Oversikt
Nakkesmerter er ekstremt vanlig og kan være forårsaket av flere faktorer. Disse inkluderer daglige aktiviteter som involverer repeterende bevegelsesmønster fremover, dårlig holdning eller vanen med å holde hodet i en stilling.
Det krever ikke mye å utvikle smerter i dette området av kroppen din, og det er lett for den smerten å strekke seg til skuldrene og ryggen. Nakkesmerter kan føre til hodepine og til og med skade.
Å trene yoga er en utmerket måte å bli kvitt nakkesmerter. Minst en studie fant yoga for å gi smertelindring og funksjonelle forbedringer for folk som gjorde yoga i ni uker. Gjennom øvelsen kan du lære å frigjøre alle spenninger du holder i kroppen din.
Yoga kan være nyttig i behandling av selv kroniske nakkesmerter.
Poserer for lettelse
Her er noen av yogastillingene som kan være gunstige for å lindre nakkesmerter.
Stående fremover bøyer positur
- Kom i stående stilling med føttene under hoftene.
- Forleng kroppen din når du bretter overkroppen fremover, hold en svak sving i knærne.
- Ta hendene til beina, en blokk eller gulvet.
- Trekk haken inn til brystet, og la hodet og nakken slappe helt av.
- Du kan riste hodet forsiktig fra side til side, foran til bak eller lage blide sirkler. Dette hjelper til med å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
- Hold denne posisjonen i minst 1 minutt.
- Ta armene og hodet opp sist mens du ruller ryggraden opp til stående.
Warrior II utgjør
Warrior II lar deg åpne og styrke brystet og skuldrene for å støtte nakken.
- Fra å stå, ta med venstre fot tilbake med tærne vendt ut til venstre i en liten vinkel.
- Ta med høyre fot fremover.
- Innsiden av venstre fot skal være i tråd med høyre fot.
- Ta opp armene til de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
- Bøy høyre kne, vær forsiktig så du ikke forlenger kneet lenger frem enn ankelen.
- Press inn begge føttene når du strekker deg opp gjennom ryggraden.
- Se ut forbi høyre fingertuppene.
- Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
- Gjør deretter motsatt side.
Utvidet trekantpose
Trekantpose hjelper til med å lindre smerter og spenninger i nakken, skuldrene og korsryggen.
- Hopp, trinn eller gå føttene fra hverandre slik at de er bredere enn hoftene.
- Drei høyre tær frem og venstre tær ut i vinkel.
- Ta armene opp slik at de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt ned.
- Rekk fremover med høyre arm når du hengsler på høyre hofte.
- Herfra, senk høyre arm og løft venstre arm opp mot taket.
- Vend blikket i hvilken som helst retning, eller du kan gjøre milde nakkerotasjoner når du ser opp og ned.
- Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
- Så gjør det på den andre siden.
Kattekose utgjør
Fleksering og forlenging av nakken gjør det mulig å slippe spenningen.
- Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- På innånding må du la magen fylles med luft og senke mot gulvet.
- Se opp i taket mens du lar hodet falle litt tilbake.
- Hold hodet her, eller senk haken litt.
- Vend deg for å se over høyre skulder på en pust.
- Hold blikket her noen få øyeblikk, og gå tilbake til sentrum.
- Pust ut for å se over venstre skulder.
- Hold den posisjonen før du går tilbake til sentrum.
- Herfra, legg haken i brystet mens du runder ryggraden.
- Hold denne posisjonen, la hodet henge ned.
- Rist hodet fra side til side og fremover og bakover.
- Etter disse variasjonene, fortsett væskebevegelsen til kattekose i minst 1 minutt.
Tråd nåleposisjonen
Denne posituren hjelper til med å lindre spenningen i nakken, skuldrene og ryggen.
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft høyre hånd og flytt den over til venstre langs gulvet med håndflaten opp.
- Trykk venstre hånd ned i gulvet for støtte når du hviler kroppen din på høyre skulder og ser over til venstre.
- Forbli i denne posisjonen i 30 sekunder.
- Løsne sakte, synke tilbake i Child's Pose (se nedenfor) for noen få pust, og gjenta på den andre siden.
Ku ansikt utgjør
Ko ansikts positur hjelper til med å strekke og åpne brystet og skuldrene.
- Kom i en komfortabel sittende stilling.
- Hev din venstre albue og bøy armen slik at hånden kommer til ryggen.
- Bruk høyre hånd for å trekke venstre albue forsiktig over til høyre, eller ta høyre hånd opp for å nå og holde venstre hånd.
- Forbli i denne posituren i 30 sekunder.
- Så gjør det på den andre siden.
Halv herre av fiskene poserer
Denne vrien strekker ryggraden, skuldrene og hoftene.
- Fra en sittende stilling, ta med høyre fot langs gulvet til utsiden av venstre hofte.
- Bøy venstre kne og kryss det over høyre ben, slik at venstre fot er "forankret" i gulvet til utsiden av høyre lår.
