Guiden som lar deg sove i
I disse dager virker det som om produktiviteten har blitt feilnavnet som en dyd, og hvor lite søvn du får er nesten et æresmerke. Men det er ikke noe som skjuler hvor slitne vi alle er.
Mer enn en tredjedel av oss sover mindre enn de anbefalte syv til ni timer om natten, sier Centers for Disease Control and Prevention, og det har reelle konsekvenser.
Den gode nyheten er at du raskt kan gjøre opp for tapt tid. Nyere studier har vist at bare tre til fire netter med mer sove i (ja, sove i) kan gjøre opp for søvngjelden og redusere de trette sukkene våre.
Har du noen gang hatt en energiledning som anbefaler deg å sove, spise og trene uten å gå på akkord med helgen? Vi gjør det. Følg denne fleksible tredagersguiden for å tilbakestille energien.
Dag 1: Lørdag
Del på Pinterest
Så fristende som det er, unngå å holde deg sent på fredag og slå i sengen klokka 23.00 Før du sovner, må du stille en tidtaker for å gå av om 10 til 11 timer.
Når du skal våkne: 10:00
Selv om du våkner klokka 10, sover du fortsatt 10 til 11 timer med øyekroken! En studie fra 2016 fant at en times søvngjeld krever nesten fire timers søvn for å bli frisk. Så sov i - men ikke for lenge. Du har mat å spise og en kropp å bevege seg!
Hva du skal spise i dag
- Legg grønnsaker i måltidene. Start helgen med et veggiesfylt måltid. En av de beste måtene å forbedre kostholdet ditt er å tilsette grønnsaker til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, en klinisk kostholdsekspert ved Stanford Health Care. Groppo anbefaler også å gi slipp på alle strenge dietter. “Det er viktig å få drivstoff. Enhver form for kosthold som begrenser kalorier aggressivt, er ikke en bærekraftig plan, og det er ikke bra for energi, sier hun.
- Ta en vannflaske med deg. Eller hold et glass vann ved siden av deg hele dagen. Riktig hydrering bidrar til å forbedre energien din og stoffskiftet ditt. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret og la deg føle deg trøtt.
- Hold deg til ett glass. Du kan sovne lettere med noen få drinker. Alkohol forstyrrer imidlertid søvnmønsteret ditt, og kan føre til at du sliter med å sovne midt på natten. Et glass (eller to for menn) er i orden. Bare sørg for at du polerer det av et par timer før du legger deg.
Hva du skal gjøre i dag
- Ikke sjekk e-posten din. Ta helgen helt av for å redusere stress og komme deg etter fysisk og emosjonell utmattelse. Forskning har vist at du kommer raskere opp og spretter bedre hvis du kobler helt fra jobben.
- Treffer treningsstudioet. Prøv å gå, en skånsom sykkeltur eller yoga for trening med lav intensitet. Hvis du leter etter noe som får pulsen opp litt mer, er kardio i samtaletempo (hvor du kan holde en samtale mens du trener) eller styrketrening et bra sted å starte. Bare litt trening vil hjelpe deg med å føle deg mer energisk gjennom dagen, sovne raskere og sove lenger.
- Vask soverommet ditt. Din soveplass betyr noe. Et rotete rom kan føle deg stresset og engstelig, noe som ikke er ideelt for avslappende søvn. Men det er mer enn det du kan se. Støv kan redusere søvnkvaliteten din og føre til hodepine, lunger og kløende øyne eller svelg i morgen. Gi rommet ditt en rask rydding.
Ren søvn
- Vask laken en gang hver annenhver uke for å redusere støvmidd og andre allergener.
- Støvsug gardiner og tepper for å fjerne bygd opp smuss og støv.
- Rengjør putene og madrassen.
Når du skal sove i dag: 23.00
Still inn en tidsur for å vekke deg om 9 til 10 timer. Du sover fremdeles på søndag. Det er bare litt mindre slik at du kan bli vant til å våkne med bare syv timers søvn senere.
Dag 2: Søndag
Del på Pinterest
Når du skal våkne: 08.00
Med nesten 10 timers søvn i to dager, bør du allerede føle deg mer energisk, men ikke ta det som et tegn på full bedring. Forskning viser at det tar minst tre dager å gå tilbake til det normale. Hold deg til guiden vår i to dager til!
Hva du skal spise i dag
Velg grønnsaker og hele mat i dag. Fokuser også virkelig på å begrense matvarer med tilsatt sukker og kunstige ingredienser.
- Gå lett på koffeinet. Du trenger ikke gå kald kalkun. Begrens deg til 1 til 2 kopper og bytt til koffeinfri urtete etter klokken 14 for å forhindre at du avbryter søvnen din i kveld.
- Spis for å slå tretthet. Bensin med mat som slår utmattelse, som hele frukt, nøtter og frø og søtpoteter. Snacks med høyt protein som rykkete, trail mix og hummus er også et flott sted å starte.
- Måltidsplan for resten av uken. Spar deg tid og hjernekraft ved å tegne ut hva du spiser denne uken for å unngå å hoppe over måltider eller ta tak i taket. Det kan være nyttig å kjøpe alt du trenger de første dagene og pakke lunsjen dagen før. Ved å gjøre dette, er du klar til å gå.
