Føl deg komfortabel i BH-en din
Vi har alle det antrekket - det som sitter i skapet vårt og venter på at det skulle debutere på våre born-this-way silhuetter. Og det siste vi trenger er enhver grunn, som en overraskelsesbh-bule, for å undergrave tilliten vår og få oss til å vike fra å føle oss sterke og vakre.
Selv om det kan virke som om det å målrette bra-bula virker det å se røykende ut i et antrekk, er det virkelig også en vinn-vinn for helsen din. Ryggen din er en del av kjernen din (akkurat som magen) og er avgjørende for daglig bevegelse og for å opprettholde et godt, sunt liv. Så å trene på disse styrkeøvelsene kan bidra til å forbedre holdningen, stabiliteten og balansen og bekjempe smerter i korsryggen.
Så hva venter du på? Ta tak i matten, noen få manualer og to små håndklær, og planlegg deretter rutinen i kalenderen.
Å bringe den utbulingsfrie ryggen, tilbake
Etter kondisjonstreningene, treffer du vekten. Prøv disse fem øvelsene ved å fullføre 3 sett med 10 reps for hver øvelse, og fortsett deretter til neste.
Gjør dette tre ganger:
- 10 pullups
- 10 bøyde hantelrader
- 10 omvendt rad
- 10 Pilates overhead press
- 10 armglid
Å si farvel til sta ryggfett er ikke en rask løsning, men resultatene kan være en vårglede etter at du har avdekket de nylig tonede musklene.
Vi skulle ønske du kunne oppleve å redusere alt som titter fra bh-en din, men det er bare ikke mulig! For å tone alle områdene som BH-en din berører og reduserer det totale fettet, tar den også et godt balansert kosthold og regelmessig kardio.
Hvordan gjøre hver øvelse
pullups
En pullup er en av de mest utfordrende kroppsvektøvelsene du kan utføre. Det fungerer hele ryggen, nemlig lats, som ligger under den irriterende bh-bula. Hopp på den støttede pullup-maskinen for å bygge opp styrken din og bli en pullup-proff.
Utstyr som trengs: Assistert pullup-maskin
- Begynn med å henge fra pullup med armene rette og hendene skulderbredde fra hverandre.
- Trekk deg selv opp ved å bøye albuene og dra dem mot gulvet. Når haken din passerer baren, korsrygg ned til starten.
Hvis du ikke har tilgang til en pullup-maskin, kan du også prøve et av armalternativene fra denne guiden.
Bent-over hantel rader
En annen øvelse som er rettet mot lats, bøyd hantelrader, vil sannsynligvis være litt enklere enn pullups, men ikke la det lure deg - du vil fremdeles få mye smell for pengene.
Utstyr som trengs: 2 manualer som begynner med 10 kilo hvis du er nybegynner
- Grip en hantel i hver hånd og hengslet i livet, så overkroppen er bøyd i en 45-graders vinkel mot bakken. Armene dine skal henge foran deg, vinkelrett på bakken.
- Hold hodet og nakken nøytral, ryggen rett, og stabiliser kjernen din, bøy albuene og løft hantlene opp mot sidene dine, hold albuene nær kroppen.
- Når hantlene treffer midjen din, pauser du og klemmer musklene i ryggen (lats og rhomboids) før du sakte slipper armene ned til startposisjonen.
Du kan også gjøre dette i en lunge stilling for en mer intens trening.
Superman
Når du jobber ryggen, kan du ikke glemme den nedre delen. I denne 2013-studien av 73 friske unge kvinner som gjennomførte en dynamisk ryggforlengelsesøvelse 3 ganger i uken i 10 uker, var det signifikante økninger i muskelstyrke og spinal forlengelse av bevegelse. Registrer oss!
Utstyr som trengs: ingen
- Ligg med ansiktet ned på bakken med armene forlenget foran deg, hodet slappet av og føttene på bakken.
- For å fullføre farten, løft samtidig bena og armene noen centimeter fra bakken uten å heve hodet. Pause et sekund eller to øverst, og vend deretter tilbake til start.
Pilates overhead press
Hovedpressen fungerer både på skuldrene og i ryggen. I tillegg, fordi dette trekket utføres når du sitter på gulvet, vil du engasjere kjernen din på en stor måte.
Utstyr som trengs: to lette dumbbells, 5 eller 10 pounds hver
- Begynn med å sitte på bakken med beina bøyd og føttesålene berøre foran deg.
- Med en hantel i hver hånd og håndflatene vendt ut, start med vektene som hviler i skulderhøyden.
- Avstiv kjernen din, forleng armene, skyv vekten opp og bort fra deg. Du bør føle dette i lats.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Armsklie
Som vi sa tidligere, er ryggen din betraktet som en del av kjernen din, og armliden er en fin måte å jobbe den på. Som navnet indikerer gir det også armene dine et løp for pengene sine, så det er en vinn-vinn i vår bok.
Utstyr som trengs: glidebrytere eller et lignende verktøy, som papirplater eller to små håndklær, pluss en matte
- Anta startposisjonen på matten, på alle fire med glidebryterne under hendene.
- Stram magen og begynn å skyve hendene ut foran deg så langt du kan gå uten å berøre bakken. Forsikre deg om at kjernen din forblir engasjert og at hoftene ikke henger.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å trekke hendene innover mot brystet.
Den endelige testen
Selvfølgelig kan det være en annen skyldige å tømme bule. Og dette ville være et fantastisk tilfelle av "det er deg, ikke jeg." Så spør deg selv: Bærer jeg riktig BH i riktig størrelse? Det viser seg at 80 prosent av kvinnene ikke er det. Få en profesjonell tilpasning eller bruk en bh-størrelse kalkulator for å sikre at du ikke ubevisst forårsaker bule med feil størrelse.
Når du har kvadratet bort, fortsett å fokusere på kosthold, kondisjonstrening og styrketrening. Du vil si buh-bye for å bra utbukser på kort tid, som egentlig bare er bonusgevinsten til å ha en sexy rygg som får ryggen til å føle deg bra, og stå høy og stolt i din egen hud.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
