Yoga For Nakkesmerter: 12 Poses å Prøve

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Oversikt

Nakkesmerter er ekstremt vanlig og kan være forårsaket av flere faktorer. Disse inkluderer daglige aktiviteter som involverer repeterende bevegelsesmønster fremover, dårlig holdning eller vanen med å holde hodet i en stilling.

Det krever ikke mye å utvikle smerter i dette området av kroppen din, og det er lett for den smerten å strekke seg til skuldrene og ryggen. Nakkesmerter kan føre til hodepine og til og med skade.

Å trene yoga er en utmerket måte å bli kvitt nakkesmerter. Minst en studie fant yoga for å gi smertelindring og funksjonelle forbedringer for folk som gjorde yoga i ni uker. Gjennom øvelsen kan du lære å frigjøre alle spenninger du holder i kroppen din.

Yoga kan være nyttig i behandling av selv kroniske nakkesmerter.

Poserer for lettelse

Her er noen av yogastillingene som kan være gunstige for å lindre nakkesmerter.

Stående fremover bøyer positur

1. Kom i stående stilling med føttene under hoftene.
2. Forleng kroppen din når du bretter overkroppen fremover, hold en svak sving i knærne.
3. Ta hendene til beina, en blokk eller gulvet.
4. Trekk haken inn til brystet, og la hodet og nakken slappe helt av.
5. Du kan riste hodet forsiktig fra side til side, foran til bak eller lage blide sirkler. Dette hjelper til med å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
6. Hold denne posisjonen i minst 1 minutt.
7. Ta armene og hodet opp sist mens du ruller ryggraden opp til stående.

Warrior II utgjør

Warrior II lar deg åpne og styrke brystet og skuldrene for å støtte nakken.

1. Fra å stå, ta med venstre fot tilbake med tærne vendt ut til venstre i en liten vinkel.
2. Ta med høyre fot fremover.
3. Innsiden av venstre fot skal være i tråd med høyre fot.
4. Ta opp armene til de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
5. Bøy høyre kne, vær forsiktig så du ikke forlenger kneet lenger frem enn ankelen.
6. Press inn begge føttene når du strekker deg opp gjennom ryggraden.
7. Se ut forbi høyre fingertuppene.
8. Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
9. Gjør deretter motsatt side.

Utvidet trekantpose

Trekantpose hjelper til med å lindre smerter og spenninger i nakken, skuldrene og korsryggen.

1. Hopp, trinn eller gå føttene fra hverandre slik at de er bredere enn hoftene.
2. Drei høyre tær frem og venstre tær ut i vinkel.
3. Ta armene opp slik at de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt ned.
4. Rekk fremover med høyre arm når du hengsler på høyre hofte.
5. Herfra, senk høyre arm og løft venstre arm opp mot taket.
6. Vend blikket i hvilken som helst retning, eller du kan gjøre milde nakkerotasjoner når du ser opp og ned.
7. Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
8. Så gjør det på den andre siden.

Kattekose utgjør

Fleksering og forlenging av nakken gjør det mulig å slippe spenningen.

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. På innånding må du la magen fylles med luft og senke mot gulvet.
3. Se opp i taket mens du lar hodet falle litt tilbake.
4. Hold hodet her, eller senk haken litt.
5. Vend deg for å se over høyre skulder på en pust.
6. Hold blikket her noen få øyeblikk, og gå tilbake til sentrum.
7. Pust ut for å se over venstre skulder.
8. Hold den posisjonen før du går tilbake til sentrum.
9. Herfra, legg haken i brystet mens du runder ryggraden.
10. Hold denne posisjonen, la hodet henge ned.
11. Rist hodet fra side til side og fremover og bakover.
12. Etter disse variasjonene, fortsett væskebevegelsen til kattekose i minst 1 minutt.

Tråd nåleposisjonen

Denne posituren hjelper til med å lindre spenningen i nakken, skuldrene og ryggen.

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Løft høyre hånd og flytt den over til venstre langs gulvet med håndflaten opp.
3. Trykk venstre hånd ned i gulvet for støtte når du hviler kroppen din på høyre skulder og ser over til venstre.
4. Forbli i denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Løsne sakte, synke tilbake i Child's Pose (se nedenfor) for noen få pust, og gjenta på den andre siden.

Ku ansikt utgjør

Ko ansikts positur hjelper til med å strekke og åpne brystet og skuldrene.

1. Kom i en komfortabel sittende stilling.
2. Hev din venstre albue og bøy armen slik at hånden kommer til ryggen.
3. Bruk høyre hånd for å trekke venstre albue forsiktig over til høyre, eller ta høyre hånd opp for å nå og holde venstre hånd.
4. Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
5. Så gjør det på den andre siden.

Halv herre av fiskene poserer

Denne vrien strekker ryggraden, skuldrene og hoftene.

