Hvorfor det er gunstig
Yoga kan mer enn bare slappe av kroppen din i tankene - spesielt hvis du lever med diabetes. Visse stillinger kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået mens de også forbedrer sirkulasjonen, noe som fører til at mange eksperter anbefaler yoga for diabetesbehandling.
Regelmessig praksis kan til og med bidra til å redusere risikoen for andre komplikasjoner av diabetes, for eksempel hjertesykdom.
Les videre for å lære hvordan disse enkle grepene kan forbedre din generelle livskvalitet og føre til betydelige transformasjoner.
1. Legs-Up-the-Wall positur
Denne gjenopprettende inversjonen gir mulighet for avslapning. Dette hjelper med å senke stressnivået, noe som igjen kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået. Det kan også bidra til å lindre hodepine, øke energien og øke sirkulasjonen.
Muskler arbeidet:
- hamstrings
- bekkenmuskler
- korsrygg
- fremre overkropp
- bak i nakken
Å gjøre dette:
- Brett opp et teppe eller et håndkle for å sitte på.
- Sitt med høyre side mot en vegg.
- Sving bena opp langs veggen når du beveger deg for å legge deg flat på ryggen. Kroppen din skal danne en 90-graders vinkel mot veggen.
- Hold sittende bein så nær veggen som mulig.
- Slapp av nakken, haken og halsen.
- Strekk armene ut til siden med håndflatene vendt opp.
- Forbli i denne posituren i 5 til 15 minutter.
- Slipp ved å skyve bena sakte ned til siden.
2. Liggende bundet vinkelposisjon
Dette er en gjenopprettende positur som kan bidra til å roe nervesystemet ditt. Denne posituren kan også bidra til å redusere stressnivået, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået. Det er også tenkt å stimulere mageorganer, blære og nyrer.
Muskler arbeidet:
- Adduktoren
- lyskemuskler
- bekkenmuskler
- psoas
Å gjøre dette:
- Når du sitter, tar du fotsålene sammen. Knærne skal være ut til sidene.
- Du kan plassere en bolster under knærne for støtte.
- Len deg sakte tilbake til ryggen er flat på gulvet.
- Slapp av i området rundt hoftene.
- Hvil hendene langs kroppen, med håndflatene vendt opp.
- Du kan også trykke ned på lårene for å utdype strekningen i bena og hoftene forsiktig.
- Hold deg i denne posituren i opptil 10 minutter.
- For å løslate, bruk hendene for å løfte og press knærne sammen. Sitt sakte helt opp.
3. Sittende fremoverbøy
Denne posituren er en terapeutisk fremoverbøyning. I tillegg til å senke blodtrykket og fremme vekttap, kan denne posituren bidra til å lindre angst, hodepine og tretthet.
Muskler arbeidet:
- bekkenmuskler
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Å gjøre dette:
- Sitt på kanten av et brettet teppe og forleng bena lang.
- Du kan plassere en rekvisitt under knærne for støtte.
- Se for deg at du trykker fotsålene mot en vegg slik at tærne trekker seg tilbake mot skinnene.
- Rot i sidebeinene, forleng ryggraden og åpne hjertesenteret.
- Hengsel på hoftene når du bøyer deg fremover.
- Gå hendene ned til føttene, stopp når du når en komfortabel stilling. Overkroppen skal brettes inn i beina.
- Trekk haken inn i brystet.
- Forbli i posituren i opptil 3 minutter.
4. Støttet burde forstå
Denne inversjonen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og stimulere skjoldbruskkjertelen. Det kan også bidra til å roe sinnet og lindre stress.
Muskler arbeidet:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotator mansjett
- quadriceps
Å gjøre dette:
- Legg deg flat på ryggen med et brettet teppe under skuldrene.
- Rett skuldrene mot kanten av teppet.
- Hvil armene langs kroppen, med håndflatene vendt ned.
- Løft beina rett opp i luften.
- Senk bena sakte tilbake mot hodet.
- Flytt hendene til korsryggen for støtte. Fingrene dine skal vende oppover.
- Hev bena opp slik at skuldrene, ryggraden og hoftene er i en rett linje.
- Forbli i posituren i 30 sekunder til 3 minutter.
- Slipp ved å rulle ryggraden ned til matten og senke bena til gulvet.
5. Plog positur
Denne inversjonen kan bidra til å stimulere skjoldbruskkjertelen, øke sirkulasjonen og redusere stress. Dens terapeutiske effekter kan også bidra til å lindre ryggsmerter, hodepine og søvnløshet.
Muskler arbeidet:
- rotator mansjett
- hamstrings
- trapezius
- ryggmargsforlenger
Det kan hende du synes det er lettere å gå over i plogposisjon fra støttet skoler.
Å gjøre dette:
- Ta fra føttene til gulvet over hodet.
- Hvis føttene ikke når gulvet, bruk en pute eller blokk for å få støtte.
- Hold hendene på korsryggen for ekstra støtte.
- Forbli i posituren i 1 til 5 minutter.
- For å løslate, rull ryggraden ned til matten din og løft bena opp for å danne en 90-graders vinkel.
- Senk bena ned til matten.
6. Oppovervendt hund
Denne stimulerende bøyningen krever mye muskelstyrke. Posisjonen kan bidra til å senke blodtrykket, øke sirkulasjonen og fremme vekttap. Det stimulerer også mageorganene.
Muskler arbeidet:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- ryggmargsforlenger
- quadriceps
- hamstrings
Å gjøre dette:
- Ligg på magen med bena forlenget bak deg.
- Plasser håndflatene flatt på gulvet. Underarmene dine skal være vinkelrett på gulvet.
- Trykk inn i håndflatene for å rette opp armene og løfte opp kroppen og bena.
