Oversikt
Fibromyalgi forårsaker kroniske smerter i kroppen. Den konstante ømheten i muskler og vev kan også føre til søvnproblemer. Skytesmerter som kan være ganske alvorlige stammer fra deler av kroppen din kjent som "ømme punkter." De smertefulle områdene kan omfatte dine:
- nakke
- tilbake
- albuer
- knær
Selv om fibromyalgi kan gjøre trening vanskelig, er det viktig å være så aktiv som du kan. I følge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases er regelmessig trening en av de mest nyttige behandlingene for fibromyalgi.
Aerob trening
Forskning har gjentatte ganger vist at regelmessig aerob trening forbedrer smerter, funksjon og generell livskvalitet hos personer med fibromyalgi.
Mange leger anbefaler forsiktig aerob trening som den første behandlingslinjen for fibromyalgi. Dette er før noen form for medisiner vurderes. Selv om legen din foreskriver medisiner mot tilstanden din, er det viktig å være aktiv.
I en studie med mer enn 400 kvinner, ble mindre tid brukt stillesittende og mer lett fysisk aktivitet assosiert med mindre smerter, tretthet og den totale effekten av sykdommen.
Hvis det er for smertefullt eller du er for trøtt til å trene, kan du begynne med å gå, bevege deg i et svømmebasseng eller andre milde aktiviteter. Hvis du gjør dette regelmessig, kan du bygge din styrke og utholdenhet over tid.
walking
En fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram hjemme, men først, hvorfor ikke prøve å gå? Den enkleste formen for aktivitet er ofte den beste.
Du kan gjøre det hvor som helst, og alt du trenger er et anstendig sko. Start med en kort, enkel tur og bygg opp til å gå i lengre perioder eller et raskt tempo. Et godt mål, ifølge Mayo Clinic, er å trene opp til minst 30 minutter aerob aktivitet tre ganger per uke.
Bassengøvelser
Varmt vann og lett trening sørger for en beroligende kombinasjon for å lette smerten ved fibromyalgi.
Forskning på kvinner mellom 18 og 50 år, publisert i Journal of Physical Therapy Science, viste at trening i et basseng var bedre enn treningsbasert aerob trening eller hjemmebasert strekk og styrke trening for å lindre symptomer på fibromyalgi.
stretching
Du trenger ikke å bryte ut i svette for at trening skal være nyttig. Prøv for eksempel:
- mild tøyning
- avslapningsøvelser
- opprettholde god holdning
Vær forsiktig så du ikke overdriv. Det er best å strekke stive muskler etter at du har gjort litt aerob trening for å varme opp. Dette vil hjelpe deg å unngå skader. Her er noen andre tips for sunn tøyning:
- Beveg deg forsiktig.
- Strekk aldri til det smertepunktet.
- Hold lette strekk i opptil et minutt for å få den beste fordelen.
Styrketrening
Styrketrening kan forbedre livskvaliteten betydelig for personer med fibromyalgi, ifølge en 2018-gjennomgang av 22 studier. Styrketrening inkluderer motstandsøvelser og vektløfting. Det er viktig å øke intensiteten sakte og bruke lette vekter.
Begynn så lavt som 1 til 3 pund. Regelmessig styrketrening kan resultere i en betydelig reduksjon i:
- smerte
- utmattelse
- anbudspoeng
- depresjon
- angst
Husarbeid
Alle typer fysisk aktivitet teller. Hagearbeid, støvsuging eller skrubbing reduserer kanskje ikke smerter, men daglige aktiviteter som disse har vist seg å redusere tretthet og forbedre fysisk funksjon og livskvalitet.
Funn fra en studie av nesten 200 kvinner, i alderen 20 til 70 år, viste at de som gjorde minst fysisk aktivitet hver dag hadde dårligere funksjon og større utmattethet enn de som var mer fysisk aktive i hverdagen.
Ikke gi opp
For å få fordelene med fysisk aktivitet er det viktig å holde seg til den. Bygg opp gradvis til en vanlig vane med aktivitet. Det er sannsynlig at symptomene dine vil bli bedre.
Hvis du trenger hjelp til å komme i gang, kan du be legen din eller fysioterapeuten anbefale øvelser du kan gjøre hjemme. Forsiktig deg selv for å unngå å overdrive det når du har det bra. Ta det ned et hakk når du kjenner en fibro bluss. Lytt til kroppen din og finn en sunn balanse.
