1. Trening
Trening er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å bekjempe stress.
Det kan virke motstridende, men å legge fysisk stress på kroppen din gjennom trening kan lindre mental stress.
Fordelene er sterkest når du trener regelmessig. Personer som trener regelmessig, er mindre sannsynlig å oppleve angst enn de som ikke trener (1).
Det er noen grunner til dette:
- Stresshormoner: Trening senker kroppens stresshormoner - som kortisol - på sikt. Det hjelper også med å frigjøre endorfiner, som er kjemikalier som forbedrer humøret og fungerer som naturlige smertestillende.
- Søvn: Trening kan også forbedre søvnkvaliteten din, som kan påvirkes negativt av stress og angst.
- Tillit: Når du trener regelmessig, kan du føle deg mer kompetent og selvsikker i kroppen din, noe som igjen fremmer mental velvære.
- Prøv å finne en treningsrutine eller aktivitet du liker, for eksempel turgåing, dans, fjellklatring eller yoga.
Aktiviteter - som fotturer eller jogging - som involverer repeterende bevegelser fra store muskelgrupper, kan være spesielt stressavlastende.
2. Vurder kosttilskudd
Flere kosttilskudd fremmer stress og angstreduksjon. Her er en kort oversikt over noen av de vanligste:
- Sitronmelisse: Sitronmelisse er medlem av myntefamilien som har blitt studert for å ha antieangsteffekter (2).
- Omega-3-fettsyrer: En studie viste at medisinstudenter som fikk omega-3-tilskudd, opplevde en reduksjon av angstsymptomer på 20% (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha er en urt som brukes i ayurvedisk medisin for å behandle stress og angst. Flere studier antyder at det er effektivt (4).
- Grønn te: Grønn te inneholder mange polyfenol-antioksidanter som gir helsemessige fordeler. Det kan senke stress og angst ved å øke serotoninnivået (5).
- Valerian: Valerian root er et populært søvnhjelpemiddel på grunn av den beroligende effekten. Den inneholder valereninsyre, som endrer gamma-aminobutyric receptor (GABA) reseptorer til lavere angst.
- Kava kava: Kava kava er et psykoaktivt medlem av pepperfamilien. Lenge brukt som beroligende middel i Sør-Stillehavet, blir det stadig oftere brukt i Europa og USA for å behandle mildt stress og angst (6).
Noen kosttilskudd kan samhandle med medisiner eller ha bivirkninger, så det kan være lurt å konsultere en lege hvis du har en medisinsk tilstand.
Handle ashwagandha, omega-3 tilskudd, grønn te og sitronmelisse online.
3. Tenn et lys
Å bruke essensielle oljer eller brenne et duftlys kan bidra til å redusere følelsen av stress og angst.
Noen dufter er spesielt beroligende. Her er noen av de mest beroligende duftene:
- lavendel
- Rose
- Vetiver
- bergamot
- Romersk kamille
- Neroli
- Frankincense
- sandeltre
- Ylang Ylang
- Oransje eller appelsinblomst
- Geranium
Å bruke dufter for å behandle humøret ditt kalles aromaterapi. Flere studier viser at aromaterapi kan redusere angsten og forbedre søvnen (7, 8, 9).
4. Reduser koffeininntaket
Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i kaffe, te, sjokolade og energidrikker. Høye doser kan øke angsten (10).
Folk har forskjellige terskler for hvor mye koffein de tåler.
Hvis du merker at koffein gjør deg pirrende eller engstelig, kan du vurdere å kutte ned.
Selv om mange studier viser at kaffe kan være sunt i moderate mengder, er det ikke for alle. Generelt anses fem eller færre kopper per dag som et moderat beløp.
5. Skriv det ned
En måte å håndtere stress på er å skrive ting ned.
Mens du registrerer det du er stresset av er en tilnærming, kaster en annen ned det du er takknemlig for.
Takknemlighet kan bidra til å lindre stress og angst ved å fokusere tankene dine på det som er positivt i livet ditt.
Handle tidsskrifter på nettet.
6. Tygg tyggegummi
For å få en superenkelig og rask stressavlastning, kan du prøve å tygge en tannkjøttpinne.
En studie viste at personer som tygde tyggegummi hadde en større følelse av velvære og lavere stress (11).
En mulig forklaring er at tyggegummi forårsaker hjernebølger som ligner på avslappede. En annen er at tyggegummi fremmer blodstrøm til hjernen din.
I tillegg fant en nyere studie at stresslindring var størst når folk tygde sterkere (12).
Handle tyggegummi på nettet.
7. Tilbring tid med venner og familie
Sosial støtte fra venner og familie kan hjelpe deg å komme deg gjennom stressende tider.
Å være en del av et vennenettverk gir deg en følelse av tilhørighet og egenverd, noe som kan hjelpe deg i tøffe tider.
En studie fant at særlig kvinner for å bruke tid med venner og barn hjelper til med å frigjøre oksytocin, en naturlig stressavlastning. Denne effekten kalles "tend and befriend", og er det motsatte av fight-or-flight-responsen (13).
Husk at både menn og kvinner har godt av vennskap.
En annen studie fant at menn og kvinner med færrest sosiale forbindelser var mer sannsynlig å lide av depresjon og angst (14).
8. Ler
Det er vanskelig å bli engstelig når du ler. Det er bra for helsen din, og det er noen måter det kan bidra til å lindre stress:
- Lindrer stressresponsen.
- Lindre spenningen ved å slappe av musklene.
På lang sikt kan latter også bidra til å forbedre immunforsvaret og humøret.
En studie blant mennesker med kreft fant at personer i latterintervensjonsgruppen opplevde mer stresslindring enn de som rett og slett ble distrahert (15).
