Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Slitasjegikt (OA) i kneet skjer når brusk slites bort i et ledd, og beinet begynner å erodere. Bortsett fra vevsskader, vil du sannsynligvis begynne å oppleve smerter og betennelser.
Noen kostholdsvalg kan hjelpe deg med å ta vare på leddene dine.
I denne artikkelen, finn ut hva du kan spise for å øke helsen til kneleddene dine.
Hvordan mat hjelper OA
Hvordan og hva du spiser kan påvirke utviklingen av artrose.
Forskere sier at når betennelse oppstår produserer kroppen molekyler kjent som frie radikaler. Det dannes frie radikaler i kroppen som respons på giftstoffer og naturlige prosesser, inkludert betennelse.
Når for mange frie radikaler bygger seg, resulterer oksidativt stress. Oksidativt stress kan bidra til skade på celler og vev i hele kroppen.
Dette inkluderer skade på synovium og brusk, som spiller en rolle for å dempe kneleddet. Oksidativt stress kan også utløse ytterligere betennelse.
Antioksidanter er molekyler som kan bidra til å beskytte kroppen mot frie radikaler. De er til stede i kroppen, og du kan også få dem fra plantebaserte matvarer.
Forskere vet ikke nøyaktig hvordan frie radikaler og oksidativt stress påvirker OA, men noen har antydet at inntak av antioksidanter kan hjelpe.
Å konsumere en diett som gjør at du kan opprettholde en sunn vekt vil også bidra til å håndtere OA i kneet.
Mat å spise
Ulike næringsstoffer kan bidra til å øke leddshelsen og redusere betennelse.
Følgende matvarer kan bidra til å utsette begynnelsen eller progresjonen av slitasjegikt:
- frukt og grønnsaker, som gir antioksidanter
- matvarer med lite fett, som inneholder kalsium og vitamin D
- sunne oljer, for eksempel ekstra virgin olivenolje
Disse matvarene er en del av et betennelsesdempende kosthold.
Mat å unngå
Noen matvarer kan øke risikoen for oksidativt stress.
Matvarer som kan ha denne effekten inkluderer:
- sterkt bearbeidede matvarer
- matvarer som inneholder tilsatt sukker
- usunne fettstoffer, som transfett og mettet fett
- rødt kjøtt
Å spise disse matvarene kan øke nivået av betennelse.
Viktigheten av å gå ned i vekt
I henhold til retningslinjer fra American College of Rheumatology og Arthritis Foundation, er det å opprettholde en sunn vekt avgjørende for å håndtere eller redusere risikoen for slitasjegikt i kneet.
Dette er fordi:
- Å ha ekstra vekt legger ekstra press på kneleddet.
- Forskere har funnet en kobling mellom overvekt og betennelse.
Kroppsfett produserer hormoner og kjemikalier som kan øke nivået av betennelse.
Måter å redusere eller håndtere vekt inkluderer:
- Spis i. Å spise i kan hjelpe deg med å bedre styre hva du spiser og hvordan måltider tilberedes.
- Velg sunne alternativer når du spiser ute. Velg en salat eller et annet lett alternativ når du spiser ute. Du kan også unngå å spise lunsj som buffeter.
- Begrens delene dine. Et enkelt trinn som kan hjelpe deg med å begrense porsjonene dine, er å bruke en mindre plate.
- Ta bare en porsjon. Legg nok på tallerkenen din første gang slik at du ikke blir fristet til å ta mer.
- Vent minst 20 minutter før du drar tilbake til et nytt hjelp. Det tar 20 minutter for magen å signalisere hjernen din at du ikke lenger er sulten.
- Unngå dessertgangen. I stedet, lager du handlekurven din med fersk frukt og grønnsaker.
- Fargelegg tallerkenen din. Fyll opp halve tallerkenen din med friske grønnsaker i forskjellige farger.
- Unngå fett- og sukkertung prosessert mat. Velg fruktbaserte desserter og lag din egen salatdressing med sitronsaft og olivenolje.
Lær mer her om innvirkningen av kroppsvekt på knesmerter.
Tips: Prøv å spise supper med lite kalorier som en startpakke for å kontrollere sult. Vi anbefaler også Ina Gartens hjertelige linsevinsaks.
Vitamin C
C-vitamin er et vitamin og en antioksidant. Kroppen din trenger den for å lage brusk, som beskytter beinene i kneleddet. Det kan også bidra til å fjerne frie radikaler.
Tilstrekkelig tilførsel av vitamin C kan bidra til å forhindre utvikling av OA-symptomer.
Inkluder disse varene i handlekurven:
- tropiske frukter som papaya, guava og ananas
- sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt
- cantaloupe
- jordbær
- kiwi
- bringebær
- cruciferous grønnsaker, for eksempel blomkål, brokkoli og grønnkål
- paprika
- tomater
Tips: Prøv Jacques Pépins oppskrift på fylte tomater.
D-vitamin og kalsium
Noen forskere har antydet at D-vitamin kan bidra til å forhindre eller håndtere slitasjegikt, men funnene er blandet.
En anmeldelse fra 2019 fant ingen holdepunkter for at vitamin D kan forhindre at artrose utvikler seg, men konkluderte med at det kan bidra til å lindre leddsmerter hos personer som har lave nivåer av vitamin D.
En annen studie fant lavere nivåer av slitasjegikt hos mennesker med høye nivåer av kalsium i blodet.
D-vitamin hjelper kroppen med å absorbere kalsium. Forbruk av matvarer med disse næringsstoffene kan gi en viss beskyttelse.
Du kan øke D-vitamin nivåene gjennom kontrollert, daglig eksponering for sollys, men noen vitamin D-rik mat gir det også.
