Hva er prediabetes?
En prediabetesdiagnose kan være alarmerende. Denne tilstanden er preget av unormalt høyt blodsukker (glukose) som oftest på grunn av insulinresistens. Dette er en tilstand der kroppen ikke bruker insulin riktig. Det er ofte en forløper for diabetes type 2.
I følge Mayo Clinic har personer med prediabetes økt risiko for å utvikle diabetes type 2. Med prediabetes kan du også risikere å utvikle hjerte- og karsykdommer.
Imidlertid betyr ikke en prediabetesdiagnose at du definitivt vil få diabetes type 2. Nøkkelen er tidlig intervensjon - å få blodsukkeret ut av prediabetesområdet. Kostholdet ditt er viktig, og du må vite riktig type mat å spise.
Hvordan kosthold forholder seg til prediabetes
Det er mange faktorer som øker risikoen for prediabetes. Genetikk kan spille en rolle, spesielt hvis diabetes kjører i familien. Andre faktorer spiller imidlertid en større rolle i utviklingen av sykdom. Inaktivitet og overvekt er andre potensielle risikofaktorer.
I prediabetes begynner sukker fra mat å bygge seg opp i blodomløpet fordi insulin ikke lett kan flytte det inn i cellene dine.
Folk tenker på karbohydrat som den skyldige som forårsaker prediabetes, men mengden og type karbohydrater som konsumeres i et måltid er det som påvirker blodsukkeret. Et kosthold fylt med raffinerte og bearbeidede karbohydrater som fordøyes raskt kan gi høyere pigger i blodsukkeret.
For de fleste med prediabetes har kroppen en vanskelig tid å senke blodsukkernivået etter måltider. Å unngå blodsukkerspikes ved å se på karbohydratinntaket ditt kan hjelpe.
Når du spiser mer kalorier enn kroppen trenger, lagres de som fett. Dette kan føre til at du går opp i vekt. Kroppsfett, spesielt rundt magen, er knyttet til insulinresistens. Dette forklarer hvorfor mange mennesker med prediabetes også har overvekt.
Spise sunt
Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men noen kan bli dempet. Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å opprettholde balansert blodsukkernivå og holde deg innenfor et sunt vektområde.
Se på karbohydrater med den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy du kan bruke til å bestemme hvordan en bestemt mat kan påvirke blodsukkeret ditt.
Mat som er høyt på GI vil øke blodsukkeret raskere. Mat rangert lavere på skalaen har mindre effekt på blodsukkerspissen. Mat med høy fiber er lite på GI. Mat som er bearbeidet, raffinert og tom for fiber og næringsstoffer registrerer høyt på GI.
Raffinerte karbohydrater rangerer høyt på GI. Dette er kornprodukter som fordøyes raskt i magen. Eksempler er hvitt brød, russetpoteter og hvit ris, sammen med brus og juice. Begrens disse matvarene når det er mulig hvis du har prediabetes.
Mat som rangerer middels på GI er fin å spise. Eksempler inkluderer fullkornsbrød og brun ris. Likevel er de ikke like gode som mat som er lave på GI.
Mat som inneholder lite GI er best for blodsukkeret ditt. Inkluder følgende elementer i kostholdet ditt:
- stålskjærede havre (ikke øyeblikkelig havremel)
- steinkvernet fullkornsbrød
- nonstarchy grønnsaker, for eksempel gulrøtter og felt greener
- bønner
- søtpoteter
- korn
- pasta (helst fullkorn)
Mat- og ernæringsetiketter avslører ikke GI for en gitt vare. Noter i stedet fiberinnholdet som er oppført på etiketten for å bestemme matens GI-rangering.
Husk å begrense inntak av mettet fett for å redusere risikoen for å utvikle høyt kolesterol og hjertesykdom, sammen med prediabetes.
Å spise blandede måltider er en fin måte å senke en mat gitt GI. Hvis du for eksempel planlegger å spise hvit ris, tilsett grønnsaker og kylling for å bremse fordøyelsen av kornet og minimere pigger.
Porsjonskontroll
God porsjonskontroll kan holde kostholdet ditt på lav GI. Dette betyr at du begrenser mengden mat du spiser. Ofte er deler i USA mye større enn tiltenkte serveringsstørrelser. En bagel som serverer størrelse er vanligvis omtrent halvparten, men likevel spiser mange mennesker hele bagelen.
Matetiketter kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye du spiser. Etiketten viser kalorier, fett, karbohydrater og annen ernæringsinformasjon for en bestemt servering.
Hvis du spiser mer enn serveringen som er oppført, er det viktig å forstå hvordan det vil påvirke næringsverdien. En mat kan ha 20 gram karbohydrat og 150 kalorier per porsjon. Men hvis du har to porsjoner, har du konsumert 40 gram karbohydrat og 300 kalorier.
Å eliminere karbohydrater er ikke nødvendig. Nyere forskning har vist at et lavere karbohydratdiett (mindre enn 40 prosent karbohydrater) er assosiert med den samme dødelighetsrisikoen øker som et høyt karbohydratdiett (større enn 70 prosent karbohydrater).
Studien bemerket minimal risiko observert ved inntak av 50 til 55 prosent karbohydrater i løpet av en dag. På en diett med 1600 kalorier tilsvarer dette 200 gram karbohydrater daglig. Det er best å spre inntaket jevnt utover dagen.
