Oversikt
Probiotika er ørsmå mikroorganismer som gir helsemessige fordeler for verten deres. Kroppene våre er avhengige av alle slags mikroorganismer for å holde ting i arbeid og holde oss sunne, og probiotika spiller en rolle i dette. De er de gode bakteriene du faktisk vil ha i systemet ditt.
De støtter sunne kroppssystemer fra munnen til tarmen, og hjelper til med å kontrollere skadelige mikroorganismer som bakterier. På de rette nivåene hjelper probiotika med fordøyelsen og forbedrer næringsopptaket.
Probiotika forekommer naturlig i gjæret mat og dyrket melk, men du kan også finne produserte probiotiske tilskudd. Les videre for å lære mer om effekten av probiotika på fordøyelseshelsen din.
Probiotika og fordøyelse
Probiotika antas å hjelpe til med fordøyelsesproblemer som:
- kolikk
- forstoppelse
- Crohns sykdom
- inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
- irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- laktoseintoleranse
- ulcerøs kolitt
Men vi har mye mer å lære om hvordan de fungerer og hvor effektive de kan være på tvers av befolkningen.
De fleste studier på probiotika har vært små og forteller oss ikke nøyaktig hvordan probiotika hjelper fordøyelsen. De forteller oss heller ikke hvordan vi konsekvent skal dosere eller administrere probiotika som et supplement.
Probiotika forstås som trygt for folk flest, og det er noen generelle retningslinjer. Her er hva vi vet:
- Fordøyelsesøkosystemer er forskjellige. Mennesker med forstoppelse har forskjellige økosystemer av mikroorganismer i tarmen enn mennesker uten forstoppelse. Det vi ikke vet er om forstoppelse er årsaken eller virkningen av disse forskjellige økosystemene.
- De senker pH-nivåene. Probiotika senker pH-nivået i tykktarmen, noe som kan hjelpe avføring å bevege seg raskere gjennom den.
- De kan lindre antibiotikarelatert diaré. Probiotika kan være spesielt nyttig for å lindre diaré assosiert med antibiotika og Clostridium difficile. Tanken er at probiotika fyller på med de gode bakteriene som antibiotika kan ha drept.
- De kan hjelpe med å absorbere protein. Probiotika kan hjelpe deg med å absorbere proteinet i kostholdet ditt, i tillegg til andre vitaminer og næringsstoffer.
Ikke alle probiotika er likeverdige, og mer forskning er nødvendig for å forstå fordelene med hver type. Mest forskning dekker Lactobacillus og Bifidobacterium-stammene. Disse stammene inkluderer:
- L. acidophilus
- L. casei
- L. plantarum
- B. laktis
- B. longum
- B. bifidum
En studie fra 2010 fant at B. lactis og L. casei var effektive til å lindre forstoppelse. Studien gjennomgikk fem tidligere publiserte studier som involverte voksne og barn.
Eventuelle probiotika som ikke er under slektene Lactobacillus og Bifidobacterium, er kanskje ikke sikre, og mer forskning er nødvendig før den tas i bruk.
Fordi probiotika tas via munnen, avhenger effekten av hvor godt de kan tåle det veldig sure miljøet i mage og mage-tarmkanalen. Probiotika av høyeste kvalitet vil passere gjennom magen din fortsatt intakt og bevege seg inn i tarmen der næringsstoffer blir absorbert. Det er her probiotika gjør mesteparten av sin legning og sitt gode arbeid.
Probiotika lever, så deres levedyktighet kan bli påvirket av et stort antall problemer med emballasje og lagring. Vi har mer å lære om hvordan vi best administrerer probiotika. Vi må også lære mer om hvor godt probiotika kan forbli i tarmen din når de kommer dit. For øyeblikket antas det ikke at noen dosering av probiotika nødvendigvis vil forbli i systemet ditt for alltid. Nåværende praksis er å ta daglige doser av probiotika.
