10 Magnesiumrike Matvarer Som Er Super Sunne

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Mørk sjokolade er like sunn som den er deilig.

Den er veldig rik på magnesium, med 64 mg servering på 1 gram (28 gram) - det er 16% av RDI (2).

Mørk sjokolade er også i høyt i jern, kobber og mangan og inneholder prebiotisk fiber som mater de sunne tarmbakteriene dine (3).

Dessuten er det lastet med gunstige antioksidanter. Dette er næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler, som er skadelige molekyler som kan skade cellene dine og føre til sykdom (4).

Mørk sjokolade er spesielt gunstig for hjertehelsen, siden den inneholder flavanoler, som er kraftige antioksidantforbindelser som forhindrer at "dårlig" LDL-kolesterol oksiderer og fester seg til cellene som fôrer arteriene dine (5, 6).

For å få mest mulig ut av fordelene med mørk sjokolade, velg et produkt som inneholder minst 70% kakaotast. En høyere prosentandel er enda bedre.

Handle mørk sjokolade på nettet.

2. Avokado

Avokadoen er en utrolig næringsrik frukt og en velsmakende kilde til magnesium. En middels avokado gir 58 mg magnesium, som er 15% av RDI (7).

Avokadoer inneholder også kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i motsetning til de fleste frukt, er de fettfattige - spesielt hjertesunt enumettet fett.

I tillegg er avokado en utmerket kilde til fiber. Faktisk kommer 13 av de 17 gram karbohydrater i en avokado fra fiber, noe som gjør det veldig lite i fordøyelige karbohydrater.

Studier har vist at å spise avokado kan redusere betennelse, forbedre kolesterolnivået og øke følelsen av fylde etter måltider (8, 9, 10).

3. Nøtter

Nøtter er næringsrike og velsmakende.

Typer nøtter som er spesielt høye i magnesium inkluderer mandler, cashewnøtter og brasil nøtter.

For eksempel inneholder en 1-unse (28 gram) servering av cashewnøtter 82 mg magnesium, eller 20% av RDI (11).

De fleste nøtter er også en god kilde til fiber og enumettet fett og har vist seg å forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået hos personer med diabetes (12).

Brasil nøtter er også ekstremt høyt i selen. Faktisk er det bare to Brasilanøtter som gir mer enn 100% av RDI for dette mineralet (13).

I tillegg er nøtter antiinflammatoriske, gunstige for hjertehelsen og kan redusere appetitten når de spises som snacks (14, 15, 16).

Bla gjennom et utvalg nøtter på nettet.

4. belgfrukter

Belgfrukter er en familie av næringstette planter som inkluderer linser, bønner, kikerter, erter og soyabønner.

De er veldig rike på mange forskjellige næringsstoffer, inkludert magnesium.

For eksempel inneholder en 1 kopp servering kokte svarte bønner imponerende 120 mg magnesium, som er 30% av RDI (17).

Belgfrukter inneholder også kalium og jern og er en viktig proteinkilde for vegetarianere (18).

Fordi belgfrukter er rike på fiber og har en lav glykemisk indeks (GI), kan de senke kolesterolet, forbedre blodsukkerkontrollen og redusere risikoen for hjertesykdommer (19, 20).

Et fermentert soyaprodukt kjent som natto regnes som en utmerket kilde til vitamin K2, som er viktig for beinhelsen (21).

Kjøp belgfrukter på nettet.

5. Tofu

Tofu er en stiftemat i vegetariske dietter på grunn av det høye proteininnholdet. Laget ved å trykke soyamelk i myke hvite ostemasse, det er også kjent som bean ostemasse.

En portion på 3,5 gram (100 gram) har 53 mg magnesium, som er 13% av RDI (22).

En porsjon gir også 10 gram protein og 10% eller mer av RDI for kalsium, jern, mangan og selen.

I tillegg antyder noen studier at å spise tofu kan beskytte cellene som fører på arteriene og redusere risikoen for magekreft (23, 24).

6. Frø

Frø er utrolig sunne.

Mange - inkludert lin, gresskar og chiafrø - inneholder store mengder magnesium.

Gresskarfrø er en spesielt god kilde, med 150 mg i en 1-unse (28 gram) servering (25).

Dette utgjør hele 37% av RDI.

I tillegg er frø rike på jern, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.

Dessuten er de ekstremt fiberrike. Faktisk kommer nesten alle karbohydrater i frø fra fiber.

De inneholder også antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skadelige frie radikaler produsert under metabolismen (26, 27).

Linfrø har også vist seg å redusere kolesterolet og kan ha fordeler mot brystkreft (28, 29).

Finn lin, gresskar og chiafrø online.

7. Hele korn

Korn inkluderer hvete, havre og bygg, samt pseudocereals som bokhvete og quinoa.

Helkorn er utmerkede kilder til mange næringsstoffer, inkludert magnesium.

En servering med tørr bokhvete med en gram (28 gram) inneholder 65 mg magnesium, som er 16% av RDI (30).

Mange fullkorn inneholder også B-vitaminer, selen, mangan og fiber.

I kontrollerte studier er det vist at fullkorn reduserer betennelse og reduserer risikoen for hjertesykdommer (31, 32).

Pseudocereals som bokhvete og quinoa er høyere i protein og antioksidanter enn tradisjonelle korn som mais og hvete (33, 34).

Dessuten er de glutenfrie, slik at personer med cøliaki eller glutenfølsomhet også kan glede seg over dem.

Kjøp bokhvete og quinoa på nettet.

8. Noen fet fisk

Fisk, spesielt fet fisk, er utrolig næringsrik.

Mange fiskesorter har mye magnesium, inkludert laks, makrell og kveite.

En halv filet (178 gram) laks pakker 53 mg magnesium, som er 13% av RDI (35).

Det gir også imponerende 39 gram protein av høy kvalitet.

I tillegg er fisk rik på kalium, selen, B-vitaminer og forskjellige andre næringsstoffer.

Et høyt inntak av fet fisk har vært knyttet til redusert risiko for flere kroniske sykdommer, spesielt hjertesykdommer (36, 37, 38, 39).

Disse fordelene har blitt tilskrevet de høye mengder omega-3 fettsyrer.

9. Bananer

Bananer er blant de mest populære fruktene i verden.

De er mest kjent for sitt høye kaliuminnhold, som kan senke blodtrykket og er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (40).

Men de er også rike på magnesium - en stor banan pakker 37 mg, eller 9% av RDI (41).

I tillegg gir bananer vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.

Modne bananer er høyere i sukker og karbohydrater enn de fleste andre frukt, så de er kanskje ikke egnet for personer med diabetes.

Imidlertid er en stor del av karbohydrater i umodne bananer resistent stivelse, som ikke blir fordøyd og absorbert.

Motstandsdyktig stivelse kan senke blodsukkernivået, redusere betennelse og forbedre tarmen helse (42, 43).

10. Bladige grønne

Bladige greener er ekstremt sunne, og mange er lastet med magnesium.

Greener med betydelige mengder magnesium inkluderer grønnkål, spinat, krage greener, kålrot og greener av sennep.

For eksempel har en 1 kopp servering av kokt spinat 157 mg magnesium, eller 39% av RDI (44).

I tillegg er de en utmerket kilde til flere næringsstoffer, inkludert jern, mangan og vitamin A, C og K.

Bladige greener inneholder også mange gunstige planteforbindelser, som hjelper til med å beskytte cellene dine mot skade og kan redusere kreftrisikoen (45, 46, 47).