Oversikt
Å trene og styrke bekkenbunnen er en måte å forbedre symptomer fra en forstørret prostata, også kjent som godartet prostatahyperplasi (BPH). Fordelene med å styrke bekkenbunnsmuskulaturen inkluderer:
- forbedret kontroll av blære og tarm
- forbedret utvinning etter prostataoperasjon
- økt seksuell tilfredshet og potensiale for orgasme
- økt sosial selvtillit og livskvalitet
Yogastillinger, eller asanas, og Kegel-øvelser er måter med lav påvirkning for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Å utføre følgende yogastrekninger kan hjelpe deg med å utvikle muskelkontroll og fleksibilitet i bekkenområdet. Den beroligende natur av disse øvelsene kan også bidra til å lindre stress og bekkenspenning.
Hvis du føler deg avslappet og komfortabel, kan du holde poseringene i opptil fem minutter av gangen. Hold mer anstrengende positurer i opptil 30 sekunder. Husk å alltid endre eller justere posituren slik at den passer til kroppen din når du går.
Kegel øvelser
Kegel-øvelser er enkle øvelser du kan gjøre for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Du kan gjøre disse øvelsene på egen hånd.
Først må du identifisere musklene på bekkenbunnen riktig. De er gruppen muskler som støtter blæren og regulerer urinstrømmen. De inkluderer blæren, lukkemuskulaturen og bekkenbunnsmuskelen.
For å identifisere bekkenbunnsmuskulaturen, kan du forestille deg at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Ikke gjør dette mens du tisser. Klem, hold og slipp musklene noen ganger. Gjør det samme med lukkemuskulaturen.
Tenk deg nå at du klemmer og løfter bekkenbunnsmuskulaturen. Du kan gjøre disse øvelsene når du sitter, står og legger deg på ryggen med knærne bøyd.
Forsikre deg om at du har identifisert bekkenbunnsmuskulaturen riktig, og føl deg komfortabel med å fullføre øvelsene. Mål å gjøre 3 sett med 12 klemmer per dag. Hold hver innvendige klemme i opptil 10 sekunder og slipp den. Slapp av i noen sekunder mellom hver repetisjon.
En studie fra 2013 fant at menn som utførte bekkenbunnsøvelser hver dag i 12 uker etter prostataoperasjon forbedret urinfunksjonen og den generelle livskvaliteten. De reduserte symptomer på nedre urinveier og hadde maksimal urinstrømningshastighet.
1. Helt (Virasana) utgjør
- Sitt mellom føttene med knærne ned og tærne vender bakover.
- Du kan sitte på en pute for ekstra støtte.
- Hold ryggraden forlenget og hvil hendene på lårene, håndflatene vendt ned.
- Hold vekten i hoftene og ikke i knærne.
- Du kan gjøre Kegel-øvelsene mens du gjør posituren.
- For å frigjøre posituren, rull over til den ene siden og slipp beina.
2. Cobbler positur (Baddha Konasana)
- Sett deg ned med bena forlenget foran deg.
- Du kan sitte på kanten av en pute for ekstra støtte i hoftene.
- Bøy knærne til siden og legg fotsålene sammen.
- Trekk hælene nærmere kroppen din for å utdype strekningen, og flytt dem lenger bort for å minske strekningen.
- Du kan flette fingrene og plassere dem under de lyserøde tå sidene av føttene.
- Etter litt tid, gå hendene fremover, rund ryggraden og stikk haken for å falle i en fremre brett.
- Pust dypt og fokuser på å slappe av og gi slipp på spenningen.
- Slipp posituren ved å gå hendene opp og løsne bena foran deg.
3. Hode-til-kne-stilling (Janusirsasana)
- Sitt på gulvet med begge bena forlenget foran deg.
- Bøy høyre kne og ta sålen på høyre fot mot venstre indre lår.
- Du kan plassere en pute under sittebeina eller under høyre kne for støtte.
- Drei overkroppen til venstre slik at marinens linjer kommer med innsiden av venstre ben.
- Legg hendene på gulvet ved siden av deg, eller gå dem sakte foran deg.
