- Sitt ved et bord med underarmen hviler på bordet.
- Hold et sammenrullet håndkle eller liten ball i hånden.
- Klem håndkleet i hånden og hold i 10 sekunder.
- Slipp og gjenta 10 ganger. Bytt og gjør den andre armen.
Supination med en hantel
Supinator muskelen er en stor muskel i underarmen som fester seg i albuen. Det er ansvarlig for å vri håndflaten oppover og er ofte involvert i bevegelser som kan forårsake tennisalbue.
Utstyr som trengs: bord og 2-kilos hantel
Muskler arbeidet: supinator muskel
Del på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel vertikalt i hånden med albuen hviler på kneet.
- La vekt på hantelen hjelpe deg med å rotere armen utover, og vri håndflaten opp.
- Drei hånden bakover den andre retningen til håndflaten vender nedover.
- Gjenta 20 ganger på hver side.
- Forsøk å isolere bevegelsen til underarmen, og hold overarmen og albuen stille.
Håndleddsforlengelse
Håndleddsforlengere er en gruppe muskler som er ansvarlige for å bøye håndleddet, som under håndsignalet for stopp. Disse små musklene som kobles inn i albuen er ofte utsatt for overforbruk, spesielt under racquet sport.
Utstyr som trengs: bord og 2-kilos hantel
Muskler jobbet: håndledds extensors
Del på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i hånden med håndflaten vendt ned, og legg albuen komfortabelt på kneet.
- Hold håndflaten vendt nedover, forleng håndleddet ved å krølle det mot kroppen din. Hvis dette er for utfordrende, gjør du bevegelsen uten vekt.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger på hver side.
- Forsøk å isolere bevegelsen til håndleddet, og hold resten av armen stille.
Brudd på håndleddet
Håndleddsflektorene er en gruppe muskler som virker overfor håndleddene. Disse små musklene som kobles inn i albuen er også utsatt for overforbruk, noe som fører til smerter og betennelse.
Utstyr som trengs: bord og 2-kilos hantel
Muskler arbeidet: håndleddet flexors
Del på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i hånden med håndflaten vendt opp og albuen hviler komfortabelt på kneet.
- Hold håndflaten vendt oppover, bøy håndleddet ved å krølle det mot kroppen din.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger på hver side.
- Forsøk å isolere bevegelsen til håndleddet, og hold resten av armen stille.
Håndkle vri
Utstyr som trengs: håndkle
Muskler arbeidet: håndledd extensors, håndleddet flexors
Del på Pinterest
- Sitt i en stol og hold et håndkle med begge hender, skuldrene avslappet.
- Vri håndkleet med begge hender i motsatte retninger som om du vrir ut vann.
- Gjenta 10 ganger, deretter gjenta ytterligere 10 ganger i den andre retningen.
advarsler
Konsulter alltid lege før du starter et treningsprogram. Det er viktig å ha en full evaluering for å utelukke alvorlige skader som en muskel- eller senetåre.
Ikke start aktiviteter før betennelsen har avtatt, da det kan forverre tilstanden. Hvis smerter kommer tilbake etter aktivitet, kan du hvile og ise albuen og underarmen og ta kontakt med en fysioterapeut eller ergoterapeut for å sikre at du gjør øvelsene riktig.
Ofte kan du endre måten du utfører en daglig aktivitet på, redusere symptomer, og terapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme hvilke bevegelser som kan forårsake smerte.
Ta bort
Hvis du har hatt tennisalbue i det siste eller er kommet deg etter det nå, kan du prøve disse øvelsene for å styrke underarmsmusklene og forbedre funksjonen. Å styrke musklene og unngå gjentagende bevegelser kan gå langt i å bidra til å unngå dette problemet i fremtiden.
Del på Pinterest