Matvarer som inneholder vitamin D, kalsium eller begge inkluderer:
- sjømat som villfanget laks, torsk, sardiner og reker
- hermetisert fisk, for eksempel tunfisk
- befestet melk og andre meieriprodukter
- egg
- yoghurt
- grønne bladgrønnsaker
Andre matvarer som enten inneholder eller er forsterket med vitamin D eller kalsium er:
- appelsinjuice
- frokostblandinger
- tofu
Gjeldende retningslinjer anbefaler ikke å ta vitamin D-tilskudd for slitasjegikt, på grunn av mangelen på bevis på at det kan hjelpe.
Diskuter alltid eventuelle kosttilskudd med en lege før du bruker dem, da noen tilskudd kanskje ikke passer for alle.
Tips: Ta en titt på Bobby Flays sørvestlige marinerte grillede laks med tomatrød chile chutney.
Betakaroten
Betakaroten er en annen kraftig antioksidant. Du kan identifisere det enkelt fordi det gir frukt og grønnsaker, for eksempel gulrøtter, deres lys oransje farge. Betakaroten er gunstig for huden, øynene og håret ditt.
Andre utmerkede kilder inkluderer:
- cruciferous grønnsaker, for eksempel rosenkål, collard greener, sennep greener og chard
- greener, som romaine salat og spinat
- søtpoteter
- vinter squash
- cantaloupe
- persille
- aprikoser
- peppermynteblader
- tomater
- asparges
Tips: Sjekk ut denne oppskriften på søtpotetpudding fra Taste of Home.
Omega-3 fettsyrer
Noen studier har antydet at å ha et høyere inntak av omega-3 fettsyrer sammenlignet med omega 6-fettsyrer kan bidra til å forhindre artrose.
Tips for å få riktig balanse inkluderer:
- bruker omega-3 oljer, som olivenolje, til matlaging og salatdressing
- spiser fet fisk to ganger i uken
- kutte ned på rødt kjøtt og andre animalske proteiner
- forbruker en kvart kopp nøtter eller frø om dagen
Omega-3s kan arbeide for å redusere betennelse i kroppen din ved å begrense produksjonen av cytokiner og enzymer som bryter ned brusk.
Mat som er gode kilder til omega-3 fettsyrer er:
- laks, enten vill, fersk eller hermetisert
- sild
- makrell, men ikke konge makrell
- sardiner
- ansjos
- regnbueørret
- Stillehavsøsters
- omega-3-forsterkede egg
- malt linfrø og linfrøolje
- valnøtter
Omega-6 fettsyrer er til stede i:
- kjøtt og fjærkre
- frokostblandinger
- egg
- nøtter og frø
- noen vegetabilske oljer
Gjeldende retningslinjer anbefaler å ikke ta fiskeoljetilskudd, da det ikke er nok bevis for at de kan hjelpe.
Tips: Prøv bananpannekaker av hele hvete fra bloggen 100 Days of Real Food. Topp dem med valnøtter for ekstra smak.
bioflavonoider
Bioflavonoider, for eksempel quercetin og anthocyanidins, er former for antioksidanter.
Quercetin har betennelsesdempende egenskaper, og funn fra dyreforsøk har antydet at det kan spille en rolle som en behandling for slitasjegikt.
Gode kilder til quercetin inkluderer:
- rød, gul og hvit løk
- kål
- purre
- cherrytomater
- brokkoli
- blåbær
- solbær
- tyttebær
- kakaopulver
- grønn te
- aprikoser
- epler med hud
Tips: Få en smakfull oppskrift på garlicky broccolini fra mat og vin.
krydder
Næringsstoffene i noen krydder har også betennelsesdempende effekter. Blant de mest lovende er ingefær og gurkemeie.
I en liten studie opplevde 30 personer som tok 1 gram pulverisert ingefær hver dag i 8 uker en reduksjon i knesmerter og forbedringer i mobilitet og livskvalitet.
For å legge ingefær til kostholdet ditt, prøv følgende:
- Riv fersk ingefær i røre-frites eller salatdressinger.
- Tilsett hakket ingefær i kokende vann for å lage ingefærte.
- Tilsett ingefær i pulverform til muffins med mye fiber og lite fett.
- Legg fersk eller pulverisert ingefær i kaker, kaker, karriretter og epleretter.
Gurkemeie er et sennepsgult krydder fra Asia og hovedingrediensen i gul karri. Den består hovedsakelig av curcumin.
Studier har vist at å ta rundt 1 g curcumin i 8–12 uker kan bidra til å lindre smerter og betennelser i slitasjegikt.
Du kan kjøpe gurkemeieprodukter og tilskudd på nettet. Sjekk alltid først med legen din for å forsikre deg om at tilskudd er trygt å bruke.
Tips: Lag kyllingkarri med kokosmelk ved hjelp av denne sunne oppskriften fra bloggen SkinnyTaste.
Ta bort
Eksperter anbefaler å sikte mot og opprettholde en sunn vekt hvis du har overvekt eller overvekt.
Måter å gjøre dette på inkluderer:
- overvåke matinntaket
- velge sunn mat
- holde kroppen i bevegelse
Andre kostholdstips som kan hjelpe deg med å håndtere eller forhindre OA i kneet inkluderer:
- Å fargelegge tallerkenen din med frukt og grønnsaker.
- Velge fisk, nøtter og sunne oljer fremfor kjøtt og transfett.
- Aromatiske retter med krydder, som ingefær og gurkemeie.
- Å få nok C-vitamin og D-vitamin.
- Unngå bearbeidet mat med tilsatt fett og sukker.
