Pust: Det er måter å berolige angsten på
Vet du at hjertet ditt slår raskere som svar på en stressende situasjon? Eller kanskje i stedet blir håndflatene svette når du blir konfrontert med en overveldende oppgave eller hendelse.
Det er angst - kroppens naturlige respons på stress.
Hvis du ikke har gjenkjent triggerne dine ennå, er det noen få vanlige: din første dag på en ny jobb, møte partneren din til familien eller holde en presentasjon foran mange mennesker. Alle har forskjellige triggere, og å identifisere dem er et av de viktigste trinnene for å takle og håndtere angstanfall.
Det kan ta litt tid og selvrefleksjon å identifisere triggerne dine. I mellomtiden er det ting du kan gjøre for å prøve å hjelpe til med å roe eller stille angsten fra å overta.
5 raske måter å takle angst på
Hvis angsten din er sporadisk og kommer i veien for fokuset eller oppgavene dine, er det noen raske naturlige midler som kan hjelpe deg å ta kontroll over situasjonen.
Hvis angsten din er fokusert rundt en situasjon, for eksempel å være bekymret for en kommende hendelse, kan du merke at symptomene er kortvarige og vanligvis avtar etter at den forventede hendelsen finner sted.
Spørsmål tankemønsteret ditt
Negative tanker kan slå rot i hodet og forvrenge alvorlighetsgraden av situasjonen. En måte er å utfordre frykten din, spørre om de er sanne og se hvor du kan ta tilbake kontrollen.
Øv fokusert, dyp pusting
Prøv å puste inn i 4 tellinger og pust ut i 4 tellinger i totalt 5 minutter. Når du puster ut pusten, vil du redusere hjerterytmen din som kan hjelpe deg med å roe deg ned.
4-7-8-teknikken er også kjent for å hjelpe angst.
Bruk aromaterapi
Uansett om de er i oljeform, røkelse eller et stearinlys, kan dufter som lavendel, kamille og sandeltre være veldig beroligende.
Aromaterapi antas å hjelpe til med å aktivere visse reseptorer i hjernen din, og potensielt lette angsten.
Gå en tur eller ta 15 minutter med yoga
Noen ganger er den beste måten å stoppe engstelige tanker på å gå bort fra situasjonen. Hvis du tar litt tid å fokusere på kroppen din og ikke tankene dine, kan det hjelpe med å lindre angsten.
Skriv ned tankene dine
Å skrive ned hva som gjør deg engstelig, får det ut av hodet og kan gjøre det mindre skremmende.
Disse avslapningstriks er spesielt nyttige for de som opplever angst sporadisk. De kan også fungere godt med noen som har generalisert angstlidelse (GAD) når de også er i et bindemiddel!
Imidlertid, hvis du mistenker at du har GAD, bør raske mestringsmetoder ikke være den eneste behandlingen du bruker. Du vil finne langsiktige strategier for å redusere alvorlighetsgraden av symptomer og til og med forhindre dem i å skje.
6 langsiktige strategier for å takle angst
Hvis angst er en vanlig del av livet ditt, er det viktig å finne behandlingsstrategier som hjelper deg med å holde den i sjakk. Det kan være en kombinasjon av ting, som samtaleterapi og meditasjon, eller det kan bare være et spørsmål om å kutte ut eller løse angstutløseren.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er det alltid nyttig å diskutere alternativer med en mental helsepersonell som kan foreslå noe du ikke hadde tenkt på før.
Identifiser og lær å håndtere triggerne dine
Du kan identifisere triggere på egen hånd eller med en terapeut. Noen ganger kan de være åpenbare, som koffein, drikke alkohol eller røyke. Andre ganger kan de være mindre åpenbare.
Langvarige problemer, som økonomiske eller arbeidsrelaterte situasjoner, kan ta litt tid å finne ut - er det en forfallsdato, en person eller situasjonen? Dette kan ta litt ekstra støtte, gjennom terapi eller med venner.
Når du finner ut avtrekkeren din, bør du prøve å begrense eksponeringen hvis du kan. Hvis du ikke kan begrense det - som om det skyldes et stressende arbeidsmiljø som du for øyeblikket ikke kan endre på - kan det å hjelpe andre mestringsteknikker hjelpe.
Noen generelle utløsere:
- en stressende jobb eller arbeidsmiljø
- kjører eller reiser
- genetikk - angst kan løpe i familien
- abstinens fra medisiner eller visse medisiner
- bivirkninger av visse medisiner
- traume
- fobier, for eksempel agorafobi (frykt for overfylte eller åpne områder) og klaustrofobi (frykt for små områder)
- noen kroniske sykdommer som hjertesykdommer, diabetes eller astma
- kronisk smerte
- har en annen mental sykdom som depresjon
- koffein
Vedta kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT hjelper folk å lære forskjellige måter å tenke på og reagere på angstfremkallende situasjoner. En terapeut kan hjelpe deg med å utvikle måter å endre negative tankemønstre og atferd på før de spiraliserer.