- Trekk haken inn i brystet og hengslet fra hoftene for å komme nærmere gulvet.
- Det er greit å runde ryggraden og bøye det forlengede benet.
- Slipp sakte på en inhalasjon og gå hendene bakover mens du løfter kroppen.
- Gjenta på motsatt side.
4. Liggende stortåpose (Supta Padangusthasana)
- Ligg på ryggen med begge bena forlenget og med en stropp i nærheten.
- Bøy venstre kne og trekk venstre lår inn i brystet.
- Trykk høyre bein tunge ned i gulvet mens du trekker høyre tær tilbake til leggen og trykker ut gjennom sålen på høyre fot.
- Sett stroppen rundt buen på venstre fot og hold stroppen i begge hender.
- Rett venstre ben når du trykker fotsålen opp mot taket.
- Gå hendene opp stroppen mot foten din, hvis det er mulig, og trykk skuldrene ned i gulvet mens du utvider over kragebeinet.
- Hvis det er behagelig, kan du ta tak i stroppen med venstre hånd og la benet falle ut til venstre. Hold høyre ben tungt og jordet til gulvet.
- For å løslate, ta beinet opp igjen, slipp stroppen og klem venstre ben tilbake i brystet.
- Gjenta på motsatt ben.
5. Bue positur (Dhanurasana)
- Legg deg på magen med armene langs kroppen, håndflatene vendt opp.
- Bøy knærne sakte slik at føttene kommer opp, og når tilbake med hendene for å gripe utsiden av anklene.
- Hev hodet, brystet og skuldrene av matten, hvis mulig.
- Forsøk å unngå at knærne sprer seg ut til siden.
- Se fremover eller oppover mens du tar lange, dype åndedrag.
- Hold i opptil tretti sekunder og slipp.
- Du kan gjøre dette positur to ganger.
Finne et studio
Du kan trene yoga hjemme, eller hvis du ønsker litt ekstra veiledning, kan du gå til et yogastudio. Det er viktig å finne et studio som passer dine behov og får deg til å føle deg komfortabel. Ta en titt på noen forskjellige studioer i ditt område, slik at du kan bestemme hvilken som er best for deg.
Se etter et studio som tilbyr en rekke klasser. Forsikre deg om at stilene passer til ditt nivå og personlige preferanser. Det kan være lurt å velge et studio som fokuserer på den spirituelle siden av yoga så vel som den fysiske.
Ulike stiler kan omfatte:
Hatha
Dette er en av de mest tradisjonelle stilene til yoga. Det fokuserer på pust og klassiske yogastillinger som gjøres sakte. Klassen er vanligvis treg tempo og kan fokusere på justering. Meditasjon kan også være inkludert.
Yin
Dette er et utmerket valg fordi det fokuserer på å slappe av og gi slipp på spenning, spesielt i hoftene, bekkenet og nedre ryggraden. Du jobber med å forlenge bindevev mens du er i en meditativ tilstand. Posisjoner holdes i opptil fem minutter hver.
restorative
Denne typen yoga fokuserer på å åpne kroppen og slappe av musklene. Du bruker forskjellige rekvisitter for å holde poseringer i opptil 20 minutter mens du går inn i en dyp tilstand av avslapning.
Kundalini
Målet med kundalini yoga er å få opp energien som er lagret ved foten av ryggraden. Det fokuserer på å flytte denne energien oppover ryggraden og øke den fysiske vitaliteten. Klassene inkluderer meditasjon, mantra chanting og fysiske holdninger.
Outlook
Yoga kan bidra til å forbedre symptomer på en forstørret prostata uten kirurgi eller medisiner. Å delta i disse øvelsene daglig og spise et sunt kosthold kan bidra til å forbedre symptomene dine og den generelle livskvaliteten din.
Lær mer: 6 naturlige midler mot forstørret prostata (BPH) »
Emily Cronkleton er sertifisert yogalærer og har studert yoga i USA, India og Thailand. Hennes lidenskap for yoga har lagt grunnlaget for et sunt og inspirert liv. Lærerne hennes og praksis har bidratt til å forme hennes livserfaring på mange måter.
