Fruktbarhetsproblemer berører opptil 15% av par (1).
Heldigvis er det noen få naturlige måter å øke fruktbarheten på og bli raskere gravid.
Faktisk kan kostholds- og livsstilsendringer bidra til å øke fruktbarheten med opptil 69% (2).
Her er 17 naturlige måter å øke fruktbarheten og bli raskere gravid.
1. Spis mat som er rik på antioksidanter
Antioksidanter som folat og sink kan forbedre fruktbarheten for både menn og kvinner (3, 4, 5, 6).
Antioksidanter deaktiverer de frie radikaler i kroppen din, noe som kan skade både sædceller og eggceller (7).
En studie av unge, voksne menn fant at å spise 75 gram antioksidantrike valnøtter per dag forbedret sædkvaliteten (6).
En annen studie som fulgte 60 par som gjennomgikk in vitro befruktning, fant at å ta et antioksidanttilskudd resulterte i en 23% større sjanse for unnfangelse (8).
Mat som frukt, grønnsaker, nøtter og korn er full av fordelaktige antioksidanter som vitamin C og E, folat, betakaroten og lutein (9, 10).
2. Spis en større frokost
Å spise en betydelig frokost kan hjelpe kvinner med fruktbarhetsproblemer.
En studie fant at å spise en større frokost kan forbedre de hormonelle effektene av polycystisk eggstokkesyndrom (PCOS), en viktig årsak til infertilitet (11).
For kvinner med normal vekt med PCOS reduserte insulinet med 8% og testosteronnivået med 50% ved å spise de fleste av kaloriene sine til frokost. Høye nivåer av begge kan bidra til infertilitet (11).
I tillegg har disse kvinnene eggløsning 30% mer enn kvinner som spiste en mindre frokost og større middag, noe som tyder på forbedret fruktbarhet.
Imidlertid er det viktig å merke seg at det å øke størrelsen på frokosten uten å redusere størrelsen på kveldsmaten sannsynligvis vil føre til vektøkning.
3. Unngå transfett
Å spise sunt fett hver dag er viktig for å øke fruktbarheten.
Transfett er imidlertid assosiert med økt risiko for eggløsningsfertilitet, på grunn av deres negative effekter på insulinfølsomhet.
Transfett finnes ofte i hydrogenerte vegetabilske oljer og er vanligvis til stede i noen margarin, stekt mat, foredlede produkter og bakevarer.
En stor observasjonsstudie fant at et kosthold høyere i transfett og lavere i umettet fett var knyttet til infertilitet (2).
Valg av transfett i stedet for enumettet fett kan øke risikoen for eggløsningsfertilitet med 31%.
Å spise transfett i stedet for karbohydrater kan øke denne risikoen med 73% (12).
4. Kutt ned på karbohydrater
Etter å ha en lavkarbo diett anbefales generelt for kvinner med polycystisk eggstokkesyndrom (PCOS).
Kosthold med lavere karbohydrater kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, redusere insulinnivået og oppmuntre til fett tap, alt mens du hjelper menstruasjonsregulariteten (13, 14, 15).
En stor observasjonsstudie fant at når karboinntaket økte, økte også risikoen for infertilitet (16).
I studien hadde kvinner som spiste mer karbohydrater 78% større risiko for eggløsningsfertilitet enn de som fulgte et kosthold med lavere karbohydrater (16).
En annen liten studie blant overvektige og overvektige kvinner med PCOS rapporterte at det å spise et lavkarbo-kosthold reduserte hormonnivået, som insulin og testosteron, som begge kan bidra til infertilitet (15).
5. Spis mindre raffinerte karbohydrater
Det er ikke bare mengden karbohydrater som er viktig, men også typen.
Raffinerte karbohydrater kan være spesielt problematiske. Raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdig mat og drikke og bearbeidede korn, inkludert hvit pasta, brød og ris.
Disse karbohydrater blir absorbert veldig raskt, og forårsaker pigger i blodsukkeret og insulinnivået.
Raffinerte karbohydrater har også en høy glykemisk indeks (GI).
En stor observasjonsstudie fant at mat med høyt GI var assosiert med en større risiko for eggløsningsfertilitet (16).
Gitt at PCOS er assosiert med høye insulinnivåer, kan raffinerte karbohydrater gjøre det enda verre.
6. Spis mer fiber
Fiber hjelper kroppen din å bli kvitt overflødig hormoner og holder blodsukkeret balansert.
Noen eksempler på matvarer med høyt fiber er fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.
Visse typer fiber kan bidra til å fjerne overflødig østrogen ved å binde seg til det i tarmen.
Overskuddet av østrogen blir deretter fjernet fra kroppen som et avfallsprodukt.
En studie fant at å spise 10 gram mer kornfiber per dag var assosiert med 44% lavere risiko for eggløsningsfertilitet blant kvinner eldre enn 32 år (16).
