Definere ryggmusklene
Måten du står eller sitter på viser hvor godt leddene og musklene fungerer. Dårlig holdningstilpasning kan føre til problemer som kroniske smerter i rygg, nakke og skulder. Det kan også forårsake muskelatrofi og svakhet.
Men øvelser kan bidra til å styrke musklene i ryggen, noe som fører til bedre holdning og mindre smerter når du blir eldre.
De rhomboide musklene, som ligger på korsryggen under trapezius-muskelen, spiller en stor rolle når det gjelder holdning. Dette gjelder spesielt hvis du har overutviklede brystmuskler eller skuldrene springer fremover.
Rhomboids er rhombus-formet og brukes til å trekke skulderbladene sammen. De roterer også scapula i en retning nedover og gir stabilitet for skuldrene.
Disse fem øvelsene er med på å styrke rhomboide muskler og forbedre holdningen din.
1. Utsatt sidehev
- Ligg flatt på magen på en matte eller benk. Hold en lett hantel i hver hånd. Plasser pannen på matten. Hold føttene skulderbredde fra hverandre. Hold armene forlenget og uthvilt. Håndflatene dine må vende mot kroppen. Dette er din startposisjon.
- Løft armene opp til sidene dine til albuene er i skulderhøyde og armene er parallelle med gulvet. Puste ut. Hold armene vinkelrett på overkroppen og forlenget deg fullstendig gjennom bevegelsen.
- Når du har nådd skulderhøyden, klemmer du sammen skulderbladene og hold i ett antall. Bare armene skal løfte seg, ingenting annet. Målet er å isolere korsryggen.
- Innånding, senk deretter dumbbells ned til startposisjonen. Gjenta 8 ganger.
2. Hev tommelen opp foran
- Legg deg ned på magen på en matte eller benk med pannen hvilt. Hold føttene skulderbredde fra hverandre. Ha armene rett utover deg, helt uthvilt, med tommelen opp i luften. Dette er din startposisjon.
- Pust ut og løft armene opp. Hold dem helt forlenget uten å løfte hodet fra matten. Dette er strengt en øvelse på skulder og øvre del av ryggen, så hold overkroppen og underkroppen limt på matten.
- Klem musklene mellom skulderbladene mens du løfter deg så høyt du kan uten å bryte formen. Hold denne stillingen i én telling.
- Pust inn og senk deg sakte ned igjen til startposisjonen med armene helt uthvile. Gjenta 15 ganger.
Neste nivå
For en avansert versjon av denne øvelsen, kan du holde hantler i hendene i stedet for å peke tommelen opp.
3. Skapulær tilbaketrekning
Bruk en Smith-maskin eller en assistert pullup-maskin for denne øvelsen.
- Sett deg på gulvet og ha brystet rett under baren. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne i en 90-graders vinkel.
- Grip kjernen din og grip taket med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk deg selv opp, hold skuldrene, overkroppen, hoftene og knærne i en rett linje. Dette er din startposisjon.
- Trykk skulderbladene sammen med brystet åpent ved å skyve dem ned og bakover til du synlig løfter deg opp til baren ca. Ikke ro eller dra deg opp. Hold denne tilbaketrekningen i ett antall.
- Hold pusten, slipp sammentrekningen og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger.
4. Bakre deltfluer
- Sett deg ned på en benk med føttene flate på gulvet. Hold knærne i en 90-graders vinkel. Hengsel fremover på hoftene og hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt bort fra deg. La hantlene ligge i mellomrommet mellom bena og benken. Magen din skal være på lårene, og armene skal være helt forlenget til sidene dine. Dette er din startposisjon.
- Pust ut og engasjere kjernen din. Utfør en omvendt flue i en bevegelse mens du løfter overkroppen bort fra lårene og sitter oppreist.
- Når du løfter hantlene ut til sidene dine, roter du håndleddene slik at de nå vender mot taket, og slutter på skulderhøyden. Du kan bøye albuene litt hvis du trenger. Overkroppen skal være i en "T" -stilling.
- Når du sitter høyt med håndflatene i skulderhøyde, roter du håndleddene nedover til gulvet og tilbake opp til taket en gang. Dette tvinger deg til å holde denne stillingen for en ekstra uttelling. Du styrker underarmene og trekker skulderbladene ned og bak.
- Pust inn, snu sakte bakover trinnene, og senk hantlene ned til startposisjonen med overkroppen på lårene. Gjenta 12 ganger.
5. Skapulære veggglider
- Len deg opp mot en vegg. Hold en vippe i bekkenet slik at det ikke er noen bue i ryggen. Hodet, ryggen og rumpa skal presses godt mot veggen. Legg igjen en svak sving i knærne slik at beina ikke er helt låst. Forleng armene rett over deg med håndflatene vendt bort fra veggen. Dette er din startposisjon.
- Med brystet åpent og rygg høyt, klemmer du musklene på midbacken når du skyver armene ned mot skuldrene. Hold ryggen og ryggen på håndflatene, håndleddene og albuene presset opp mot veggen. Du bør føle en sammentrekning med en gang.
- Husk at denne øvelsen er vanskelig hvis du er trang eller har dårlig holdning. Slutt når albuene er litt lavere enn skulderhøyden.
- Hold denne stillingen i én telling. Pust inn og skyv deretter armene tilbake til startposisjonen uten at noe løfter seg fra veggen. Gjenta 15 ganger.
Ta bort
Å styrke ryggmusklene og lære å trekke sammen skulderbladene kan ha en positiv effekt på din holdning. Det er en følelse av kommando, selvtillit og mindre stress på ryggen når du har perfekt holdning.
Å lære å trekke inn og trekke sammen skulderbladene vil forbedre knebøy, brystpress og pullups. Enda viktigere er det at jo mer du styrker ryggen din, desto mindre utsatt for skader vil du være når det kommer til å trene eller jobbe på pulten.
Kat Miller, CPT, har vært omtalt i Daily Post og er frilans fitnessforfatter og eier av Fitness with Kat. Hun trener på Manshans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Manhattan og underviser i bootcamp.