Hva du skal gjøre i dag
- Unngå fristelsen til å lur. Naps kan forstyrre døgnrytmen eller den interne klokken. Hvis du bare ikke kan holde øynene åpne lenger, delte Rachel Salas, MD, en førsteamanuensis i nevrologi som spesialiserer seg i søvnmedisin ved Johns Hopkins Medicine, noen tips. Hun anbefaler å holde lurene maksimalt 20 til 30 minutter og bare hengi deg til klokka 15.00
- Strekk eller gå en tur. Skånsomme øvelser, som å strekke eller gå, kan hjelpe deg med å sove bedre og slappe av helt. Spesielt yoga kan hjelpe deg med å stresse ned, lindre angst, forbedre humøret og føle deg mindre sliten. Du kan gjøre yoga i ditt eget hjem!
Når du skal sove i dag: 23.00
- Få tid til å slappe av. Forbered deg på leggetid med en avslappende aktivitet som mild strekk, lesing av en bok i noen minutter, eller ta et bad eller dusj. Du må gi hjernen din beskjed om at leggetid kommer, ifølge Salas. En konsekvent liggetid rutine som starter 15 til 60 minutter før sengetid kan kjerne hjernen din det er sengetid.
- Prøv en hvit støymaskin eller øreplugger. Hvis du fremdeles har problemer med å sovne, kan det bare være å slå på en vifte. (Foreldre, du må være nøye med å sikre at du fremdeles kan høre barna dine.) Blackout-gardiner eller en sovemaske kan også utgjøre en stor forskjell i hvor godt og dypt du sover.
Dag 3: Mandag
Del på Pinterest
Når du skal våkne: 06.00
Avhengig av når du trenger å stå opp på jobb, vil du fortsatt våkne klokken 06 eller 07.00 gi deg den sårt tiltrengte syv-åtte timers søvn. Ikke trykk på snooze-knappen! Hvis du trenger litt hjelp, må du gå ut av sengen og begynne å lage morgenkaffen. Bare vær forsiktig så du ikke overdriv. Koffein kan ikke fikse en dårlig natts søvn.
Hva du skal spise i dag
- Spis frokost - ikke hopp over måltider. Selv om det er viktig å bare spise når du er sulten, kan hopp over måltider gjøre deg utslitt (og kanskje ubehagelig å være i nærheten). Følg måltidsplanen du jobbet ut på lørdag. Sørg for å holde kroppen oppsatt hele dagen, selv om du er opptatt.
- Velg en lettere lunsj. Folk som spiser mye til lunsj har en mer synlig dukkert i energien på ettermiddagen. Unngå fet mat som pommes frites, chips og is. Studier har funnet at folk som sover mindre har en tendens til å spise mer kalorier, spesielt fra fett, og føler seg mindre våken på ettermiddagen.
Hva du skal gjøre i dag
Bortsett fra jobb, er det noen få ting du har lært i løpet av helgen, som du kan legge til i din daglige rutine, inkludert:
- Å gå en ettermiddagstur eller få en treningsøkt i. Trening kan redusere tretthet fra en overarbeidet hjerne, ifølge en studie fra 2016. Hvis du kan, kan du planlegge dagens trening rundt lunsj eller på ettermiddagen for å få hjerneøkende fordeler når de betyr mest. Det spiller heller ingen rolle hvilken tid du trener, så lenge du gjør det. Studier har funnet at trening om kvelden ikke vil ødelegge søvnen din.
- Å prioritere søvn over å treffe treningsstudioet. De fleste forskere er også enige om at hvor godt du sover er sunnere enn å gi deg tid til å trene. Hvis du ikke har tid til treningsstudioet, kan du hvile. (Ikke binge Netflix forbi sengetid.) Å forbedre søvnen din i kveld kan hjelpe deg med å treffe treningsstudioet i morgen.
Når du skal sove: 23.00
De fleste menneskers døgnrytme er innstilt på å legge seg rundt klokka 23 og våkne rundt klokken 07.00 "Selv om du får nok søvn," sier Salas, "hvis det ikke er i tråd med døgnrytmen din, kan du faktisk fungere som en søvnmangel.” Slik hjelper du deg med å stille søvnmønstre:
- Treffer høet litt før. Hvis du hadde vanskelig for å våkne i dag, kan det være lurt å sove litt tidligere. Still alarmen din slik at du får minst syv timers søvn.
- Ikke bruk skjermer en time før sengetid. De lyse, blåfargede lysene som kommer fra smarttelefoner, TV-er og til og med lamper signaliserer til hjernen at det er dag og tid å våkne. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å dimme lysene 15 eller 30 minutter før du legger deg.
Resten av uken
Husk at du brukte de siste tre dagene på å komme deg når du våkner. Tredje gang er en sjarm. Nå er det tid for å begynne å leve.
Resten av uken
- Få minst syv timers søvn hver natt.
- Spis balansert mat gjennom dagen.
- Innarbeide trening i rutinen din.
- Begrens alkoholholdige drikker og sukkerholdige matvarer.
Å sove lader deg selv med energi
Det er mange vaner du kan endre for å ha mer energi gjennom hele dagen. Generelt sett vil du vite om du får nok søvn når du:
- våkne lett uten en vekkerklokke (eller noen som opptrer som en)
- ikke føler deg trøtt eller søvnig i løpet av dagen
- ikke sove lenger i helgene enn på ukedagene
Hvis du fremdeles føler deg trøtt eller har problemer med å sove godt, er det på tide å snakke med legen din. Å våkne sliten etter flere hele natts søvn kan være et rødt flagg som du kan ha en søvnforstyrrelse eller noe annet som skjer, ifølge Salas.
Mat eller koffein kan ikke gjøre opp for å savne sårt tiltrengt hvile. Hvis det lave energinivået ditt er på grunn av mangel på søvn, må du sove i! Det er bedre å innhente dine Zzz-er enn å tvinge deg til å bli lei av å ta en ny rutine uten nødvendig energi og motivasjon.