Dette er i tråd med National Institute of Health og Mayo Clinic's anbefaling om 45 til 65 prosent av kaloriene som kommer fra karbohydrater daglig. Individuelle karbohydratbehov vil variere basert på en persons status og aktivitetsnivå.
Det anbefales å snakke med en kostholdsekspert om spesifikke behov.
En av de beste metodene for å håndtere porsjoner er å øve oppmerksomt spising. Spis når du er sulten. Stopp når du er full. Sitt og spis sakte. Fokuser på maten og smakene.
Å spise mer fiberrik mat
Fiber gir flere fordeler. Det hjelper deg å føle deg fyldigere, lenger. Fiber tilfører bulk til kostholdet ditt, noe som gjør tarmbevegelsene lettere å passere.
Å spise fiberrik mat kan gjøre det mindre sannsynlig at du overspiser. De hjelper deg også med å unngå "krasjet" som kan komme av å spise mat med høyt sukker. Disse typer matvarer vil ofte gi deg et stort løft av energi, men får deg til å føle deg trøtt kort tid etter.
Eksempler på matvarer med høyt fiber inkluderer:
- bønner og belgfrukter
- frukt og grønnsaker som har en spiselig hud
- fullkornsbrød
- fullkorn, for eksempel quinoa eller bygg
- fullkornsprodukter
- fullkornspasta
Kutt ut sukkerholdige drikker
En enkelt, 12 ounce brus kan inneholde 45 gram karbohydrater. Dette tallet er det anbefalte karbohydratet som serverer et måltid for kvinner med diabetes.
Sukkerholdige brus tilbyr bare tomme kalorier som kan oversettes til raskt fordøyende karbohydrater. Vann er et bedre valg for å slukke tørsten.
Drikk alkohol med måte
Moderasjon er en sunn regel å leve etter i de fleste tilfeller. Å drikke alkohol er ikke noe unntak. Mange alkoholholdige drikker dehydrerer. Noen cocktailer kan inneholde høye sukkernivåer som kan gi blodsukkeret ditt.
I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør kvinner bare ha en drink per dag, mens menn bør begrense seg til ikke mer enn to drinker per dag.
Drikkeporsjoner relaterer seg til porsjonskontroll. Følgende er målingene for en gjennomsnittlig enkeltdrikk:
- 1 flaske øl (12 væske gram)
- 1 glass vin (5 væske gram)
- 1 skudd med destillert brennevin, for eksempel gin, vodka eller whisky (1,5 væske unser)
Hold drinken så enkel som mulig. Unngå å tilsette sukkerholdige juice eller likører. Hold et glass vann i nærheten som du kan nippe til for å forhindre dehydrering.
Spis magert kjøtt
Kjøtt inneholder ikke karbohydrater, men det kan være en betydelig kilde til mettet fett i kostholdet ditt. Å spise mye fettete kjøtt kan føre til høye kolesterolnivåer.
Hvis du har prediabetes, kan et kosthold med lite mettet fett og transfett bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det anbefales at du unngår kutt med kjøtt med synlig fett eller hud.
Velg proteinkilder som følgende:
- kylling uten hud
- eggerstatning eller eggehviter
- bønner og belgfrukter
- soyaprodukter, som tofu og tempeh
- fisk, som torsk, flund, hyse, kveite, tunfisk eller ørret
- magert storfekjøtt, for eksempel flanke biff, malt rund, indrefilet og stekt med fett trimmet
- skalldyr, for eksempel krabbe, hummer, reker eller kamskjell
- kalkun uten hud
- gresk yoghurt med lite fett
Svært magre kutt av kjøtt har omtrent 0 til 1 gram fett og 35 kalorier per unse. Valg med høyt fett kjøtt, for eksempel spareribs, kan ha mer enn 7 gram fett og 100 kalorier per unse.
Drikker mye vann
Vann er en viktig del av et sunt kosthold. Drikk nok vann hver dag for å forhindre at du blir dehydrert. Hvis du har prediabetes, er vann et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus, juice og energidrikker.
Mengden vann du bør drikke hver dag, avhenger av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og klima du bor i.
Du kan bestemme om du drikker nok vann ved å overvåke volumet av urin når du går. Noter også fargen. Urinen din skal være blek gul.
Trening og kosthold går sammen
Trening er en del av enhver sunn livsstil. Det er spesielt viktig for de med prediabetes.
Mangel på fysisk aktivitet har vært knyttet til økt insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases (NIDDK). Trening får musklene til å bruke glukose på energi, og får cellene til å jobbe mer effektivt med insulin.
NIDDK anbefaler å trene 5 dager i uken i minst 30 minutter. Trening trenger ikke å være anstrengende eller for komplisert. Å gå, danse, sykle, ta en treningskurs eller finne en annen aktivitet du liker er alle eksempler på fysisk aktivitet.
Å bryte prediabeteskjeden
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anslår at 84 millioner amerikanske voksne har prediabetes. Kanskje enda mer bekymrende er at 90 prosent ikke vet at de har tilstanden.
Tidlig medisinsk inngrep er viktig for å få tilstanden før den blir til type 2-diabetes. Hvis du har fått diagnosen prediabetes, kan du og legen din utvikle en diettplan som vil hjelpe.
