Kvalme, ryggsmerter, smerter i kjønnshårets ben, svekket kroppsholdning, listen fortsetter! Graviditet er en utrolig og givende reise, men kroppen din går gjennom mange endringer på vei.
Ryggsmerter kan komme i mange forskjellige former og påvirke korsryggen, sacroiliac leddet og korsryggen. Det forhøyede relaxinhormonet og kroppen din (og babyens kropp) som justeres når fødselen nærmer seg, bidrar til at bekkenet skifter og føler seg annerledes.
I mitt andre svangerskap oppdaget jeg raskt at bekkenet mitt strakk til og skiftet enda mer enn under mitt første svangerskap, noe som forårsaket skarpe smerter i korsryggen og foran bekkenet. Dette skjedde til forskjellige tider, for det meste fra begynnelsen av andre trimester.
Når jeg driver med Pilates og kondisjon i mange år, tenkte jeg: "Hei, jeg har dette!" Men det var en fangst.
I min vanlige undervisning vil jeg anbefale klienter å styrke gluten, kjernen og holdningen og gjøre noen spesifikke strekk for å hjelpe dette problemet (når de først hadde fastslått fra lege eller fysioterapeut den nøyaktige tilstanden).
Men i svangerskapet, da dette virkelig blusset opp for meg, forårsaket de regelmessige gluteøvelsene meg mer smerter på grunn av skjær og bevegelse i halebeinområdet. I tillegg kunne jeg ikke jobbe kjernen min bortsett fra bekkenbunnen, da kjernearbeid under graviditet ikke anbefales.
Og mange av ryggforsterkende øvelser og strekk jeg normalt stolte på, ble gjort ved å ligge på magen eller i andre stillinger som ikke var gunstige for graviditet!
Så jeg begynte å utforske bevegelse videre og endre det jeg visste kunne fungere for å komme med graviditetssikre øvelser for å hjelpe denne ryggplagen.
Når det er mulig, anbefaler jeg at du gjør alle disse øvelsene i alle fire kategoriene (øvre del av ryggen, bekkenet, korsryggen, glutes) for å sikre at du gir kroppen din den beste sjansen til å få styrke og lindre smerter helhetlig. Ryggsmerter må løses ved å tenke på områdene rundt, ikke bare området med smerter.
Hvis det ikke alltid er mulig, kan du velge hva som føles riktig for deg på forskjellige dager også. Skånsom bevegelse og passende strekk vil i de fleste tilfeller føles bedre enn å gjøre ingenting.
Merk:
Jeg foreslår at du besøker legen din eller fysioterapeuten, helst noen som har spesialisert seg på graviditet, for å sjekke bekkenet og den generelle styrken for å tildele deg øvelser som er spesifikke for dine behov.
Her er mitt utvalg av Pilates-baserte ryggsmerterøvelser som kan hjelpe deg under graviditet. Disse kan gjøres i alle trimester.
Øvre rygg og styrking av postural
TheraBand armtrekk
Del på Pinterest
- Stå eller sitte og hold en TheraBand skulderavstand fra hverandre, armene strukket foran brystet.
- Hold armene rett mens du puster ut, trekk båndet fra hverandre mens du holder høyden gjennom armene, klemmer skuldrene sammen.
- Kontroller båndet tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10 til 15 reps.
Arm rader
Del på Pinterest
- Stå eller sitte, ta begge armene opp fra din side i en 90-graders stilling, slik at nevene peker fremover.
- Når du puster ut, trykk begge armene fremover som om du beveger deg gjennom vann eller motstår bevegelsen, og sørg for at du holder skulderbladene sammen.
- Når du inhalerer, trekker du armene tilbake til startposisjonen, og hold en sterk klem gjennom armene, øvre del av ryggen og skuldrene.
- Gjør 10 til 15 reps.
Bekkenstabilitet
Pointer
Del på Pinterest
- På hender og knær, forleng den ene armen og det motstående benet langs gulvet og løft for å danne en rett linje med kroppen din, mens du holder i noen sekunder.
- Opprettholde hoftestabilitet og skulderstabilitet.
- Gå forsiktig tilbake på gulvet og gjenta den andre siden.
- Gjør 10 reps på hver side.
Korsrygg og hoftestrekninger
Glute stretch
Del på Pinterest
- Begynn å sitte på en stol eller gulvet.
- Kryss det ene benet over det andre, trykk forsiktig kneet ut til siden til du kjenner en strekk i baken og hoften.
- Hold begge sittebeinene i nivå med hverandre.
- Hold i 20 sekunder på hver side.
Nedre del av ryggen
Del på Pinterest
- Sitt på gulvet, bena rett ut foran deg. (Hvis du er mot slutten av tredje trimester og magen er større, kan du skille bena fra hverandre slik at du sitter i en “V” -stilling, men ikke for bred.)
- Sitt høye, inhalerer, armene når fremover.
- Pust ut, når du fremover fra hoftene til du kjenner en strekk på baksiden av bena og korsryggen.
- Hold knærne på gulvet og ikke slak.
- Hold i 20 sekunder.
Glute styrking
muslinger
Del på Pinterest
- Legg på siden din, støtt magen din med en pute om nødvendig.
- Legg hånden eller en pute under hodet.
- Bøy knærne slik at hælene stiller seg opp med hoftene, hold brystet åpent.
- Trykk hælene sammen, pust inn, og pust deretter ut, og åpne det øverste kneet vekk fra det nederste kneet.
- Du bør føle at hoften og gluten fungerer. Forsøk å holde lårene avslappede.
- Gå bare en liten vei opp hvis korsryggen er øm.
- Gjør 10 til 20 reps på hver side.
Knehevinger
Del på Pinterest
- Plasser hendene under skuldrene, knærne under hoftene på alle fire.
- Pust inn, strekker det ene benet tilbake langs gulvet.
- Pust ut og løft det strakte benet av gulvet sakte, klem rumpemuskelen med en spiss fot.
- Løft og senk benet uten å berøre gulvet, arbeid i rumpa hver gang.
- Hold hoftene og overkroppen jevn.
- Bare flytt deg opp og ned på et kort område hvis korsryggen eller bekkenet er sår.
- Gjør 15 reps hver etappe.
Jeg håper disse hjelper til med ryggsmerter og ønsker deg lykke til på reisen din! Lytt alltid til kroppen din og hvile når det er nødvendig.
Vanessa Bartlett er programleder, skribent, livstrener og helhetlig Pilates-instruktør med 20 års erfaring. Hun har mottatt en pris for innovasjon innen helsevesen og elsker å være mamma, mens hun hjelper klienter med å oppnå en balansert kropp og sinn etter å ha gått gjennom binyretretthet. Besøk www.vanessabhealth.com for å komme i kontakt eller gjøre et av programmene hennes.
