Hvis du har vært inaktiv i noen tid, kan det å begynne å trene virke som en skremmende oppgave. Heldigvis er det mange enkle treningsrutiner for nybegynnere som kan hjelpe deg med å forbedre helse- og kondisjonsnivået. De fleste aktiviteter med lav effekt kan enkelt utføres i ditt eget tempo. Dette lar deg gradvis øke varigheten og intensiteten til hver trening når kroppen tilpasser seg den nye rutinen. Aktiviteter som dans eller tai chi kan også være gunstig for din følelse av balanse og koordinering. Når din atletikk forbedres, kan du oppdage at du liker den nye hobbyen din mer enn du trodde var mulig. Nøkkelen til å glede deg over trening er å velge aktiviteter som du synes er både komfortable og interessante.
Komme i gang: Fokuser på å øke varigheten
Uansett hvilken treningsmodus du foretrekker, er konsistens nøkkelen. American Heart Association (AHA) råder alle voksne til å satse på minst 30 minutters fysisk aktivitet, fem ganger i uken. Hvis du synes at tretti minutter er for vanskelig, kan du utføre ti til femten minutters intervaller med aktivitet i løpet av dagen. Når du gradvis øker varigheten av treningsøktene dine, vil du øke utholdenheten. Det kan også tillate deg å gå videre til mer utfordrende aktiviteter. Vi har kommet med noen enkle, enkle treningsrutiner for nybegynnere som kan gjøres mer utfordrende over tid. Vurder om disse aktivitetene kan hjelpe deg med å komme deg i bevegelse:
walking
Av alle de fysiske aktivitetene der ute, kan det hende du synes det er enklest å holde på med å gå. AHA bemerker at det er mer sannsynlig at folk holder seg forpliktet til en vanlig gangplan enn noe annet treningsprogram. Enda bedre, ifølge AHA, kan du gå bare tretti minutter om dagen, fem dager i uken, hjelpe deg med å redusere risikoen for koronar hjertesykdom, diabetes type 2 og mange andre sykdommer. Når du komfortabelt går i lengre perioder, kan du øke intensiteten på rutinen din. Du kan prøve å inkludere en strekning med turgåing eller velge en sti med åser. Du kan også inkludere korte intervaller med jogging i turene dine når styrken og utholdenheten forbedres. Du kan bli overrasket over at du trener for ditt første 5K-løp før du vet ordet av det!
Vann Aerobic
Vannbasert trening er et godt valg for alle som ønsker å bli mer aktive, samtidig som de unngår belastning på leddene. Centers for Disease Control (CDC) bemerker at vannbaserte øvelser har vist seg å forbedre mental helse og løfte stemningen til deltakerne. En rekke studier sitert av CDC fant også at vannaerobic kan forbedre leddshelsen hos personer med leddgikt. Når du føler deg komfortabel med vannaerobic, kan du vurdere å legge svømming til din vanlige rutine. Eller planlegg en ferie for en spennende vri, slik at du kan prøve snorkling. Når du svømmer runder i bassenget, kan du bare forestille deg hvordan du vil føle deg å utforske en undervannsverden full av vakre, tropiske fisker og koraller.
Danse
Hvis du elsker å sprette til takt med favorittlåtene dine, kan dans eller dansebaserte aerobic-klasser være en utmerket passform for deg. Fra salsa til ballett til Zumba er det bare et spørsmål om tid før du finner en stil som fremmer fantasien. Hvis du foretrekker en langsommere aktivitet, bør du vurdere nybegynnerballett eller en yoga-ballettfusjonsklasse. De som søker en høyere energirutine, kan velge Zumba, salsa eller jazz. Zumba er for eksempel en kropp, dansebasert trening som blander smittsom latin musikk og dans med tradisjonelle kondisjonstrekk. Før du vet ordet av det, kan du til og med finne deg selv å tappe tærne på jobb.
Tai Chi
Tai chi er en lavpåvirkende, langsom bevegelsesform av kampsport som ofte beskrives som "meditasjon i bevegelse." Mens de trener tai chi, blir deltakerne instruert i å puste dypt og naturlig, og fokusere oppmerksomheten på å bevege kroppen gjennom en serie enkle, avslappede bevegelser. Harvard Women's Health Watch rapporterer at tai chi kan være tilpasset alle treningsnivåer, fra mennesker i topp fysisk form til de som blir frisk av operasjonen. Etter at du har kommet deg inn i strømmen av tai chi, kan du synes du er interessert i å forgrense deg til andre former for kampsport, for eksempel nybegynner kung fu eller karate.
Ta det første trinnet
Å komme i gang er den vanskeligste delen av all ny fysisk aktivitet. Men ikke bli motløs for raskt! Få tid til en kort økt med lite innvirkning, og øk gradvis aktiviteten når du føler deg klar. De fleste fysiske aktiviteter kan gjøres i sosiale omgivelser eller alene, så du kan til og med velge å starte med komforten i ditt eget hjem. Med tiden er det sannsynlig at du begynner å føle deg mer komfortabel med å trene rundt andre. Dessuten kan du snart være klar til å begynne å utforske nye aktiviteter og oppdage nye lidenskaper. Når du har funnet en fysisk aktivitet du liker, kan det hende du har lettere for å være engasjert og gjøre trening til en del av hverdagen din.
