Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Oversikt
Magemusklene dine er som alle andre muskler i kroppen din - de må jobbes riktig og drives godt.
Mål å gjøre kjerneøvelser omtrent tre ganger i uken. Du kan overdrive kjernemuskulaturen akkurat som alle andre muskelgrupper, så det er ikke nødvendig å jobbe med dem hver dag.
Når det gjelder å definere magen din, er situps og crunches ikke de eneste treningsformene som virkelig får dem til å poppe. Nedenfor er 5 øvelser som virkelig vil sette en snurr på neste ab trening.
1. Hengende kneheving
Disse hengende kne løfter hele tranversus abdomininis. Dette er musklene som holder magen tett og flat.
I tillegg til å jobbe disse kjernemuskulaturen, vil også hoftefleksorer, skuldre, latissimus dorsi og biceps bli utløst under denne hengende knehevingen.
- Heng fra en pullup, med håndflatene vendt bort fra deg, skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal være sammen.
- Bøy knærne og hoftene samtidig, og legg korsryggen under når du løfter lårene mot brystet.
- Pause når lårene når brystet, og senk deretter bena sakte tilbake til startposisjonen. Engasjer kjernen din for å unngå å svinge i hoftene og overkroppen.
Avansert trekk
- Heng fra samme startposisjon som før. Løft beina rett opp slik at leggene og lårene dine er parallelle med gulvet.
- Trekk beina opp mens du puster ut til du nesten berører skinnene til baren over deg. Prøv å rette bena så mye som mulig når du er på toppen.
- Senk bena så sakte som mulig til du kommer tilbake til startposisjonen.
2. Skyv til kniv
Dette trekket innebærer en TRX-stropp. Kjøp en her.
Hvis du ikke har en tilgjengelig, kan du erstatte TRX med en stabilitetsball.
TRX-stropp
- Kom ned på gulvet på alle fire, vendt bort fra TRX-ankeret, og skyv føttene ned i bunnen av TRX-håndtakene.
- Skyv deg opp til du er i pushup-stilling med skuldrene, hodet og hoftene i en rett linje. Bare håndflatene dine skal berøre gulvet. Dette er din startposisjon.
- Utfør en suspendert pushup ved å bøye albuene for å senke overkroppen til brystet er 2 inches fra gulvet. Hold kjernen din engasjert og ikke la hoftene synke. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen.
- Mens du holder beina rett, kjør straks hoftene oppover i gjeddeposisjon. Senk hoftene sakte ned igjen til startposisjonen.
Stabilitetsball
For å utføre denne øvelsen på stabilitetsballen blir hendene dine plassert i samme posisjon på gulvet mens tærne vil være på ballen (skolissene vendt ned).
Handle en stabilitetsball her.
Du vil imidlertid gjøre en nedgang pushup i stedet. Knektkniven blir utført på samme måte - bare hold beina rette og løft hoftene mens du gjetter opp og ruller ballen innover.
3. Fortsett å planke
Dette er bare din gjennomsnittlige planke med en liten utholdenhets vri. Planker støtter hele kroppsvekten din i ett trekk, mens du stabiliserer og forlenger ryggraden.
Denne vrien på den originale planken vil fungere på skrå samtidig.
- Gå inn i en pushup-stilling, og støtt vekten på tærne og underarmene. Albuene dine skal bøyes i en 90-graders vinkel rett under skuldrene.
- Hold håndflatene sammen rett foran deg. Nakke, rygg og hofter skal være i en rett linje. Hold denne posisjonen i 1 minutt.
- Etter et minutt, rull på høyre side. Ikke la noe komme ned på gulvet! Skift all vekten din på høyre albue med venstre fot på toppen av høyre fot. Hold hoftene fra gulvet, med høyre skulder rett over høyre albue. Hold venstre hånd uthevet i midjen. Hold denne sideplanken i 30 sekunder.
- Når de 30 sekundene dine er oppe, kan du rulle på venstre side uten knærne eller noe annet å berøre gulvet, og hold kroppsvekten fra gulvet. Bare venstre fot og venstre albue skal berøre gulvet nå.
Du planlegger i totalt 2 minutter i strekk. Gjenta så mange reps som du kan på rad uten å komme ned. Hold rede på hvor mange minutter du gjorde hver uke, og se hvordan du har kommet.
4. Ab utrulling
Har du ikke en ab-rulle? Kjøp en her. Ellers kan du alltid bruke en vektstang i stedet.
Denne øvelsen skal være "et vondt." Det anbefales ikke for personer med korsryggsproblemer eller herniated plater.
- Plasser ab-rullen på gulvet og hold den med begge hender, med håndflatene vendt bort fra deg. Knel ned på gulvet.
- Rull ab-rullen sakte ut, og strekk kroppen fremover. Gå ned så langt du kan uten å berøre gulvet med kroppen din. Sørg for å holde kjernen tett slik at ryggen ikke svinger. Pust inn i løpet av denne delen av bevegelsen.
- Etter en pause i den strakte stillingen, engasjer du kjernen og puster ut mens du begynner å trekke deg tilbake til startposisjonen. Klem kjernen din her for å unngå stress på korsryggen.
5. Skrå knase
Dette er litt ynskere enn den gjennomsnittlige sykkelkrisen. Alt du trenger er en brystpressebenk eller en stasjonær benk som ikke vil bevege seg. Kjøp en brystpressebenk her.
Dette trekket engasjerer dine interne og eksterne skritt strengt. Forskjellene dine er de diagonale fibrene som vifter ut fra bekkenet til ribbeina.
- Legg deg på høyre side med overkroppen utvidet fra benken. Ta med benet fremover og krok hælen din under benken, og ta deretter toppbenet tilbake og krok tærne under den.
- Strekk overkroppen ned mot gulvet, omtrent 30 grader lavere enn benken. Løft venstre hånd opp slik at håndflaten din kaster hodet og legg høyre hånd på skårene dine, klem overkroppen slik at du kan føle at de trekker seg sammen.
- Stabiler med bena, knaser venstre albue oppover, og før den inn i venstre hofte så høyt du kan. Senk deg sakte ned igjen til startposisjonen rett under benken. Gjenta for 15 repetisjoner og bytt deretter til venstre side.
Hvis dette er for vanskelig til å begynne med, skyv hoftene tilbake slik at mindre av overkroppen henger fra benken.
Ta bort
Forhåpentligvis er disse 5 ab-definerende øvelsene noe du ikke har prøvd før. Trykk og utfordre deg selv med disse nye bevegelsene - men husk å alltid engasjere den kjernen.
3 beveger seg for å styrke abs
Kat Miller, CPT, har vært omtalt i Daily Post og er frilans fitnessforfatter og eier av Fitness with Kat. Hun trener på Manshans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Manhattan og underviser i bootcamp.