Gjør en daglig eller rutinemessig meditasjon
Selv om dette tar litt praksis for å gjøre vellykket, kan oppmerksom meditasjon, når du gjør det regelmessig, til slutt hjelpe deg med å trene hjernen din til å avvise engstelige tanker når de oppstår.
Hvis det er vanskelig å sitte stille og konsentrere seg, kan du prøve å begynne med yoga.
Prøv kosttilskudd eller endre kostholdet ditt
Å endre kostholdet eller ta kosttilskudd er definitivt en langsiktig strategi. Forskning viser at visse kosttilskudd eller næringsstoffer kan hjelpe til å redusere angsten.
Disse inkluderer:
- sitronbalsam
- omega-3 fettsyrer
- ashwagandha
- grønn te
- valerian rot
- kava kava
- mørk sjokolade (i moderasjon)
Imidlertid kan det ta opptil tre måneder før kroppen din faktisk kjører på næringen disse urtene og matvarene gir. Hvis du tar andre medisiner, må du huske å diskutere urtemedisiner med legen din.
Hold kroppen og sinnet ditt sunt
Å trene regelmessig, spise balanserte måltider, få nok søvn og holde kontakten med folk som bryr seg om deg, er gode måter å avverge angstsymptomer på.
Spør legen din om medisiner
Hvis angsten din er alvorlig nok til at din psykiske helseutøver tror du vil ha nytte av medisiner, er det flere veibeskrivelser, avhengig av symptomene dine. Diskuter bekymringene med legen din.
Når er angsten min skadelig?
Det kan være litt utfordrende å identifisere hva slags angst du har å gjøre med, fordi hvordan kroppen reagerer på opplevd fare kan være helt annerledes enn en annen person.
Det er sannsynlig at du hørte angst som et teppeuttrykk for den generelle følelsen av bekymring, nervøsitet eller uro. Det er ofte en følelse vokst som svar på et kommende arrangement som har et usikkert utfall.
Hver person takler det på et eller annet tidspunkt, fordi det er en del av hjernens svar på en opplevd fare - selv om denne faren ikke er reell.
Når det er sagt, er det noen ganger angst kan bli alvorlig og bli til angstanfall som i utgangspunktet føles håndterlig og deretter gradvis bygges opp i løpet av noen timer. (Dette er forskjellig fra et panikkanfall, som er ute av det blå og avtar.)
Tegn på et angstanfall
Dette er noen av de mer vanlige mentale og fysiske symptomene på angst:
- følelser av fare, panikk eller frykt
- nervøsitet eller rastløshet
- rask hjerterytme
- svetting
- skjelving eller frysninger
- tretthet eller svakhet
- gastrointestinale problemer
- problemer med å fokusere
- hyperventilering
Det er også mulig å oppleve en angst og panikkanfall samtidig. De raske mestringsstrategiene som er nevnt over, kan også hjelpe med et panikkanfall.
Andre bevisste strategier for å takle panikkanfall inkluderer å fokusere på et objekt, gjenta et mantra, lukke øynene og dra til ditt lykkelige sted.
Symptomer på et panikkanfall
- frykt for å dø
- føler at du mister kontrollen
- en følelse av løsrivelse
- hjertebank
- kortpustethet
- brystsmerter eller tetthet
- kvalme
- føler deg fyr eller svimmel
- nummenhet eller prikking i ekstremitetene
- føler meg varm eller kald
Hva forårsaker angst?
Hvis du legger merke til at raske tips ikke har fungert, kan det være lurt å vurdere å se en profesjonell for å få hjelp. Spesielt hvis du tror at du har GAD og dets forstyrr med rutinemessige aktiviteter og forårsaker fysiske symptomer.
En mental helsepersonell kan hjelpe deg med å effektivisere prosessen med å identifisere triggere, opprettholde langsiktige strategier gjennom atferdsterapi, medisiner og mer.
For eksempel, hvis angsten din stammer fra et traume du opplevde i fortiden din, kan det være nyttig å jobbe gjennom det med en lisensiert terapeut. På den annen side, hvis du hjerner kjemi disponerer deg for kronisk angst, kan det hende du må gå på medisiner for å håndtere det.
Angst kan alltid være en del av livet ditt, men det skal ikke overhale ditt daglige. Selv de mest ekstreme angstlidelser kan behandles slik at symptomene ikke er overveldende.
Når du har funnet hvilken behandling som fungerer best for deg, skal livet være mye morsommere og mye mindre skremmende.
