El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA og EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener er tilstrekkelig med cantidad de estas grasas, de forma regelmessig, es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al Mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos DHA og EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, redusere los marcadores de inflamación og mejoran el funcionamiento de las arterias desués de comer.
Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca og menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
En los estudios, los hombres og mujeres de edad avanzada que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos og los marcadores inflamatorios.
El pescado también es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.
2. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritionivos y bajos en calorías.
También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, inkludert la vitamina C.
En un estudio, aumentar el consumo de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.
3. Canela
La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la diabetes a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que consumieron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, og sammenligning med los solo solo recibieron atención estándar.
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol and triglicéridos.
Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol and la sangre, inkluderido uno en teenagers with diabetes tipo 1.
Además, es bekvem que limites tu consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la Mayoría de las tiendas de comestibles, en menyer fra 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud cuando se usa en dosis altas.
Por otro lado, la canela de ceilán (la "verdadera") contiene mucho menos cumarina.
4. Huevos
Los huevos proporcionan sorprendentes beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.
El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.
Al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol "bueno" (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu colesterol malo (el LDL) cambia.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta and proteínas vieron mejoras en sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos contra enfermedades.
Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principmente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes.
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gram de carbohidratos en una porción de 28 gram (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorbben.
Las semillas de chía pied ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra redusere el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorberer de otros alimentos que forbruker en la misma comida.
Se ha demostrado también que las semillas de chía reducer la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
6. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.
Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduserer el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
My Important aún, la curcumina parece nyter godt av salud renal en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que consumas vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorbción hasta en un 2000%.
7. Yogur griego
El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen diabetes.
Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre og redusere el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso ya lograr una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.
Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gram carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque redusere el apetito y la ingesta de calorías.
8. Nyheter
Las nueces son deliciosas y nutritionivas.
Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 gram):
- Almendras: 2,6 gram
- Nueces de Brasil: 1,4 gram
- Marañón 7,7 gram
- Avellanas: 2 gram
- Macadamia: 1,5 gram
- Pekaner: 1,2 gram
- Pistache: 5 gram
- Nyanser: 2 gram
Las investigaciones en una varierad de nueces han demostrado que el consumo regelmessig puede reducir la inflamación og disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
En unududio, las personas con diabetes que include 30 gram de nueces en su dieta diaria durante un anño, perdieron peso, mejoraron su composición corporal and experimentaron una reducción significativa and los niveles de insulina.
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.
Además, algunos investigadores creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades graver, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
9. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más næringsdyr.
Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gram carbohidratos digeribles, además de nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.
Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina and proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.
Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.
También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.
En un análisis betydelig de 32 estudios que evaluó diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas provenga de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maiz y soya.
11. Linaza
La linaza es un alimento increíblemente saludable.
Una parte de su fibra uløselig está compuesta de lignanos, que polled disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c.
Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.
La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.
Tu cuerpo no puede absorber la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener la linaza en el refrigerador bien tapada para evitar que se ponga rancia.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, and the producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina og reduser los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se forbruker con comidas que contienen carbohidratos.
En un estudio, las personas con un control deficiency de su diabetes tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.
El vinagre de manzana también puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.
Sin embargo, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabetes, specialmente del tipo 1.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.
13. Fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritionivas que puedes comer.
Son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su colour rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas redusere nivåer av kolesterol og insulina desués de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gram de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Esta porción también proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitamina C, y esto aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
14. Ajo
El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.
También puede ser muy eficaz para reducir la presión arteriell.
En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial.
Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.
15. Calabaza
La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.
Las varierades de invierno tienen una cáscara dura e inkluderer el zapallo, la calabaza gigante og la calabaza cacahuete.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.
Al igual que la Mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales en los que se usó extracto de calabaza también han reportado reducciones en la obesidad og los niveles de insulina.
Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia (chilacayote) eksperimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.
Synd embargo, la varierte de calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la de verano.
Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gram de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gram de carbohidratos digeribles.
16. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki sønn maravillosos para el control de la diabetes y del peso.
Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.
Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz que se conocen como shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. Reduser, además, los niveles de la "hormona del hambre", la grelina.
Es más, se demostrado que redusere los niveles de azúcar og la sangre desuuites de comer og mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes og sídrome metabólico.
Una porción de 3,5 onzas (100 gram) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles and solo dos calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura lignende a la de los fideos, cocínalos durante varios minutos og una sartén a fuego alto sin agregar grasa.
Mensaje finale
La diabetes no controlada aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades graver.
Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.
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