Kan et nettbrett virkelig øke hukommelsen?
Enten du lider av Alzheimers sykdom eller bare har hukommelsesproblemer, har visse vitaminer og fettsyrer blitt sagt å bremse eller forhindre hukommelsestap. Den lange listen over potensielle løsninger inkluderer vitaminer som vitamin B-12, urtetilskudd som ginkgo biloba og omega-3 fettsyrer. Men kan et nettbrett virkelig øke hukommelsen?
Mye av bevisene for de populære “botemidlene” er ikke veldig sterke. Her diskuterer vi hva nyere kliniske studier har å si om vitaminer og hukommelsestap.
Vitamin B-12
Forskere har lenge undersøkt forholdet mellom lave nivåer av B-12 (kobalamin) og hukommelsestap. Ifølge en Mayo Clinic-ekspert kan det å ha nok B-12 i kostholdet forbedre hukommelsen. Men hvis du får en tilstrekkelig mengde B-12, er det ingen holdepunkter for at høyere inntak har positive effekter. Lovende forskning viser at B-12 kan bremse kognitiv nedgang hos personer med tidlig Alzheimer når de tas sammen med omega-3-fettsyrer.
B-12-mangel er mest vanlig hos personer med tarm- eller magesykdommer, eller strenge vegetarianere. Diabetesmedisinet metformin har også vist seg å senke B-12 nivåer.
Du bør kunne få nok B-12 naturlig, da det finnes i matvarer som fisk og fjørfe. Forsterket frokostblanding er et godt alternativ for vegetarianere.
E-vitamin
Det er noen bevis som tyder på at vitamin E kan komme sinnet og hukommelsen til gode hos eldre mennesker. En studie fra 2014 i JAMA: Journal of the American Medical Association fant at høye mengder vitamin E kan hjelpe mennesker med mild til moderat Alzheimers sykdom. Deltakerne tok doser på 2000 internasjonale enheter (IU) om dagen. Dette beløpet er imidlertid utrygt, ifølge Dr. Gad Marshall fra Harvard Medical School. Å ta mer enn 1 000 IE om dagen er spesielt risikabelt for personer med hjerte- og karsykdommer, spesielt for de som har blodfortynnende. Det øker også risikoen for prostatakreft.
Uansett alder eller tilstand, bør du kunne få nok E-vitamin fra maten. Spør legen din hvis du er interessert i flere beløp. Vitamin E-mangel er sjelden, selv om det kan forekomme hos personer med dietter med lite fett.
Vitaminet finnes i:
- nøtter
- frø
- mørkfarget frukt, for eksempel blåbær, avokado og bjørnebær
- grønnsaker, for eksempel spinat og paprika
Andre potensielle kurer
Når det gjelder ginkgo biloba, er både eldre og nyere studier enige: Tilskuddet ser ikke ut til å redusere hukommelsestapet eller forhindre risikoen for Alzheimers sykdom.
Det er heller ikke mye som tyder på et forhold mellom omega-3 og minne. Imidlertid pågår forskning. En fersk studie publisert i tidsskriftet Alzheimers & Dementia viste at fiskeolje kan forbedre ikke-Alzheimers-relatert hjerneprosessering. Studieresultatene viste at personer som tok fiskeoljetilskudd hadde mindre hjerne atrofi enn de som ikke gjorde det.
En annen studie som involverte friske voksne mellom 18 og 45 år, viste at å ta 1,16 gram om dagen med docosahexaensyre (DHA) bidro til å øke reaksjonstiden i korttidshukommelse. Mens reaksjonstiden ble bedre, gjorde ikke hukommelsen seg selv.
DHA er en hovedtype omega-3 fettsyre, og EPA (eikosapentaensyre) er en annen. Du finner dem naturlig i orgelkjøtt og fisk som laks.
De beste måtene å hjelpe hukommelsen på
For både unge og eldre er det verdifullt å få kostholdsvitaminene fra maten du spiser. Tilskudd kan fylle hullene, men ta kontakt med legen din før du går over det anbefalte daglige inntaket.
Uansett alder, er den beste måten å bekjempe hukommelsesnedgangen å spise godt og trene kroppen din så vel som hjernen din, råder Marshall. Han anbefaler Middelhavsdietten som en god kilde til alle vitaminene kroppen din trenger.
Middelhavsdietten er blitt sitert som en måte å forbedre hukommelsen. Kjennetegnene på dietten inkluderer:
- mest plantebaserte matvarer
- begrense (eller helt kutte ut) rødt kjøtt
- å spise fisk
- bruker liberale mengder olivenolje til å tilberede måltider
Les mer: Middelhavsdietten: 21 oppskrifter »
Kosthold som ligner middelhavsdietten inkluderer MIND-kostholdet samt DASH (diettmetoder for å stoppe hypertensjon). Begge diettene har vist seg å redusere forekomsten av Alzheimers sykdom.
MIND-dietten vektlegger spesielt forbruk av grønne, grønne grønnsaker og plantebasert mat i tillegg til anbefalingene med høyt protein og olivenolje fra middelhavsdietten.
Å ha et sterkt støttenettverk og være engasjert i nærmiljøet ditt har blitt foreslått som måter å utsette eller forhindre demens. Å etablere sunne søvnvaner kan også beskytte hjernen din. Studier fortsetter å bevise at rutinemessig fysisk trening aktiverer hjernen på måter som andre hobbyer ikke gjør. Dette kan føre til forbedret hukommelse og kognitiv funksjon på lang sikt.
Livsstilsvalg som skader hukommelsen
Du kan begynne å ta vare på hjernen din ved ganske enkelt å være mer oppmerksom på mat og vaner som har vist seg å skade den. Stekt mat har vært knyttet til skade på hjerte-kar-systemet, noe som påvirker hjernens effektivitet. Stekt mat fører også til høyt kolesterolnivå, og forskning har koblet demens til høyt kolesterol.
Mange Alzheimers risikofaktorer, som overvekt og en stillesittende livsstil, er under din kontroll. Selv å endre en av disse risikofaktorene har vist seg å forsinke utbruddet av demens.
