Oversikt
Jacobsons avslapningsteknikk er en type terapi som fokuserer på å stramme og slappe av spesifikke muskelgrupper i rekkefølge. Det er også kjent som progressiv avslappingsterapi. Ved å konsentrere deg om spesifikke områder og spenne og så slappe av dem, kan du bli mer bevisst på kroppen din og fysiske sensasjoner.
Dr. Edmund Jacobson oppfant teknikken på 1920-tallet som en måte å hjelpe sine pasienter med å takle angst. Dr. Jacobson følte at det å slappe av musklene også kunne slappe av i sinnet. Teknikken innebærer å stramme inn en muskelgruppe mens du holder resten av kroppen avslappet, og deretter slipper spenningen.
Les mer: Kan humle hjelpe deg med å sove? »
Fagpersoner som lærer denne teknikken, kombinerer den ofte med pusteøvelser eller mentale bilder. En guide kan snakke deg gjennom prosessen, starte ved hodet eller føttene og jobbe gjennom kroppen.
Et mangfold av mulige helsemessige fordeler
Å praktisere avslapningsteknikker kan ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel:
- lindre angst
- redusere arbeidsrelatert stress
- senke blodtrykket
- redusere sannsynligheten for anfall
- forbedre søvnen din
Forskning viser en sammenheng mellom avslapning og blodtrykk, kanskje fordi stress er en medvirkende årsak til høyt blodtrykk. Forskning både gammel og ny gir bevis på at Jacobsons avslapningsteknikk kan hjelpe mennesker med epilepsi å redusere mengden og hyppigheten av anfallene deres. Større prøvestørrelser er nødvendig.
Jacobsons avslapningsteknikk brukes ofte til å hjelpe mennesker med søvnløshet også. Gjennom årene har flere studier sett på om det er effektivt. Noen har hatt blandede resultater, mens andre viser mer løfte. I noen tilfeller følte personer som ikke fikk mer søvn seg fortsatt bedre uthvilt etter avslapningsterapi.
Helkroppsteknikk
Joy Rains er forfatteren av Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Hun anbefaler å starte avslapningsterapien med en pusteøvelse og deretter bevege seg fra føttene og opp. Hun foreslår følgende øvelser:
Feet
- Få oppmerksomheten til føttene.
- Pek føttene nedover, og krøl tærne under.
- Stram tåmusklene forsiktig, men ikke sil.
- Legg merke til spenningen noen få øyeblikk, deretter slipp og legg merke til avslapningen. Gjenta.
- Bli klar over forskjellen mellom musklene når de er spent og når de er avslappede.
- Fortsett å anspente og slappe av benmusklene fra foten til mageområdet.
Mageregionen
- Stram musklene i magen forsiktig, men ikke sil.
- Legg merke til spenningen noen få øyeblikk. Slipp deretter, og legg merke til avslapningen. Gjenta.
- Bli klar over forskjellen mellom de spente musklene og de avslappede musklene.
Skuldre og nakke
- Trekk forsiktig skuldrene rett opp mot ørene. Ikke belast.
- Føl spenningen noen få øyeblikk, slipp, og føl deretter avslapningen. Gjenta.
- Legg merke til forskjellen mellom spente muskler og avslappede muskler.
- Fokuser på nakkemuskulaturen, spenning først og deretter slappe av til du føler total avslapning i dette området.
Lokalisert teknikk
Du kan også bruke avslapningsterapi til bestemte deler av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er talespesialist. Hun bruker Jacobsons avslapningsteknikk for å hjelpe fagpersoner som synger eller holder mye offentlig for å forhindre og komme seg etter stemmesnorbelastning.
Her er tretrinnsprosessen Spruill anbefaler:
- Lukk hendene tett for å føle spenningen. Hold i 5 sekunder, og la fingrene sakte slippe én etter én til de er helt avslappede.
- Trykk leppene tett sammen og hold i 5 sekunder, føl følelsen. Slipp sakte. Leppene skal være helt avslappede og knapt rørende etter utgivelsen.
- Til slutt, trykk tungen mot taket i munnen i 5 sekunder, og legg merke til spenningen. Slapp tungen sakte til den sitter på gulvet i munnen og kjevene dine er litt urensede.
Takeaway
Progressiv avslappingsterapi er generelt trygt og krever ikke en fagmanns veiledning. Økter varer vanligvis ikke mer enn 20-30 minutter, noe som gjør det håndterbart for folk med travle timeplaner. Du kan øve på teknikkene hjemme ved å bruke instruksjonene fra en bok, nettsted eller podcast. Du kan også kjøpe et lydopptak som tar deg gjennom øvelsene.
Q & A
Q:
Hvor kan jeg gå for å lære mer om Jacobsons avslapningsteknikk og andre lignende metoder?
EN:
Du kan be legen din om henvisning til en psykolog eller annen psykisk helsepersonell som bruker avslapningsteknikker for å hjelpe pasienter. Imidlertid er ikke alle psykologer eller andre psykiske helsepersonell kunnskapsrike om disse teknikkene. Terapeuter legger ofte sin egen "vri" til teknikene. Trening varierer etter hvilken type teknikk de bruker. Noen mennesker kjøper også CD og DVD på progressiv muskelavslapping og lar lyden lede dem gjennom prosessen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