Hvordan bruke probiotika for fordøyelseshelsen
For å begynne å få fordelene med probiotika, øker du ditt daglige forbruk av dem. Du kan gjøre dette gjennom matkilder eller kosttilskudd. Mange tradisjonelle matvarer rundt om i verden inneholder naturlig nok probiotika. Disse matvarene inkluderer:
- surkål
- kimchi
- kefir
- gresk yogurt
- kombucha
Bruk det til å øke det probiotiske inntaket ditt sakte, og vær oppmerksom på eventuelle bivirkninger - både positive og negative. Siden det er mange forskjellige stammer av probiotika, må du legge merke til hvordan hver av dem påvirker deg annerledes. En mat- og tilskuddsdagbok vil være svært nyttig for denne introduksjonsperioden.
Her er noen flere tips for å ta probiotika:
Øk sakte CFU-er
Anbefalte daglige doser varierer fra 1 milliard til 10 milliarder kolonidannende enheter (CFU). Start ved 1 CFU og øk sakte mens du tar hensyn til hvordan kroppen din reagerer. Kefir inneholder 15-20 CFU per kopp. Tilskudd bør liste CFU-ene deres på flasken.
Ta råd hvis det er første gang
Hvis gjæret mat er nytt for deg, kan du finne en venn eller en høyt vurdert restaurant for å introdusere deg for dem og hvordan du best kan glede deg.
Ta til bestemte tidspunkter når det gjelder måltider
Ta probiotika rett før du spiser eller med måltidet, men ikke etter at du har spist.
Prøv naturlige kilder før kosttilskudd
Du kan ta probiotiske kosttilskudd, men det er vanligvis mer fordelaktig å få dem rett fra deres naturlige kilde. Matkilder til probiotika vil inneholde et stort utvalg av stammer, men kosttilskudd bør liste opp hver enkelt type de inneholder.
Vær oppmerksom på etiketter og kvalitet
US Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke kosttilskudd, så kvalitet er ikke alltid en garanti. Les etikettene nøye og følg lagringsinstruksjonene. Prøv å velge ut et pålitelig merke. Hvis du kan, finn en lege som kan hjelpe deg å lære mer.
fordeler
Probiotika kan hjelpe deg med å håndtere:
- IBS
- høyt kolesterol
- næringsopptak
- diaré
- forstoppelse
- laktoseintoleranse
- vektøkning
Å redusere bivirkningene av noen av de ovennevnte problemene kan forbedre livskvaliteten din og den generelle følelsen av velvære.
Fordelene med probiotika i tarmen går utover bare sunne avføring. Et sunt fordøyelsessystem har vært knyttet til forbedringer i mental helse og immunrespons. Probiotika blir også studert for å være fordelene for munnhelse og dermatologisk helse. Ved å hjelpe til med absorpsjon av proteiner, kan probiotika også hjelpe kroppen din til å komme seg etter treningen og redusere belastningen på muskler.
Når bekymringene øker om antibiotikaresistente infeksjoner, kan probiotika være kraftige beskyttelses- og helbredelsesmidler som fungerer sømløst med våre naturlige kroppssystemer.
Bivirkninger og risiko
Probiotika anses som trygt for de fleste. Studier rapporterer ikke om store risikoer forbundet med å ta dem.
De mest rapporterte bivirkningene av probiotika er gass og oppblåsthet. Hvis du har alvorlige reaksjoner, inkludert magesmerter, kan du redusere det daglige CFU-inntaket og øke sakte igjen over tid.
Snakk alltid med legen din før du begynner på et nytt helsetilskudd. Før du gir probiotiske tilskudd til barnet ditt, må du snakke med barnelegen. For tidlig fødte barn bør ikke ta noen probiotika.
Probiotika er kanskje ikke anbefalt for personer med kronisk sykdom eller et svekket immunforsvar. Ikke bruk probiotika for å erstatte reseptbelagte medisiner uten først å konsultere legen din.
Ta bort
Forskning indikerer en positiv sammenheng mellom å ta probiotika og sunn fordøyelse hos mennesker i alle aldre. Sunn fordøyelse fører også til forbedret mental og oral helse, et sunt immunsystem og muligens sunnere hud.
Hvis du er interessert i å få fordelene med probiotika, introduser dem sakte i kostholdet ditt med tradisjonelle matvarer eller kosttilskudd.
