Forbedre søvnen din
Det kan være vanskelig å få en god natts søvn. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer mer enn en fjerdedel av den amerikanske befolkningen at de ikke får nok søvn fra tid til annen. Utilstrekkelig søvn øker risikoen for utilsiktet skade og mange kroniske helsemessige forhold, inkludert diabetes, hjertesykdommer og depresjon.
Å få resten du trenger kan kreve noen livsstilsendringer. Det er viktig å utvikle vaner som fremmer god helse og eliminere de som holder deg oppe om natten. Her er noen tips for å hjelpe deg med å forbedre søvnhygiene og forberede det perfekte miljøet for å fange noen Zzz.
Etablere en rutine
En jevn søvnplan er en kritisk del av utviklingen av god søvnhygiene. I følge Mayo Clinic forvirrer ofte kroppens biologiske klokke ofte når du legger deg og våkner. Hvis du følger en vanlig plan, selv i helger og på helligdager, kan du hjelpe deg med å få resten du trenger.
For å holde deg til en plan må du forberede sinnet og kroppen din på søvn ved å utvikle en avslappende liggetid som begynner omtrent samme tid hver kveld. Ta for eksempel et varmt bad, lytt til beroligende musikk, les en bok eller gjør andre aktiviteter som hjelper deg å slappe av. Dette vil signalisere for kroppen din at leggetid kommer og hjelpe deg med å sovne raskere og lettere.
Hold elektronikk utenfor sengen din
Forsøk å skille soverommet fra andre fasetter i livet ditt som kan forårsake stress, spenning eller stimulering. I følge National Sleep Foundation kan tilstedeværelsen av elektroniske enheter som bærbare datamaskiner og mobiltelefoner gjøre det vanskeligere å sovne.
Det blå lyset fra glødende elektroniske skjermer demper kroppens produksjon av melatonin, et viktig hormon for søvn. Hvis du har en tendens til å assosiere sengen din med andre aktiviteter enn søvn eller sex, kan det også gjøre det vanskeligere å roe deg ned og svi av.
Unngå å se på TV, bruke datamaskinen eller sjekke telefonen i sengen. Du bør også unngå å jobbe, spise eller til og med ha en varm diskusjon med din betydningsfulle annen i det sovende miljøet. Å styrke assosiasjonen mellom sengen din og søvn kan hjelpe deg med å tømme tankene ved sengetid.
Sette tonen
Tenk deg selv i en perfekt søvn. Hvordan ser rommet ut? Hvordan kan det sammenlignes med det nåværende soverommet ditt? Ifølge Mayo Clinic kan forbedring av søvnen bety å gjøre endringer i miljøet.
Undersøk først sengen din. Er den stor nok? Våkner du med en sår nakke? Humper du hele tiden knær med ektefellen din? En ny seng, madrass, pute eller dyne kan utgjøre en stor forskjell.
Neste, tenk på soverommet ditt om natten. Lys, lyd og temperatur er noen av de vanligste årsakene til søvnforstyrrelse. Prøv å finne måter å moderere disse faktorene på og skape et gjennomgående rolig, mørkt og kjølig miljø.
Hvis du ikke kan ignorere støyen rundt deg, kan du investere i ørepropper, en vifte eller en lydmaskin som produserer beroligende hvit støy. Bruk vindusvinduer eller persienner for å blokkere lys utenfra og sørg for at innendørslys er av. Til slutt, hold temperaturen på rommet ditt jevnlig komfortabelt og kjølig.
Husk hva du drikker
Det du drikker i timene før leggetid, kan gjøre eller ødelegge evnen til å sovne. Koffein og alkohol er to vanlige søvnforstyrrende syndere.
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan holde deg våken. I følge Division of Sleep Medicine ved Harvard Medical School kan effekten av koffein ta seks til åtte timer å slite. Så unngå å drikke koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe eller brus, sent på ettermiddagen eller kvelden.
Alkohol er et beroligende middel som kan gjøre deg sliten, men det forstyrrer også søvnens kvalitet. Det kan føre til lettere og mindre gjenopprettende søvnstadier, noe som kan føre til at du føler deg grogg neste morgen. Unngå å drikke alkohol innen tre timer etter leggetid, og begrens deg til en til to alkoholholdige drikker per dag.
Prøv å drikke en liten kopp noe med en beroligende effekt før du legger deg, for eksempel varm urtete eller melk. Å drikke for mye av væske før sengetid kan føre til badeturer i løpet av natten, noe som også kan forstyrre søvnen.
Stå opp og prøv igjen
Selv med disse tipsene, kan det hende du har vanskelig for å sovne noen ganger. Selv om det er viktig å følge en vanlig søvnplan, fungerer det sjelden å tvinge deg til å sove.
Hvis du fremdeles ligger våken etter 15 minutter med å prøve å sovne, må du gå ut av sengen og gjøre noe annet, foreslår Mayo Clinic. For eksempel, gå gjennom avslapningsritualet ditt for leggetid igjen. Ta et bad, lese eller hør på beroligende musikk. Gå deretter tilbake til sengen når angsten for å ikke kunne sovne er borte.
Uansett hvor fristet du er, ikke slå på TV-en, ikke gå på datamaskinen eller sjekk tekstene eller e-posten din. Forsøk å ikke utsette deg for sterkt lys, ekstreme temperaturer eller høye lyder. Disse stimulerende aktivitetene vil bare gjøre det vanskeligere for deg å komme i søvnmodus.
Hva du kan gjøre nå
Å praktisere god søvnhygiene kan hjelpe deg med å sovne raskere og nyte søvn av bedre kvalitet. Følg en vanlig søvnplan, utvikle en avslappende liggetid, og skap et miljø som hjelper deg å døs av. Unngå koffein, alkohol og glødende elektroniske skjermer i timene før sengetid. Hvis du ikke kan sovne, ikke tving det. Stå opp og nyt noen avslappende aktiviteter. Prøv deretter igjen når du føler deg mer avslappet.
Hvis søvnen fremdeles er en kamp, snakk med legen din. En underliggende helsetilstand eller andre faktorer kan ha innvirkning på søvnevnen din. Legen din kan anbefale ytterligere livsstilsendringer, medisiner eller andre strategier for å hjelpe deg med å få resten du trenger.