- Forleng ryggraden og vri deretter overkroppen mot venstre.
- Plasser venstre hånd på gulvet bak rumpa.
- Ta med høyre arm på utsiden av venstre ben.
- Vri på hodet for å se over hver skulder, eller gjør milde nakkebevegelser fremover og bakover.
- Hold deg i denne posituren i 1 minutt.
- Gjør det deretter på motsatt side.
Sfinx utgjør
Sfinxpose styrker ryggraden og strekker skuldrene.
- Legg deg flat på magen med albuene under skuldrene, trykk inn håndflatene og underarmene.
- Stram korsryggen, rumpa og lårene for å støtte deg når du løfter overkroppen og hodet.
- Hold blikket rett frem og sørg for at du forlenger ryggraden.
- Hold denne posituren i 2 minutter.
Utvidet valpepose
Denne posituren er flott for å lindre stress og strekke ryggen og skuldrene.
- Begynn på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Gå hendene litt fremover og løft hælene for å komme opp på tærne.
- Ta rumpene sakte nedover mot hælene, og stopp halvveis ned.
- Grip armene og hold albuene løftet.
- Hvil pannen på gulvet eller et teppe.
- La nakken slappe helt av.
- Hold korsryggen litt bøyd når du trykker inn i håndflatene, strekker armene og trekker hoftene ned mot hælene.
- Hold i 1 minutt.
Barns positur
Barns positur kan bidra til å lindre nakkesmerter, så vel som hodepine.
- Fra en knelende stilling, lene deg tilbake på hælene og ta knærne til en komfortabel stilling.
- Forleng ryggraden og gå hendene foran deg, og heng hoftene slik at du kan brette deg fremover.
- Hold armene forlenget foran deg for å støtte nakken din, eller du kan stable hendene og hvile hodet på dem. Dette kan bidra til å lindre hodepinespenning. Hvis det er behagelig, ta armene tilbake til å ligge langs siden av kroppen din.
- Pust dypt og fokuser på å gi slipp på spenning eller tetthet du holder i kroppen din.
- Hvil i denne posituren i noen minutter.
Ben-opp-veggen utgjør
Denne gjenopprettende posituren har fantastisk helbredelsespotensial og kan bidra til å lindre spenninger i ryggen, skuldrene og nakken.
- Fra en sittende stilling, scoot fremover på hoftene mot en vegg. Når du er i nærheten av veggen, ligger du tilbake og svinger beina opp og mot veggen.
- Du kan plassere et brettet teppe eller pute under hoftene for støtte.
- Ta armene i en hvilken som helst komfortabel stilling.
- Det kan være lurt å massere ansiktet, nakken og skuldrene forsiktig.
- Hold deg i denne posituren i opptil 20 minutter.
Likestilling
Gi deg selv tid på slutten av treningen din til å slappe av i likeposisjonen. Fokuser på å gi slipp på gjenværende stress og spenning i kroppen din.
- Legg deg ned på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene og tærne sprutet ut til siden.
- Hvil armene langs kroppen, med håndflatene vendt opp.
- Juster kroppen din slik at hodet, nakken og ryggraden er på linje.
- Fokuser på å puste dypt og slippe tetthet i kroppen din.
- Forbli i denne posituren i minst 5 minutter.
Generelle tips
Siden disse posene er designet for å behandle en spesifikk sykdom, er det viktig at du følger disse tipsene:
- Husk at kroppen din endres fra dag til dag. Gjør justeringer av din praksis etter behov, og unngå stillinger som forårsaker smerte eller ubehag.
- La pusten lede din bevegelse slik at du beveger deg sakte og med flyt.
- Gå bare til kanten - ikke skyv eller tving deg selv i noen posisjon.
- Hvis du er ny på yoga, kan du prøve å ta noen klasser i et lokalt studio. Hvis dette ikke er mulig, kan du gjøre guidede klasser online.
- Hatha, yin og restorative yogas er gunstig for å redusere nakkesmerter. Med mindre du er erfaren, er det best å ikke gjøre rask, kraftig yoga.
- Vær lett og forsiktig med deg selv. Kos deg med prosessen og øvelsen, og møt deg selv på det punktet du befinner deg på daglig basis.
- Fokuser på å gjøre minst 10 til 20 minutter med yoga per dag, selv om det bare er å slappe av i noen få rolige stillinger.
- Vær oppmerksom på holdningen din hele dagen.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du har tatt skritt for å lindre nakkesmerter og det ikke blir bedre, eller hvis smertene blir verre eller alvorlige, kan du kontakte legen din. Nakkesmerter som er ledsaget av nummenhet, tap av styrke i armer eller hender, eller en bankende smerte i skulderen eller under armen er også tegn du bør oppsøke legen din.
Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om det er noen underliggende årsaker til smertene. De kan anbefale et visst behandlingsprogram som du bør følge. De kan også henvise deg til en fysioterapeut.
