøtt, hudfritt fjærkre og fet fisk over rødt eller bearbeidet kjøtt. Meieriprodukter skal være lite fett. Unngå transfett helt. Velg oliven-, raps- eller safloroljer fremfor margarin, smult eller fast forkortelse.
- Ikke røyk. Hvis du for tiden røyker, snakk med legen din om programmer for røykeslutt.
- Få en årlig sjekk, spesielt hvis du har en familiehistorie med hjertesykdommer. Jo tidligere du oppdager at du kan være i faresonen, jo raskere kan du iverksette tiltak for å forhindre hjertesykdom.
