Hvordan får du teksthals?
Hva er sjansene for at du leser denne artikkelen fra den håndholdte enheten din, og engasjerer deg i den alvorlige, men skadelige posisjonshalsen? (Definisjon: hodet frem, skuldrene avrundet og rygg falt ned.) Denne stillingen, også kjent som "teksthals", er en virkelig epidemi.
Folk bruker omtrent fem timer hver dag på å se på telefonene sine - og det kan føre til alvorlige smerter og smerter i teksthalsen, forklarer kiropraktor Ciara Cappo, DC, fra Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskere ved Harvard Medical Health spår at 7 av 10 personer vil oppleve nakkesmerter på et tidspunkt i livet.
Her er hva teksthalsen gjør med kroppen din: Den komprimerer og strammer muskel-, sene- og leddbåndstrukturer foran nakken mens den forlenger muskler, sene og leddbåndstrukturer bak nakken.”Menneskets hode veier 10 kilo. For hver tomme som hodet vippes fremover, er vekten på nakken din for å bære en fordobling, forklarer Cappo. Overtid, den ekstra belastningen legger opp.
Men å grøfte enhetene våre er egentlig ikke et alternativ. I stedet er det vi kan gjøre å sørge for at vi trener riktig og praktiserer gode vaner for å forhindre smerter forbundet med teksthalsen.
Øvelser for å bekjempe teksthals
Å styrke og tøye musklene kan hjelpe deg med å lindre noe av det irriterende nakkesmertene, sier Aixa Goodrich DC, FMP, South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Så med hjelp av profesjonelle kiropraktorer rundet vi opp de beste utstyrsfrie strekningene og øvelsene. Inkluder disse i din daglige rutine en til tre ganger om dagen for å vise teksthalsen hvem som er sjefen.
1. overdrevet nikk
Det overdrevne nikket balanserer den nedadgående / fremre hodestillingen ved å trekke skuldrene ned og bakover og øke mobiliteten i nakken, forklarer Cappo.
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Begynn med å sitte ved skrivebordet eller stå komfortabelt med skuldrene avslappede. Når munnen er lukket - tennene berører, men ikke klemmer - ser du opp til taket.
- Pause her og la kjeven slappe av og åpne munnen. Se nå om du kan ta hodet lenger enn en tomme eller to (typisk kan du).
- Hold hodet stille her og ta underkjeven til overkjeven og lukk munnen. Du skal føle en strekning foran i nakken.
2. Nedovervendt hund
Downward-Facing Dog er nyttig for å åpne fremre brystvegg og skuldre - som ofte er avrundet og strammet fra overdreven teknisk bruk, påpeker Goodrich. Denne posituren handler om overkroppsstyrke, som betyr at hvis du ikke har skulderstyrken, kan du kompensere ved å klø skuldrene opp til ørene. Hvis du merker at du gjør dette, må du aktivt trekke skulderbladene nedover ryggen, noe som vil skape plass i nakken.
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Begynn på alle fire. Tupp tærne og løft hoftene høyt, og nå dine hofteben mot taket.
- Rekk hælene tilbake mot matten, men ikke la dem planke på bakken.
- Slipp hodet slik at nakken er lang. Når du blir her, sørg for at krøllene på håndleddet holder seg parallelt med forkanten på matten.
- For å lindre trykket på håndleddene dine, trykk inn knokene på pekefingrene og tommelen.
- Pust her i minst tre dype åndedrag. Slipp deretter.
3. Kattekyr
Kjernen din og bekkenet skal drive Cat-Cow-strømmen: Når du inhalerer lager du en fremre helning mot bekkenet slik at halebeinet vender mot taket, og når du puster ut, lager du en bakre skråkant slik at halebeinet vendes mot bakken. Denne bevegelsessekvensen bidrar til å øke bevisstheten i ryggraden, som er en stor del av mindre enn perfekt holdning.
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Begynn på alle fire med skuldrene stablet over håndleddene, hoftene stablet over knærne, og føttene deres presset ned i bakken. Se ned noen centimeter foran fingrene og forleng fra hodet ned til halebeinet.
- For å begynne på "katt" -fasen, bruk magemuskelen til å krølle ryggraden mot taket mens du trekker i halebeinet (gjør formen til en Halloween-katt) mens du puster ut. Forleng nakken og la haken komme ned og inn, mot brystet, slik at ørene kommer ned ved biceps.
- For å begynne på "ku" -fasen, svev og øs på bekkenet slik at magen synker ned på gulvet mens du puster inn. Brett over skulderbladene, trekk skuldrene bort fra ørene, og løft haken og brystet for å se opp mot taket.
- Sykle noen ganger gjennom Cat-Cow, og hold stress og trykk ut av hodet og nakken.
4. Padahastasana
Padahastasana strekker nakken og hamstrings, noe som betyr at det er kjempe mot teksthalsen og hoftene som er stramme fra å sitte hele dagen på samme tid, forklarer Goodrich.
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Ta av deg skoene og begynn med føttene i hofte avstand fra hverandre. Bøy deg deretter fremover, slik at armene berører gulvet. Hvis det er vanskelig, ta armene bare så langt det er mulig uten å anstrenge.