- Kom på toppen av føttene.
- Hold en svak sving i albuene når du griper inn lår-, armen og magemusklene.
- Oppretthold en fasthet i baken og skulderbladene.
- Hold blikket rett frem.
- Myk opp halsen og nakken.
- Forbli i denne posituren i opptil 30 sekunder.
7. Bow Pose
Denne motbøyningen åpner opp brystet og stimulerer mageorganene. Dette kan bidra til å senke blodsukkernivået ditt, samt lindre forstoppelse og luftveisplager.
Muskler arbeidet:
- gluteus maximus
- hamstrings
- quadriceps
- pectoralis major
Å gjøre dette:
- Legg deg ned på magen.
- La armene hvile langs kroppen med håndflatene vendt opp.
- Bøy knærne og ta hendene til utsiden av anklene.
- Løft opp hodet, brystet og knærne.
- Pust dypt og blikk fremover.
- Forbli i posituren i opptil 30 sekunder.
- Slipp posen når du puster ut.
- Legg den ene hånden oppå den andre for å lage en pute til pannen.
- Rist hoftene forsiktig fra side til side for å slappe av korsryggen.
10. Du kan gjenta denne posituren en eller to ganger.
8. Halve fiskenes herre utgjør
Denne kronglete posituren stimulerer mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkeret. Det er også tenkt å forbedre fordøyelsen og øke energinivået.
Muskler arbeidet:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Å gjøre dette:
- Mens du er i en benbeinsposisjon, kan du skyte høyre fot til utsiden av venstre hofte.
- Kryss venstre ben over høyre ben, slik at venstre fot sitter på utsiden av høyre lår.
- Rot i sidebeina og forleng ryggraden.
- Vri kroppen til venstre.
- Ta med venstre hånd mot gulvet bak deg.
- Ta med høyre overarm til utsiden av venstre lår. Du kan hvile hånden på låret eller holde underarmen løftet rett opp i luften.
- Fokuser på forlengelse og løft på hver inhalasjon.
- Vri litt dypere mot høyre med hver pust.
- Ta blikket for å se over hver skulder.
10. Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
11. Gjenta på den andre siden.
9. Støtt ryggraden
Denne gjenopprettende vridende posituren hjelper også med å stimulere mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået. Posisjonen kan også bidra til å lindre smerter og stivhet i ryggraden, ryggen og hoftene.
Muskler arbeidet:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Å gjøre dette:
- Legg flatt på ryggen og ta knærne inn i brystet.
- Forleng armene til sidene med håndflatene vendt ned.
- Ta knærne over til venstre.
- Forsøk å holde knærne sammen og på hofte nivå.
- Hvis du vil, bruk venstre hånd for å bruke et mildt trykk på knærne.
- Blikket ditt kan være i alle retninger.
- Forbli i denne posituren i minst 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
10. Barnets positur
Denne hvileposisjonen oppmuntrer til avslapning, noe som kan bidra til å fremme produksjonen av insulinproduserende betaceller. Det kan også bidra til å lindre smerter i ryggen, nakken, stress og tretthet.
Muskler arbeidet:
- gluteus maximus
- rotatormusklene
- hamstrings
- ryggmargsforlenger
Å gjøre dette:
- Når du er i en knelende stilling, må du sørge for at knærne er hoftebredde fra hverandre.
- Sink tilbake for å bringe rumpa på hælene.
- Du kan plassere en pute mellom lårene og leggene for støtte.
- Len deg fremover for å hvile pannen på gulvet.
- Forleng armene foran deg, eller la armene hvile langs kroppen med håndflatene vendt opp.
- Forbli i denne posituren i opptil 5 minutter.
- Slipp løs ved å løfte deg selv opp i sittende stilling.
11. Corpse Pose
Denne gjenopprettende posituren kan bidra til å senke blodtrykket, slappe av kroppen og roe sinnet. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet. Det er tradisjonelt gjort på slutten av yogapraksisen din.
Å gjøre dette:
- Legg flatt på ryggen, med føttene spredt litt bredere enn hoftene.
- Hvil armene langs torso med håndflatene opp.
- Rett overkroppen slik at den er i en rett linje. Kroppen din skal danne en Y-form.
- La kroppen din trykke ned i gulvet. Du bør slappe av kroppen din og slippe spenningen du holder på.
- Forbli i denne posituren i 10–20 minutter.
Fungerer det virkelig?
Resultatene fra en 2016-gjennomgang fant at yogapraksis betydelig kan bidra til å håndtere diabetes type 2. Forskere konkluderte med at yoga hadde en positiv forbedring på blodsukkernivået, lipidnivået og kroppssammensetningen.
Begrensede data som ble funnet under gjennomgangen antyder også at yoga kan senke oksidativt stress og blodtrykk. Andre data antyder at yoga kan forbedre lunge- og autonom funksjon og redusere medisinbruken.
Selv om disse resultatene er lovende, er mer forskning nødvendig for å bekrefte og utvide disse funnene.
Bunnlinjen
Å trene yoga regelmessig kan bidra til å forbedre ditt generelle velvære og kan bidra til å håndtere diabetes.
Hvis du er ny på yoga, snakk med legen din før du legger denne øvelsen til rutinen din. De kan lede deg gjennom potensielle risikoer og tilby veiledning om hvordan du kan etablere og opprettholde en sunn livsstil.
Hvis du foretrekker å trene hjemme, kan du bruke bøker, artikler og guidede onlineundervisning for å utvikle praksis. Begynn med en kort øvelse på 10 minutter per dag, og jobb deg opp derfra.
Du kan også ta kurs i et studio. Sørg for å diskutere din tilstand og intensjoner med læreren din, slik at de kan utvikle en praksis som passer dine behov.