Bevisene på fiber er imidlertid blandet. I en annen studie med 250 kvinner i alderen 18 til 44 år, var det å spise de anbefalte 20-35 gram fiber per dag assosiert med en nesten 10 ganger høyere risiko for unormal eggløsningssyklus (17).
7. Bytt proteinkilder
Å bytte ut noen animalsk proteiner (som kjøtt, fisk og egg) med vegetabilske proteinkilder (som bønner, nøtter og frø) er knyttet til redusert risiko for infertilitet (2).
En studie fant at et høyere proteininntak fra kjøtt var knyttet til en 32% høyere sjanse for å utvikle eggløsningsfertilitet (2).
På den annen side kan det å spise mer vegetabilsk protein beskytte mot infertilitet (18).
En studie viste at når 5% av de totale kaloriene kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, reduserte risikoen for eggløsningsfertilitet med mer enn 50% (18).
Vurder derfor å erstatte noe av kjøttproteinet i kostholdet ditt med protein fra grønnsaker, bønner, linser og nøtter.
8. Velg Diett med høy fett
Høyt inntak av mat med lite fettmelkeprodukter kan øke risikoen for infertilitet, mens meieriprodukter med høyt fettstoff kan redusere den (2)
En stor studie så på effekten av å spise meieri med høyt fettstoff mer enn en gang om dagen eller mindre enn en gang i uken.
Den fant at kvinner som konsumerte en eller flere porsjoner meieri med høyt fettstoff per dag, var 27% mindre sannsynlige å være infertile (19).
Du kan prøve å erstatte en servering med lite fettmelk per dag med en servering med høyt fettmelkeprodukter, for eksempel et glass helmelk.
9. Prøv en multivitamin
Kvinner som tar multivitaminer kan være mindre sannsynlig å oppleve eggløsningsfertilitet.
Faktisk kan anslagsvis 20% av eggløsningsfertilitet unngås hvis kvinner bruker 3 eller flere multivitaminer per uke (20).
I tillegg fant en studie at kvinner som tok multivitaminer hadde opptil 41% lavere risiko for infertilitet. For kvinner som prøver å bli gravide, kan et multivitamin som inneholder folat være spesielt gunstig.
En annen studie fant at et kosttilskudd inkludert chasteberry, grønn te, E-vitamin og vitamin B6, forbedret sjansene for unnfangelse (21).
Etter tre måneder på tilskuddet, ble 26% av kvinnene gravide sammenlignet med bare 10% av de som ikke tok tilskuddet.
10. Bli aktiv
Trening har mange fordeler for helsen din, inkludert økt fruktbarhet (22).
Faktisk har en stillesittende livsstil blitt assosiert med en høyere risiko for infertilitet (23).
Nurses 'Health Study II fant at hver time per uke med trening var assosiert med 5% lavere risiko for infertilitet (23).
For overvektige kvinner hadde både moderat og intens fysisk aktivitet, sammen med vekttap, en positiv effekt på fruktbarheten (22, 24).
Moderering er imidlertid nøkkelen. Overdreven trening med høy intensitet har faktisk vært assosiert med redusert fruktbarhet hos visse kvinner.
Overdreven trening kan endre energibalansen i kroppen, og påvirke reproduksjonssystemet negativt (25).
En stor observasjonsstudie fant at risikoen for infertilitet var 3,2 ganger større for kvinner som trente intenst hver dag, sammenlignet med inaktive kvinner (26).
11. Ta deg tid til å slappe av
Når stressnivået øker, reduseres sjansene dine for å bli gravid. Dette skyldes sannsynligvis de hormonelle endringene som oppstår når du føler deg stresset (27).
Å ha en stressende jobb og jobbe lange timer kan også øke tiden det tar deg å bli gravid (28, 29, 30).
Faktisk påvirker stress, angst og depresjon rundt 30% av kvinnene som går på fruktbarhetsklinikker (31).
Å motta støtte og rådgivning kan redusere angst- og depresjonsnivå, og dermed øke sjansene for å bli gravid (32).
12. Skjær koffeinet
Koffein kan ha negativ innvirkning på kvinnelig fruktbarhet.
En studie antyder at kvinner som bruker over 500 mg koffein daglig tar opptil 9,5 måneder lenger for å bli gravide (33).
Et høyt koffeininntak før graviditet er også knyttet til økt risiko for spontanabort (34, 35).
Andre studier fant imidlertid ikke en sterk kobling mellom inntak av koffein og økt risiko for infertilitet (36, 37).
13. Oppnå en sunn vekt
Vekt er en av de mest innflytelsesrike faktorene når det kommer til fruktbarhet. Å være undervektig eller overvektig er faktisk forbundet med økt infertilitet (23, 38).