1. Fra en sittende stilling, ta med høyre fot langs gulvet til utsiden av venstre hofte.
2. Bøy venstre kne og kryss det over høyre ben, slik at venstre fot er "forankret" i gulvet til utsiden av høyre lår.
3. Forleng ryggraden og vri deretter overkroppen mot venstre.
4. Plasser venstre hånd på gulvet bak rumpa.
5. Ta med høyre arm på utsiden av venstre ben.
6. Vri på hodet for å se over hver skulder, eller gjør milde nakkebevegelser fremover og bakover.
7. Hold deg i denne posituren i 1 minutt.
8. Gjør det deretter på motsatt side.

Sfinx utgjør

Sfinxpose styrker ryggraden og strekker skuldrene.

1. Legg deg flat på magen med albuene under skuldrene, trykk inn håndflatene og underarmene.
2. Stram korsryggen, rumpa og lårene for å støtte deg når du løfter overkroppen og hodet.
3. Hold blikket rett frem og sørg for at du forlenger ryggraden.
4. Hold denne posituren i 2 minutter.

Utvidet valpepose

Denne posituren er flott for å lindre stress og strekke ryggen og skuldrene.

1. Begynn på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
2. Gå hendene litt fremover og løft hælene for å komme opp på tærne.
3. Ta rumpene sakte nedover mot hælene, og stopp halvveis ned.
4. Grip armene og hold albuene løftet.
5. Hvil pannen på gulvet eller et teppe.
6. La nakken slappe helt av.
7. Hold korsryggen litt bøyd når du trykker inn i håndflatene, strekker armene og trekker hoftene ned mot hælene.
8. Hold i 1 minutt.

Barns positur

Barns positur kan bidra til å lindre nakkesmerter, så vel som hodepine.

1. Fra en knelende stilling, lene deg tilbake på hælene og ta knærne til en komfortabel stilling.
2. Forleng ryggraden og gå hendene foran deg, og heng hoftene slik at du kan brette deg fremover.
3. Hold armene forlenget foran deg for å støtte nakken din, eller du kan stable hendene og hvile hodet på dem. Dette kan bidra til å lindre hodepinespenning. Hvis det er behagelig, ta armene tilbake til å ligge langs siden av kroppen din.
4. Pust dypt og fokuser på å gi slipp på spenning eller tetthet du holder i kroppen din.
5. Hvil i denne posituren i noen minutter.

Ben-opp-veggen utgjør

Denne gjenopprettende posituren har fantastisk helbredelsespotensial og kan bidra til å lindre spenninger i ryggen, skuldrene og nakken.

1. Fra en sittende stilling, scoot fremover på hoftene mot en vegg. Når du er i nærheten av veggen, ligger du tilbake og svinger beina opp og mot veggen.
2. Du kan plassere et brettet teppe eller pute under hoftene for støtte.
3. Ta armene i en hvilken som helst komfortabel stilling.
4. Det kan være lurt å massere ansiktet, nakken og skuldrene forsiktig.
5. Hold deg i denne posituren i opptil 20 minutter.

Likestilling

Gi deg selv tid på slutten av treningen din til å slappe av i likeposisjonen. Fokuser på å gi slipp på gjenværende stress og spenning i kroppen din.

1. Legg deg ned på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene og tærne sprutet ut til siden.
2. Hvil armene langs kroppen, med håndflatene vendt opp.
3. Juster kroppen din slik at hodet, nakken og ryggraden er på linje.
4. Fokuser på å puste dypt og slippe tetthet i kroppen din.
5. Forbli i denne posituren i minst 5 minutter.

Generelle tips

Siden disse posene er designet for å behandle en spesifikk sykdom, er det viktig at du følger disse tipsene:

• Husk at kroppen din endres fra dag til dag. Gjør justeringer av din praksis etter behov, og unngå stillinger som forårsaker smerte eller ubehag.
• La pusten lede din bevegelse slik at du beveger deg sakte og med flyt.
• Gå bare til kanten - ikke skyv eller tving deg selv i noen posisjon.
• Hvis du er ny på yoga, kan du prøve å ta noen klasser i et lokalt studio. Hvis dette ikke er mulig, kan du gjøre guidede klasser online.
• Hatha, yin og restorative yogas er gunstig for å redusere nakkesmerter. Med mindre du er erfaren, er det best å ikke gjøre rask, kraftig yoga.
• Vær lett og forsiktig med deg selv. Kos deg med prosessen og øvelsen, og møt deg selv på det punktet du befinner deg på daglig basis.
• Fokuser på å gjøre minst 10 til 20 minutter med yoga per dag, selv om det bare er å slappe av i noen få rolige stillinger.
• Vær oppmerksom på holdningen din hele dagen.

Når du skal oppsøke lege

Hvis du har tatt skritt for å lindre nakkesmerter og det ikke blir bedre, eller hvis smertene blir verre eller alvorlige, kan du kontakte legen din. Nakkesmerter som er ledsaget av nummenhet, tap av styrke i armer eller hender, eller en bankende smerte i skulderen eller under armen er også tegn du bør oppsøke legen din.

Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om det er noen underliggende årsaker til smertene. De kan anbefale et visst behandlingsprogram som du bør følge. De kan også henvise deg til en fysioterapeut.