Diabetes type 2 er ikke uunngåelig. Å forhindre og til og med reversere utbruddet av diabetes er fullt mulig, men det krever forpliktelse. Å ta ansvar for helsen din innebærer en tosidig tilnærming: kosthold og trening. Begge deler er avgjørende for langsiktig suksess og optimal helse.
Kosthold og trening
Kosthold og trening er begge viktige komponenter i en vellykket strategi for å slå eller håndtere diabetes. Studier viser at kosthold og trening kan redusere sannsynligheten for diabetes, selv hos personer som har høy risiko for å utvikle den.
Lær om risikofaktorene for diabetes type 2 »
Andre studier viser også at livsstilsinngrep kan forbedre insulinfølsomheten og blodfettprofiler og bidra til å senke høyt blodsukkernivå. Kosthold og trening hjelper til med å redusere kroppsvekten - og overflødig kroppsvekt er nært knyttet til utbruddet av diabetes.
En større klinisk studie kalt Diabetesforebyggingsprogrammet studerte personer med risiko for diabetes. Det viste at livsstilsendringer som involverte 150 minutters trening per uke, reduserte risikoen for å gå videre til type 2-diabetes med 58 prosent.
Husk at kosthold og trening bør gå hånd i hånd. For eksempel, selv om du trener regelmessig, kan et kosthold med mye sukker og fett og veldig lite fiber eller phytonutrients (gunstige planteforbindelser) mer enn motvirke denne innsatsen. På den annen side kan du spise et sunt kosthold, men hvis du aldri reiser deg og beveger deg, vil din kardiovaskulære helse nesten helt sikkert lide.
Kardiovaskulær helse og diabetes henger også sammen. Å forplikte seg til et bedre kosthold og daglig trening fremmer bedre blodsukkernivå, blod lipidkontroll og humør. Det fører også til høyere energinivå, noe som gjør det lettere å trene. Daglig trening hjelper med å holde sunne blodkar, får deg til å føle deg bedre om deg selv og kan hjelpe deg med vekttap.
Begynn med det grunnleggende
All bevegelse teller! Gjør noe du liker, slik at du kan holde deg til det. Selv små endringer kan utgjøre en stor forskjell. Gunstig trening kan være så enkelt som å gå hver dag. Så godt som alt du gjør for å bevege kroppen din er å foretrekke fremfor inaktivitet.
Livsstilsendringer
- Vurder å parkere så langt fra døra du kan på din neste tur til butikken.
- Trening legger opp. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter, kan du prøve tre 10-minutters turer per dag.
- Ta trappene i stedet for heisen.
- Hvis du jobber på et skrivebord, ta en stående pause hvert 15. minutt.
Husk å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram. For å begynne, sett beskjedne mål. Begynn for eksempel med å gå en bestemt, håndterbar tid hver dag. Etter en uke eller så, mål å øke denne tiden til du går i 30 minutter eller mer per dag.
Det er mer sannsynlig at du holder seg til treningsplanen din hvis den er realistisk. Forskning viser at aerob trening med mild til moderat intensitet (for eksempel å gå eller jogge i 10–30 minutter) tre til fem dager per uke er nok til å gi betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Aerob kondisjon vs. vekttrening: Hvilken trenger jeg?
American Diabetes Association anbefaler aerob trening og styrketrening for optimal fysisk kondisjon.
Aerob trening (tenk på noe som hever hjertefrekvensen din) kan oppnås gjennom aktiviteter som turgåing, løping, svømming, dans, tennis, basketball og mer. Styrketrening, noen ganger kalt motstandstrening, fokuserer mer på å bygge eller vedlikeholde muskler. Begge treningsformer er viktige for optimal kondisjon og kontroll av blodsukkeret.
Hvis du sliter med å løfte en gallon melk, for eksempel, kan det være lurt å fokusere på å øke overkroppens styrke. Små håndvekter med lavere vekt eller strekkbare bånd kan være nyttige for å bygge styrke på over- og underkroppen.
Studier viser at begge typer trening kan påvirke glykemisk kontroll (blodsukker) betydelig. De viser også at det å inkludere begge former er mer effektivt enn å gjøre det ene eller det andre av seg selv.
Hvordan holde seg fokusert
Noen mennesker vil oppdage at det å kreve et rutinemessig treningsprogram bare krever tidsstyring og besluttsomhet. Andre trenger kanskje litt ekstra hjelp med å holde deg motivert. De kan ha fordel av å bli med på et treningsstudio eller registrere seg for en klasse eller annen type regelmessig, planlagt aktivitet. Gruppekondisjon har den ekstra fordelen av kameratskap, gjensidig støtte og oppmuntring, og kanskje til og med et konkurranseelement.
I alle fall viser forskning at folk føler mindre tretthet etter å ha trent enn de gjør etter å ha sittet i sofaen. Trening kan virke som et ork i begynnelsen, men folk som holder seg med det opplever ofte at de faktisk ser frem til aktiviteten sin ganske raskt.
Poenget er å forplikte. For å være virkelig effektiv, bør trening være rutinemessig og involvere både utholdenhet (aerob) og motstand (styrke) trening. Så gå i bevegelse, og hold deg i bevegelse!
