Knebøy er en av de mest populære og effektive øvelsene for å bygge styrke i underkroppen. Det er mange forskjellige varianter av knebøy. De kan gjøres uten utstyr. Du kan også bruke manualer, kettlebells eller motstandsbånd.
Gravide kan velge å innlemme knebøy i sin ukentlige treningsrutine. Knebøy kan tilby mange fordeler for både deg og babyen din å være under graviditet, fødsel og etter fødselen.
Å sitte på huk under fødsel og fødsel kan hjelpe til med å åpne bekkenet ditt, og hjelpe til med nedstigningen til babyen. Dette er grunnen til at knebøy er en viktig øvelse å trene under graviditet.
Prøv disse fem forskjellige knebøyvariantene gjennom hele svangerskapet. Hvis du har smerter i kneet, hoften eller korsryggen under disse bevegelsene, stopp og snakk med lege, fysioterapeut eller personlig trener. De kan bidra til å sikre at du er i orden med å utføre bevegelsen og at du utfører den riktig.
Trener trygt under graviditet
Under graviditet er det best å unngå overdreven sprett-, hopp- eller høyvirkningsaktivitet. Med mindre du trente på et høyt nivå før svangerskapet, anbefales ikke tung motstandstrening på grunn av risikoen for skader.
Hormonet relaxin kan føre til at leddbånd og ledd blir stadig løsere under graviditet. Selv om du kanskje føler deg mer fleksibel, er det best å unngå overdreven strekk. Det kan føre til skade. Tyngdepunktet ditt endres også etter hvert som magen blir større. Utfør alltid bevegelser sakte og på en kontrollert måte, for å unngå å falle.
Slutt å trene og ta kontakt med legen din hvis du opplever noe av følgende:
- svimmelhet
- smerte
- vaginal blødning
- kortpustethet
- racing hjerteslag
- brystsmerter
- vaginal væske lekker
- livmor sammentrekninger
- muskel kramper
Fordeler med trening under graviditet
Fødsel er ofte en intens og fysisk krevende hendelse. Akkurat som enhver annen atletisk innsats, er riktig trening og forberedelser viktig. Trening under graviditet har vist seg å ha mange positive effekter. Det anses generelt som trygt hvis du jobber med samme intensitet (eller under) som aktivitetsnivået ditt i svangerskapet.
I følge American Pregnancy Association kan trening under graviditet hjelpe:
- redusere ryggsmerter
- redusere forstoppelse
- redusere hevelse
- forhindre eller håndtere svangerskapsdiabetes
- øke energien
- forbedre humøret
- forbedre holdningen
- forbedre søvnen
- fremme muskel tone, styrke og utholdenhet
Trening gjennom hele svangerskapet kan også gjøre det lettere å komme tilbake i form etter at babyen er født.
Det kan være fordeler med psykisk helse også. En kvalitativ forskningsstudie fra 2014 undersøkte effekten av trening på svangerskapsresultater blant gravide som utførte regelmessige treningsøkter. De identifiserte flere fordeler, inkludert:
- positiv innvirkning på kropp og sinn
- økt selvtillit
- økt følelse av kontroll
- øyeblikkelig positiv tilbakemelding og effekt på livsstil
- økt livskvalitet
Graviditetssikre knebøyøvelser
1. Kroppsvekt knebøy
Del på Pinterest
Under graviditet kan vekten av kroppen gi nok motstand for at du skal trene effektivt. Men du kan alltid legge vekt ved å holde manualer i hver hånd, eller ved å sette en vektstang over skuldrene.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene rett ut foran kroppen for balanse hvis du ikke har vekter eller en stang.
- Senk deg ned i en knebøyposisjon. Gå bare så langt du er komfortabel mens du holder ryggen rett, vekt i hælene og knærne bak eller i tråd med tærne.
- Gå tilbake til startposisjonen, klem glutene dine på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
2. Sumo-knebøy
Del på Pinterest
Denne knebøyvariasjonen er rettet mot de indre musklene i lårene og glutenene. Det er også en utmerket strekning for å åpne hoftene.
Merk: Leddene dine er mer fleksible under graviditet, så det er lett å anstrenge deg selv ved å strekke deg for langt. Ikke gå forbi det normale bevegelsesområdet.
- Gå ut i en bred holdning med føttene større enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker utover, med knærne i tråd med tærne.
- Senk deg ned i en knebøyposisjon. Gå bare så langt du er komfortabel mens du holder ryggen rett, vekt i hælene og knærne bak eller i tråd med tærne.
- Hold bena skrudd ut under bevegelsen, og pass på at knærne ikke skiller seg inn mot hverandre.
- Gå tilbake til startposisjonen, klem glutene dine på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
3. Knebøy mot veggen med treningsball
Del på Pinterest
Denne øvelsen tilfører et nivå av ustabilitet for ytterligere å engasjere kjernemuskulaturen under knebøybevegelsen. Hvis denne øvelsen plager knærne, gå bare så lavt som du føler deg komfortabel.
- Stå mot en vegg med en treningsball mellom veggen og korsryggen.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene rett ut foran kroppen for balanse.
- Ta i mageene dine ved å trekke inn mageknappen din som om du prøvde å dra den til ballen bak deg.
- Senk deg ned i sittende stilling. Gå bare så langt du er komfortabel, mens du holder ryggen rett og skuldrene tilbake.
- Hvis du synes at du har mye press på knærne, må du passe på at føttene er langt nok borte fra veggen til å opprettholde en 90-graders vinkel ved kneet når du er i en fullstendig knebøy.
- Gå tilbake til startposisjonen, klem glutene dine på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
4. Dyp knebøyhold med sammentrekning i bekkenbunnen
Del på Pinterest
Bekkenbunnen er en gruppe muskler som fungerer som en slynge som støtter blære, livmor og andre organer. Når graviditeten utvikler seg, kan disse musklene bli svake, noe som kan føre til urininkontinens og andre problemer etter fødselen. Sterke bekkenbunnsmuskler kan også hjelpe under fødselen, så det er viktig å holde dem aktive under graviditet.
- Stå mot en vegg med føttene i en bred sumo-knebøyning.
- Knebøy så langt ned som du kan. Gå helt ned til bakken, hvis du er i stand, men vær forsiktig så du ikke strekker til.
- Hold armene forlenget foran deg. Hold eventuelt på veggen for balanse.
- Utfør en Kegel-øvelse nederst på knebøyen. Klem bekkenbunnen som om du prøvde å stoppe strømmen av urin.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta 5 ganger.
5. Stol knebøy
Del på Pinterest
Denne øvelsen er en flott modifikasjon for kvinner som har svekket balansen under graviditeten, eller som ikke er komfortable med vanlige knebøy.
- Stå 1 fot vekk fra en stol som er avstivet, slik at den ikke kan bevege seg ut under deg (for eksempel mot en vegg), med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Len deg tilbake i stolen, ligg lett bunnen på stolen i 1 til 2 sekunder.
- Stå opp og bruk gluteusmusklene for å sette i gang bevegelsen.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Takeaway
Under graviditet er knebøy en utmerket motstandsøvelse for å opprettholde styrke og bevegelsesområde i hoftene, glutenene, kjernen og bekkenbunnsmuskulaturen. Når de blir utført riktig, kan knebøy bidra til å forbedre holdningen, og de har potensial til å hjelpe med fødselsprosessen.
Knebøy trenger ikke utføres med vekt for å være fordelaktig. Hvis du har et sunt svangerskap, kan du gjøre det hele tiden. Ta alltid kontakt med legen din før du utfører en ny treningsrutine under graviditet.
Del på Pinterest
