Forebygging av migrene
Rundt 39 millioner amerikanere opplever migrenehodepine, ifølge Migraine Research Foundation. Hvis du er en av disse menneskene, kjenner du de til tider svekkende symptomene de kan forårsake, som inkluderer:
- kvalme
- svimmelhet
- oppkast
- følsomhet for lys, lyd og lukt
Ved å identifisere og unngå spesifikke triggere, kan du minimere sjansene dine for å få migrene.
Les videre for å lære hvordan du kan unngå migrene før den begynner.
1. Unngå høye lyder og sterke lys
Høye lyder, blinkende lys (for eksempel strobelys) og sensorisk stimulering er vanlige triggere for migrene. Disse stimuli kan være vanskelig å unngå, men å vite at de forekommer i visse situasjoner og miljøer kan hjelpe. Disse inkluderer:
- kjører om natten
- å være på kinoer
- delta på klubber eller overfylte arenaer
- opplever blending fra solen
Ta pauser fra TV- eller dataskjermen for å hvile øynene, og juster lysstyrken på digitale skjermer. Vær nøye med alle syns- og lydforstyrrelser, og sørg for at du lett kan unngå dem hvis det oppstår migrene.
2. Vær oppmerksom på valg av mat
Enkelte matvarer og drikkevarer kan starte hodepine, for eksempel:
- sjokolade
- rødvin
- behandlet kjøtt
- søtningsmidler
- ost
Vet hvilke matvarer og tilsetningsstoffer som gir hodepine for deg, og lær å unngå dem. Mat og drikke med koffein eller alkohol - spesielt rødviner eller champagne - er vanlige triggere. Begrens mengden du bruker om dagen, eller unngå dem helt om nødvendig.
3. Hold en hodepine dagbok
Ved å føre en dagbok kan du enkelt identifisere spesifikke migreneutløsere. Her er eksempler på ting du kan være oppmerksom på:
- hva du spiser og drikker
- treningsrutinen og planen
- været
- sterke følelser og følelser du kan ha
- medisinene dine og bivirkningene deres
- ganger og alvorlighetsgrad av hodepine
Dette kan hjelpe deg med å se et mønster i migrene og forenkle det.
4. Pass på hormonelle forandringer
Hormoner spiller en betydelig rolle når det gjelder migrene. Mange kvinner har en tendens til å oppleve mer migrene i løpet av menstruasjonen, eller like før. Kvinner bør være spesielt årvåken med kostholds- og treningsvanene i løpet av denne tiden. Dette vil lette symptomene før de begynner. I følge Mayo Clinic kan p-piller og hormonbehandlingsbehandling (HRT) øke frekvensen og alvorlighetsgraden av migrene. Noen kvinner kan finne lettelse ved å bytte til en annen form for prevensjon, mens andre kan oppleve at de har færre migrene mens de tar prevensjon.
5. Ta kosttilskudd
Selv om migrene kan behandles med eller uten medisiner, er det viktig å få de riktige næringsstoffene. Å ta visse urter og mineraler kan bidra til å avverge migrene. Magnesiummangel har vist seg å bidra til utbruddet av migrene, så å ta et daglig tilskudd kan bidra til å redusere utbrudd. Imidlertid rapporterer Mayo Clinic at resultatene fra disse studiene har blitt blandet. Snakk med legen din om urtemedisiner og andre reseptfrie kosttilskudd som kan lette symptomene dine.
6. Vær oppmerksom på været
Endringer i været kan påvirke migrene. Høy luftfuktighet og varme temperaturer kan stimulere hodepine, så vel som regnværsdager. Hvis været blir ubehagelig for deg, kan det hende du må trenge å gå inne og ta en pause utendørs. Selvfølgelig kan du ikke alltid unngå å gå ut, men du kan minimere tiden din i visse hodepinefremkallende vær.
7. Spis og sov til vanlig plan
Å faste eller hoppe over måltider kan utløse migrene. Forsikre deg om at du spiser innen en time etter at du har våknet og deretter hver tredje til fjerde time. Sult og dehydrering forårsaker begge migrene. Forsikre deg om at du drikker nok vann, og hopp aldri over et måltid.
Mangel på søvn kan også forverre symptomer, så pass på at du klokker om minst syv til åtte timer. Selv å få for mye søvn kan føre til hodepine, så ikke prøv å gjøre opp for tapt søvn ved å lure for lenge.
8. Unngå stress
Selv om vi ikke alltid kan kontrollere stressende situasjoner, kan vi kontrollere hvordan vi reagerer på dem. Migrene er et vanlig resultat av stressende hendelser. Avslapningsteknikker som meditasjon, yoga og biofeedback kan bidra til å redusere stressnivået.
9. Velg avslappende øvelser
Regelmessig trening er en viktig del av en sunn livsstil. Men intens trening, for eksempel vektløfting, kan utløse hodepine.
Vær oppmerksom på kroppens respons på visse aktiviteter. Velg aktiviteter som fremmer stressreduksjon uten å legge for mye belastning på kroppen, for eksempel yoga, lett aerobic eller tai chi. Å ta betennelsesdempende medisiner før trening kan bidra til å lette symptomene.
Planlegge på forhånd
Å lære å unngå spesifikke triggere og planlegge fremover er en viktig del av å holde migrene under kontroll. Ved å fange dem tidlig, kan du unngå de alvorligste symptomene.
Last ned gratisappen vår, Migraine Healthline for flere tips om å forebygge og håndtere migrene. Ikke bare kan du finne ekspertressurser på migrene, men vi kobler deg til virkelige mennesker som forstår hva du går gjennom. Still spørsmål, søk råd og bygg forhold til andre som får det. Last ned appen for iPhone eller Android.
