Oversikt
Arginin er en type aminosyre som er viktig for å regulere blodstrømmen.
Aminosyrer er byggesteinene til protein. Proteiner blir fordøyd i aminosyrer og deretter absorbert i kroppen. De kan tas fra hverandre og settes sammen igjen på forskjellige måter for å lage de forskjellige proteiner kroppen din trenger.
Kroppen din kan lage aminosyrer på egen hånd, men andre, som anses som essensielle aminosyrer, må komme fra maten du spiser.
For ernæringsmessige formål er aminosyrer delt inn i tre kategorier:
- Ikke-vesentlig: Kroppen din kan produsere disse i tilstrekkelige mengder til å dekke kroppens behov.
- Viktig: Kroppen din kan ikke produsere disse, så du må hente dem fra mat.
- Halv essensiell: Disse aminosyrene er ikke essensielle under normale omstendigheter, men kan være i visse situasjoner.
Arginin er en semi-essensiell aminosyre fordi den vanligvis er nødvendig for barns vekst, men ikke er viktig for friske voksne.
Kroppen din kan også lage arginin i tillegg til å få den fra matkilder, så mangler er sjeldne. Imidlertid kan en person i tider med stress og rask vekst bli mangel på arginin hvis kroppens produksjon ikke oppfyller kravene.
Hva gjør arginin?
Her er hva arginine gjør for kroppen din:
- skaper nitrogenoksid, som utvider og slapper av arterier og blodkar, og forbedrer blodstrømmen
- hjelper til med å helbrede skader
- hjelper nyrene med å fjerne avfall
- øker immunforsvarets funksjon
Folk tar arginin som et kosttilskudd for å hjelpe med å håndtere hjertesykdommer, angina og erektil dysfunksjon, samt for kroppsbygging, helbredelse av sår og reparasjon av vev.
Det er noen bevis for at økt inntak av arginin kan være nyttig for å behandle alle disse tilstandene. Imidlertid kan det å ta det som et supplement ha bivirkninger som opprørt mage og diaré.
Større doser kan også medføre risiko for personer som tar andre medisiner eller har visse helsemessige forhold.
Den gode nyheten er at det er trygt og sunt å få arginin fra matvarer med høyt protein. Og siden arginin er laget av andre aminosyrer, hjelper proteinrikt mat generelt med å øke argininnivået.
Øk inntaket ditt av arginin med disse 10 matvarene:
1. Tyrkia
Du finner den høyeste mengden arginin i kalkunbryst. Ett kokt bryst har 16 gram! Ikke bare er kalkun en flott kilde til proteiner, den har en høy konsentrasjon av andre næringsstoffer som B-vitaminer og omega-3 fettsyrer.
2. Svinekam
Svinekjøtt, en annen proteinrik mat, kommer på et nært sekund med et arginininnhold på 14 gram per ribbe. Det er også en av de smaleste kuttene med svinekjøtt, så det er mindre i fett. Bruk en marinade for å tilsette smak uten ekstra fett.
3. Kylling
Kylling er en annen populær og sunn måte å få protein. Det er også den tredje beste kilden til arginin. Ett kyllingbryst har 70 prosent av det daglige anbefalte proteinet ditt og nesten 9 gram arginin. Sjekk ut disse diabetesvennlige kyllingoppskriftene.
4. Gresskarfrø
Dyrekilder er ikke den eneste måten å få protein og arginin på. En kopp gresskarfrø har nesten 7 gram. Gresskarfrø er også en flott kilde til mineralene jern og sink. Prøv å legge dem til som en knasende salatpålegg eller som en del av en løypemiks.
5. Soyabønner
En kopp ristede soyabønner har 4,6 gram arginin. Soyabønner er også en flott kilde til mineralene kalium og magnesium. Prøv dem som et sunt snackalternativ.
6. Peanøtter
En kopp peanøtter inneholder 4,6 gram arginin, selv om du ikke vil spise en hel kopp på en sittende, fordi nøttene er høye i fett. Spred i stedet den koppen med noen få kvart porsjoner gjennom uken. I tillegg til proteininnholdet er peanøtter en god kilde for vitamin B-3 og E, folat og niacin.
7. Spirulina
Spirulina er en type blågrønne alger som vokser i havet. Det er ofte kjøpt som et pulver og brukes til å tilsette ekstra næringsstoffer til smoothies. En kopp spirulina har 4,6 gram arginin sammen med høye mengder kalsium, jern, kalium og niacin. For smoothieoppskrifter er det imidlertid mer sannsynlig at du bruker en spiseskje spirulina, noe som vil gi arginintallet til 0,28 gram.
8. Meieri
Siden de er proteinkilder, kan du også få arginin fra meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. En kopp melk inneholder omtrent 0,2 gram, og 4 gram cheddarost inneholder omtrent 0,25 gram.
9. Kikerter
Kikerter, eller garbanzobønner, er en fin måte å få i seg protein og fiber, spesielt hvis du ikke spiser kjøtt. En kopp kokte kikerter inneholder 1,3 gram arginin, 14,5 gram protein og 12,5 gram kostfiber. Lag kikerter med karri eller hjelp deg til litt hummus!
10. Linser
Linser er en annen sunn plantekilde for fiber og protein. Det er ikke overraskende at du finner arginin i dem også: cirka 1,3 gram per kopp. En kopp linser inneholder også 63 prosent av ditt daglige kostholdsbehov. Prøv disse deilige linseroppskriftene.
