Clamshell øvelse
Knebøy, utfall, beinpress… musling?
Du har kanskje aldri hørt om denne spesielle bein- og hofteforsterkende øvelsen, men det er en du bør vurdere å legge til treningsrepertoaret ditt. Oppkalt etter måten bena og hoftene ligner en musling når du utfører bevegelsen, vil denne øvelsen styrke hoftene og lårene dine, og samtidig stabilisere bekkenmuskulaturen og tonet glutene dine.
Du kan utføre muslingskjell nesten hvor som helst, med minimalt med plass og lite eller intet utstyr som trengs for en effektiv trening i underkroppen.
Hvorfor skal du prøve det?
Ikke bare er det utrolig for å styrke hoftene, glutenene og bekkenet, men muslingen kan også bidra til å forhindre skader og lette nedre ryggspenninger.
En studie publisert i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy fant at muslingøvelsen er en av de beste for hofteforsterkning og hjelper til med skadebehandling og forebygging. Muslingøvelsen brukes ofte i fysioterapi for å hjelpe mot ryggsmerter og isjias. Det hjelper med å redusere smerter ved å styrke kjerne- og korsryggmuskulaturen.
Gjennom årene har det vært forskjellige treningsøkter rettet mot glutenene, med mål om å løfte, stramme og toning den nedre halvdelen. Det de fleste ikke er klar over er at det er flere muskler som utgjør din bakre del, og at alle må jobbes for å bygge tone og styrke.
De tre nøkkelmusklene i baken er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Mens gluteus maximus vanligvis får all ære fordi den er den største av rumpemuskulaturen og imponerende den største muskelen i hele kroppen din, er de andre gluteusmusklene like viktige. Hvis de er svake, vil andre muskler til slutt måtte overkompensere, noe som kan forårsake smerter og skader.
Muslingen på muslingen kan spesifikt bidra til å styrke gluteus medius, som legger seg på ytterkanten av rumpa og er ansvarlig for å stabilisere bekkenet ditt. Muslinghalsøvelser kan bidra til å balansere muskelinnsatsen mellom indre og ytre lår og bekkenbunnen. Å skape balanse i ben- og hoftemuskulaturen er med på å forhindre overforbruk og skader.
Hvem skal gjøre det?
Hofteforsterkende øvelser er spesielt viktig for løpere eller alle som spiller idretter der løping er involvert, for eksempel fotball eller tennis.
Løpere kan dra nytte av denne hofteforsterkende øvelsen fordi de mer sannsynlig er utsatt for skader som stammer fra svake hofter. De fleste løpere skjønner ikke at årsaken til de fleste smerter i fot, ankel og kne stammer fra hoftene!
Faktisk kan utilstrekkelig hoftestabilisering være den underliggende årsaken til mange løpeskader. For å forhindre slike skader kan øvelser som musling skape balanse mellom lårene, glutenene og bekkenbunnen. For ikke å nevne, denne øvelsen føles bra på trange hofter.
Hvordan gjøre en grunnleggende muslingøvelse med riktig form
- Ligg på siden din, med bena stablet og knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
- Hvil hodet på underarmen, og bruk overarmen til å få stellet. Forsikre deg om at hoftebenene dine er stablet oppå hverandre, da det er en tendens til at øverste hofte rykker bakover.
- Engasj magen ved å trekke inn magen, da dette vil bidra til å stabilisere ryggraden og bekkenet.
- Hold føttene i berøring, løft øvre kne så høyt du kan uten å forskyve hoftene eller bekkenet. Ikke flytt leggen fra gulvet.
- Pause, og sett deretter overbenet tilbake til startposisjonen på bakken. Gjør 20 reps på hver side.
Det er mange varianter av muslingøvelsen. Her er noen få for å komme i gang.
Clamshell trening med et motstandsbånd
Forsøk å legge til et motstandsbånd for å øke ante for en vanlig muslingrotasjon. Dette vil bidra til å jobbe glutene og hamstrings enda mer, for en sterk kjerne og rygg.
- Plasser båndet rundt begge bena, rett over knærne.
- Ligg på den ene siden med knærne i en 45-graders vinkel, ben og hofter stablet.
- Sett sammen magemusklene for å stabilisere kjernen.
- Hold føttene i kontakt med hverandre når du løfter overkneet så høyt du kan, uten å bevege hoftene eller bekkenet. Ikke la leggen gå fra gulvet.
- Pause øverst i noen sekunder før det øverste kneet returneres til startposisjonen. Gjør 20 reps på hver side.
Musling med hantelrotasjon
For å gjøre dobbeltarbeid og jobbe både over- og underkroppen samtidig, kan du prøve å legge hantler. Dette vil øke forbrenningen til glutenene dine, samt bidra til å tone obliques og skuldre. Snakk om en trening for hele kroppen!
- Ligg på din side i tradisjonell muslingposisjon, med knærne bøyd i en 45-graders vinkel. Hold en 3-, 5- eller 8-kilos hantel i overtaket, og hold albuen på siden.
- Løft både overarmen og overbenet til taket på omtrent 90 grader, hold hoftene stablet og kjernen festet. Dette er en vri på det vanlige muslinget, der du løfter hele overbenet, i motsetning til bare kneet.
- Hold albuen presset inn i siden din og leggen på bakken.
- Hold øverst i et par sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter sider.
Clamshell med stabilitet ball crunch
Dette er en annen variasjon på muslingen, men det vil fungere i magen og skyte opp kjernen.
- Ligg på ryggen, med en stabilitetsball plassert mellom underbenene.
- Med hendene plassert bak hodet, løfter du bena samtidig fra gulvet mens du også løfter skuldrene fra gulvet. Dette vil fungere i abs, hoftefleksorer og bekkenmuskler.
- Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
Tram tips om musling
- Hold kjernen din engasjert! Dette vil aktivere magemusklene og beskytte ryggraden.
- Forsøk å isolere glutene. Du bør bare rotere fra hoftene, ikke korsryggen.
- Forsikre deg om at nakken din er i en nøytral stilling slik at du ikke anstrenger den.