- Bøy knærne og løft føttene dine fra bakken for å skli hendene, håndflatene opp og opp under føttene.
- La tærne komme rett inn i håndleddets bretter. Trykk inn i håndflaten din med føttene dine og slapp hodet av. Pust her i minst tre dype åndedrag.
5. Bue positur
Bue positur hjelper til å motvirke slakte skuldre ved å åpne dem fra fronten og styrke dem bakfra, forklarer Marina Mangano, DC, grunnlegger av Chiro Yoga Flow.
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Ligg flatt på magen med haken på gulvet og hendene hviler på hver side av deg.
- Bøy knærne og ta hælene så nær rumpa du kan. Nå bakover med begge hender og ta tak i de ytre anklene. Når du inhalerer, løfter du hælene opp mot taket, slik at brystet, lårene og overkroppen løfter seg fra matten.
- For å intensivere strekningen, prøv å løfte hælene høyere mens du holder halebeinet trykket inn i matten. Se fremover og trekk skuldrene bort fra ørene.
- Hold denne stillingen i 10 pust. Slipp på en pust ut ved å senke lårene, og deretter resten av kroppen, til bakken.
6. Hage tuck
Chin tuck er en enkel øvelse du kan gjøre på skrivebordet ditt, i en stopplys, eller til og med på et møte på jobben. Denne enkle strekningen vil bidra til å øke bevisstheten om ryggraden, mens du styrker nakkemuskulaturen for å trekke hodet tilbake i justering, sier Cappo.
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Sitt deg høyt i en stol og hold haken din parallelt med gulvet. Uten å vippe hodet i noen retning, trekk forsiktig hodet og haken tilbake, som om du lager en dobbel hake. Vær forsiktig så du ikke fastlåser hodet. Du skal føle en strekning langs baksiden av nakken.
- Tenk deg at det er en streng som drar hodet oppover som en dukke, og langsomt forlenger nakken. Skyv aktivt bunnen av skallen vekk fra nakken. Hold kjeven avslappet og hold denne posisjonen i tre dype åndedrag.
- Slipp haken frem. Gjenta.
Hindre at teksthalsen tar over
1. Endre hvordan du holder telefonen
“Få skjermen til øyehøyde, slik at hodet ikke blir slengt fremover eller for høyt. Hold i stedet en nøytral ryggrad slik at øret er på linje med skuldrene, sier Cappo. Dette vil hindre deg i å holde en fremoverhode stilling i en lengre periode.
2. Ta telefonpauser
Hyppige pauser fra skjermen kan hjelpe, selv om det bare er to til tre minutter hver time. Å bli kvitt vanen med å se ned er mitt første forslag om å forhindre og lindre teknisk nakke, men det er svært usannsynlig for de fleste. Så i stedet anbefaler jeg at folk prøver bevisst å ta pauser fra telefonene sine, sier Goodrich. “Sett påminnelser på telefonen eller datamaskinen din, eller bruk en klistrelapp. Disse små signalene kan utgjøre en stor forskjell.”
3. Prøv Text Neck-appen
Det er en Text Neck-app for Android som tilbyr "øyeblikkelig tilbakemelding i sanntid" om holdningen din (indikert med grønt eller rødt lys). Det er også en valgfri påminnelse om vibrasjoner eller pipetoner som kan fortelle deg når du har gått bort i dårlige vaner.
4. Hvis du opplever langvarig smerte, kan du se en proff
Hvis du opplever langvarig smerte, anbefaler Elizabeth Anderson, DC og Erin Anderson, DC, fra Twin Life Chiropractic, å bli justert, noe som hjelper med å lindre smerter og ta opp de strukturelle problemene som teksthalsen skaper over tid. Og de kan være på noe. En anmeldelse fra 2007 pekte på kiropraktisk omsorg som en av de viktigste ikke-farmakologiske behandlingene som ble ansett som effektive for akutte og kroniske nakke- og ryggsmerter.
5. Gjør 10 minutter med yoga
Den beste måten å behandle og forhindre nakke- og ryggsmerter er yoga, sier Goodrich, fordi det hjelper til med å forbedre bevegelsesmønster, øker kroppsbevisstheten og inkluderer pustearbeid. Nakkesmerter er forårsaket av en muskuløs ubalanse, for eksempel trange rhomboids, men daglige yoga økter kan bidra til å korrigere disse forskjellene. Å gjøre øvelsene nevnt over, eller 10 minutter om dagen med yoga, kan gjøre en forskjell.
Hva vitenskapen sier om teksthalsen
Det har vært debatt om teksthalsen virkelig er det problemet den skal være. Nylig studerte forskere i Brasil 150 unge voksne, i alderen 18-21 år, og fant ut at teksthals ikke hadde noen forbindelse til nakkesmerter. De la imidlertid merke til at den høye bruken av mobiltelefonen og mangelen på trening kan være forbundet med nakke- og ryggsmerter.
Så husk: Det er ingen eneste metode garantert å lindre dine teknologiske induserte smerter. Men på slutten av dagen skader det ikke å strekke seg og trene for å holde musklene aktive og fleksible.
3 yogaposisjoner for teknisk nakke
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen og spiste, drakk, pusset med, skrubbet med og badet med trekull, alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