Prøv å se på et morsomt TV-show eller henge med venner som får deg til å le.
9. Lær å si nei
Ikke alle stressorer er under din kontroll, men noen er det.
Ta kontroll over de delene av livet ditt du kan endre og forårsaker stress.
En måte å gjøre dette på kan være å si “nei” oftere.
Dette gjelder spesielt hvis du finner på at du tar på deg mer enn du kan takle, da sjonglering med mange ansvarsområder kan føre til at du føler deg overveldet.
Å være selektiv til hva du tar på deg - og si nei til ting som unødvendig vil legge til belastningen din - kan redusere stressnivået.
10. Lær å unngå utsettelse
En annen måte å ta kontroll over stresset ditt er å holde deg oppdatert på prioriteringene og slutte å utsette.
Utsettelse kan føre til at du handler reaktivt, og lar deg kryptere for å ta igjen. Dette kan forårsake stress, noe som påvirker helsen din og søvnkvaliteten negativt (16).
Bli for vane å lage en oppgaveliste organisert etter prioritet. Gi deg selv realistiske frister og jobb deg nedover listen.
Arbeid med tingene som må gjøres i dag, og gi deg selv biter av uavbrutt tid, da det kan være stressende å bytte mellom oppgaver eller multitasking i seg selv.
11. Ta en yogaklasse
Yoga har blitt en populær metode for stressavlastning og trening blant alle aldersgrupper.
Mens yogastiler er forskjellige, deler de fleste et felles mål - å bli med på kroppen og sinnet ditt.
Yoga gjør dette først og fremst ved å øke bevisstheten om kropp og pust.
Noen studier har undersøkt yogas effekt på mental helse. Totalt sett har forskning funnet at yoga kan styrke humøret og til og med være like effektivt som antidepressiva ved behandling av depresjon og angst (17).
Imidlertid er mange av disse studiene begrensede, og det er fortsatt spørsmål om hvordan yoga fungerer for å oppnå stressreduksjon.
Generelt synes fordelen med yoga for stress og angst å være relatert til dens effekt på nervesystemet og stressrespons.
Det kan bidra til å senke kortisolnivå, blodtrykk og hjertefrekvens og øke gamma-aminobutyric acid (GABA), en nevrotransmitter som senkes ved humørsykdommer.
Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst
12. Øv på oppmerksomhet
Mindfulness beskriver praksis som forankrer deg til nåværende øyeblikk.
Det kan bidra til å bekjempe de angstfremkallende effektene av negativ tenking (18).
Det er flere metoder for å øke mindfulness, inkludert mindfulness-basert kognitiv terapi, mindfulness-basert stressreduksjon, yoga og meditasjon.
En fersk studie fra studenter antydet at mindfulness kan bidra til å øke selvtilliten, noe som igjen reduserer symptomer på angst og depresjon (18).
13. Kos
Kosing, kyssing, klemmer og sex kan alle bidra til å lindre stress (19, 20).
Positiv fysisk kontakt kan bidra til å frigjøre oksytocin og lavere kortisol. Dette kan bidra til å senke blodtrykket og hjerterytmen, som begge er fysiske symptomer på stress.
Interessant er at mennesker ikke er de eneste dyrene som koser seg for stresslindring. Sjimpanser koser også venner som er stresset (21).
14. Lytt til beroligende musikk
Å lytte til musikk kan ha en veldig avslappende effekt på kroppen.
Sakte tempo instrumentalmusikk kan indusere avslapningsresponsen ved å bidra til lavere blodtrykk og hjertefrekvens samt stresshormoner.
Noen typer klassisk, keltisk, indianermusikk og indisk musikk kan være spesielt beroligende, men bare det å lytte til musikken du liker er effektiv også (22).
Naturlyder kan også være veldig beroligende. Dette er grunnen til at de ofte blir integrert i avslapnings- og meditasjonsmusikk.
15. Dyp pust
Psykisk stress aktiverer det sympatiske nervesystemet ditt, og signaliserer at kroppen din går i "fight-or-flight" -modus.
Under denne reaksjonen frigjøres stresshormoner, og du opplever fysiske symptomer som raskere hjerterytme, raskere pust og sammensnørte blodkar.
Dype pusteøvelser kan bidra til å aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt, som kontrollerer avslapningsresponsen.
Det finnes flere typer dype pusteøvelser, inkludert membranpust, abdominal pust, magepust og tempo respirasjon.
Målet med dyp pusting er å fokusere bevisstheten din på pusten din, og gjøre den saktere og dypere. Når du puster dypt inn gjennom nesen, utvides lungene helt og magen stiger.
Dette hjelper deg med å senke pulsen, slik at du kan føle deg mer fredelig.
Denne videoen forklarer hvordan du kan trene mellomgulv.
16. Tilbring tid med kjæledyret ditt
Å ha et kjæledyr kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret.
Samhandling med kjæledyr kan bidra til å frigjøre oksytocin, et hjernekjemikalium som fremmer et positivt humør (23).
Å ha et kjæledyr kan også bidra til å lindre stress ved å gi deg formål, holde deg aktiv og gi kameratskap - alle egenskaper som hjelper til med å redusere angsten.
Bunnlinjen
Selv om stress og angst kan oppstå på arbeidsplassen din og i ditt personlige liv, er det mange enkle måter å redusere presset du føler.
Disse tipsene innebærer ofte å få tankene vekk fra kilden til stress.
Trening, mindfulness, musikk og fysisk intimitet kan alle arbeide for å lindre angst - og de vil også forbedre din generelle balanse mellom arbeid og liv.
Les denne artikkelen på spansk.