En stor observasjonsstudie antyder at i USA skyldes 12% av eggløsningsfertilitet undervekt, mens 25% skyldes overvekt (23).
Dette er fordi mengden fett som er lagret i kroppen din påvirker menstruasjonsfunksjonen.
Kvinner som er under- eller overvektige har lengre sykluslengder, noe som gjør det vanskeligere å bli gravid (23).
For å forbedre sjansene dine for å bli gravid, prøv å gå ned i vekt hvis du er overvektig og gå opp i vekt hvis du er undervektig.
14. Øk jerninntaket
Forbruk av jerntilskudd og ikke-hemmet jern, som kommer fra plantebaserte matvarer, kan redusere risikoen for eggløsningsbarhet.
En observasjonsundersøkelse inkludert 438 kvinner fant at å ta jerntilskudd var knyttet til 40% lavere risiko for eggløsningsfertilitet (39).
Ikke-hemmet jern var også assosiert med redusert risiko for infertilitet. Hemejern, som kommer fra dyrekilder, så ikke ut til å påvirke fruktbarhetsnivået.
Ikke desto mindre er det nødvendig med mer bevis for å bekrefte om jerntilskudd bør anbefales til alle kvinner, spesielt hvis jernnivåene er sunne til å begynne med.
Å øke inntaket av jernrik mat kan imidlertid hjelpe.
Likevel er ikke-heme jernkilder vanskeligere for kroppen din å absorbere, så prøv å ta dem med mat eller drikke med høyt vitamin C for å øke absorpsjonen.
15. Unngå overflødig alkohol
Alkoholforbruk kan påvirke fruktbarheten negativt. Imidlertid er det uklart hvor mye alkohol som er nødvendig for å forårsake denne effekten.
En stor observasjonsstudie fant at å drikke mer enn 8 drinker per uke var assosiert med lengre tid å bli gravid (40).
En annen studie som involverte 7393 kvinner fant at et høyt alkoholinntak var assosiert med flere infertilitetsundersøkelser (41).
Bevisene på moderat alkoholforbruk er imidlertid blandet.
En studie fant ingen sammenheng mellom moderat forbruk og infertilitet, mens andre studier rapporterer at moderat inntak kan påvirke fruktbarheten (40).
For eksempel rapporterte en studie av 430 par at å drikke fem eller mindre alkoholholdige drikker per uke var assosiert med redusert fruktbarhet (42).
16. Unngå ufermenterte soyaprodukter
Noen kilder antyder at fytoøstrogener som finnes i soya kan forstyrre hormonnivået og forårsake fruktbarhetsproblemer.
Flere dyreforsøk har koblet soya med lavere sædkvalitet hos hannrotter og redusert fruktbarhet hos hunnrotter (43, 44).
En dyreundersøkelse fant at selv små mengder soyaprodukter forårsaket seksuell atferdsendring hos mannlige avkom (45).
Imidlertid har få studier sett på effekten av soya på mennesker, og mer bevis er nødvendig.
I tillegg er disse negative effektene vanligvis bare assosiert med ufermentert soya. Fermentert soya anses generelt som trygt å spise.
17. Naturlige kosttilskudd
Enkelte naturlige tilskudd har vært knyttet til økt fruktbarhet. Disse inkluderer:
- Maca: Maca kommer fra en plante dyrket i sentrum av Peru. Noen dyreforsøk fant at det forbedret fruktbarheten, men resultatene fra humane studier er blandede. Noen rapporterer forbedringer av sædkvaliteten, mens andre ikke har noen effekt (46, 47, 48).
- Bee pollen: Bee pollen har blitt koblet til forbedret immunitet, fruktbarhet og generell ernæring. En dyreundersøkelse fant at inntak av bipollen var knyttet til forbedret sædkvalitet og mannlig fruktbarhet (49).
- Bee propolis: En studie av kvinner med endometriose fant at å ta bipropolis to ganger om dagen resulterte i 40% større sjanse for å bli gravid etter 9 måneder (50).
- Royal gelé: Royal gelé, som også er laget av bier, er fullpakket med aminosyrer, lipider, sukker, vitaminer, fettsyrer, jern og kalsium. Dyreforsøk fant at det kan forbedre reproduktiv helse hos rotter (51, 52).
18. Noe annet?
God ernæring er viktig for en sunn kropp og reproduksjonssystem.
Studier har faktisk vist at å spise et næringsrikt kosthold og gjøre positive livsstilsendringer kan bidra til å øke fruktbarheten og forberede kroppen din på graviditet.
Dessuten vil hvordan du velger å leve og spise i dag påvirke sædceller og eggkvalitet 90 dager fra nå.
Hvis du prøver å bli gravid, er det viktig at du begynner å ta sunn ernæring og livsstilsvalg i dag.
