Forstå karbohydrater
Snacks er en fin måte å holde blodsukkernivået stabilt på, men noen ganger kan det se ut som å velge en matbit er lettere sagt enn gjort.
Å ta smarte matvalg starter med å forstå det grunnleggende. For de fleste med diabetes betyr det å vite effekten av karbohydrater på blodsukkernivået.
De fleste karbohydrater brytes ned til glukose, en type basisk sukker. Når du spiser store mengder av visse typer karbohydrater, kan blodsukkernivået øke.
Å telle antall karbohydrater i snacks og velge mat ved hjelp av den glykemiske indeksen (GI) er begge gode måter å ta smarte beslutninger om snacks.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at du inkluderer karbohydratinnholdet i snacks i det totale daglige antallet karbohydrater.
Her er noen sunne snack-ideer som er gode når du er på farten og kan bidra til å gjøre styringen av blodsukkernivået ditt enkelt.
Bruke den glykemiske indeksen (GI)
GI måler hvor mye en mat som inneholder karbohydrater øker blodsukkernivået ditt i forhold til å spise ren glukose. Hvitt brød har en verdi, eller rangering, på 100.
ADA identifiserer mat med lav GI som de med en verdi av 55 eller mindre. Mat med lav GI inkluderer:
- 100 prosent steinkvernet fullkornsbrød
- havregrøt
- belgfrukter
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Mat med middels GI har verdier mellom 56 og 69. Noen eksempler er:
- helkornbrød
- rugbrød
- pita brød
Å spise blandede snacks kan også hjelpe, siden mat fordøyes saktere når de blir spist sammen. Å tilsette protein, sunt fett eller fiber i en matbit med komplekse karbohydrater kan bidra til å øke fylden og redusere risikoen for blodsukkerspik.
popcorn
Lett popcorn er et flott mellommåltid. "Lyset" i navnet betyr vanligvis at det har mindre tilsatt fett og færre kalorier enn tradisjonell popcorn.
En serveringsstørrelse er vanligvis 3 kopper. Du kan enten lage den hjemme eller kjøpe den forhåndsdempet.
Slik lager du din egen lette popcorn:
- Air pop det. Denne metoden tilfører ingen kalorier og fett, noe som betyr at du kan spise mer uten skyld.
- Unngå mikrobølgeovn. Mikrobølgepopcorn kan være praktisk, men det kommer også med tilsatt salt, smør og annet pålegg som vil tynge deg. I tillegg gjør den store størrelsen på vesken det vanskelig å kontrollere porsjonene dine.
- Velg riktige oljer. Hvis du koker i olje, kan du bruke oliven-, avokado- eller valnøttoljer - de sunneste typene. Unngå bearbeidede vegetabilske oljer, som kan være høye i transfett.
- Lag dine egne krydder. For en ekstra smakssak, hopp over smøret og spritz i stedet litt balsamicoeddik, varm saus eller sitron.
To spiseskjeer med upoppede kjerner skal gi omtrent 4 kopper popcorn, ifølge Popcorn Board, et program fra USAs Department of Agriculture (USDA).
Når du kjøper forhåndsdempede versjoner, må du huske å sjekke ernæringsfakta for usunt transfett, som er oppført som hydrogenert fett på ingredienslisten, og lagt sukker.
Velsmakende løypemiks
Butikkjøpt løypemiks kan være kjedelig, kjedelig og ikke så sunt - for ikke å snakke om dyrt. Spar penger - og smaksløkene dine - ved å lage dine egne!
Kombiner disse ingrediensene:
- 1 kopp stekte peanøtter
- 1 kopp rå eller stekte mandler
- 1 kopp gresskarfrø
- 2 oz. mørk sjokoladechips
- 1/2 kopp rosiner eller rips
Dette vil gjøre 16 porsjoner med 1/4 kopp hver.
Noen andre gode ingredienser for DIY trail mix er solsikkefrø, hasselnøtter og valnøtter.
Hummus
Denne smørbare kikertoppkok er en beskjeden kilde til plantebasert protein. Den er rik på fiber og næringsstoffer som kalsium og jern. Forskning antyder at å spise kikerter kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret og appetitten.
Det er noen potensielle helsefellegruver av kjøpte varianter. Noen merkevarer er for eksempel veldig høye på salt og tilsatt fett.
Når du kjøper hummus, må du se etter produkter med naturlige ingredienser, for eksempel ristet paprika eller oliven, i stedet for kunstige smakstilsetninger. Se for tilsatt salt. Unngå ethvert merke som inneholder 20 prosent eller mer av anbefalt daglig kvote (RDA) natrium per porsjon.
I stedet for å bruke pitabrikke til dypping, spis hummus med en fargerik trio med rå gulrøtter, paprika og brokkoli. For ekstra smak, kast et par grønne oliven i blandingen!
Fiberen, fettet og proteinet fra hummus får deg til å føle deg mett. I tillegg vil fiberen fra de ikke-stivelsesholdige grønnsakene holde blodsukkernivået ditt fra å spike.
Frisk frukt og ost
Frukt er ikke utenfor grensene for personer med diabetes. Faktisk er det oppmuntret på grunn av antioksidant antall og fiber.
Frukt og ost er en fyrstikk laget i himmelen. For en deilig og praktisk matbit, par sammen epler, appelsiner, druer eller blåbær med 1 oz. av en av disse ostene:
- cheddar
- Colby
- del-skummet mozzarella
Velg oster som inneholder lite fett for å hjelpe deg med å styre dårlig kolesterolnivå. Andre gode valg inkluderer ricotta og feta.
Disse ostene inneholder færre enn 10 gram (g) fett per unse, med mozzarella og ricotta som inneholder under 5 g fett per unse.
Cottage cheese er et annet smart valg, og 4 til 8 oz. vil sørge for en nærende matbit. Mange merker med fett cottage cheese inneholder ikke mer enn 5g fett per halv kopp.
Hele korn og nøttesmør
Nøtter er en hjertesunn proteinkilde. Personer med diabetes som spiser dem fem ganger i uken har 17 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge en studie fra 2019 publisert i det medisinske tidsskriftet Circulation Research.
Topp en skive spiret fullkornsbrød eller noen fullkorns kjeks med nøttesmør for en fyllingsbit.
Mandel-, soyamutter- og valnøttknuver gir gode cracker-toppere, fordi de er lite sukker, har høyt hjerte-sunt enumettet fett og er fri for hydrogenerte oljer (transfett).
Når du handler etter nøttesmør, se etter merker uten tilsatt sukker og salt. Unngå også noe som inneholder konserveringsmidler eller høye mengder mettet fett.
gresk yogurt
Gresk yoghurt har steget i popularitet de siste årene og med en god grunn! I tillegg til å være proteinrik, er det også en god kilde til kalsium.
Gresk yoghurt kommer nå i alle slags smaker. Mange populære merker inneholder mindre enn 15 g karbohydrater per kopp (og 12 eller mer g protein per porsjon)!
Når du leser yoghurtgangen, kan du se etter merker med mer protein per porsjon. De får deg til å føle deg mett lenger.
Yoghurt med lite fett eller ikke-fett kan høres sunt ut, men det er ikke nødvendigvis bedre for deg. Helmelkyoghurt har faktisk mindre sukker og færre tilsatte karbohydrater, noe som gjør det verdt å spytte.
Når du kjøper yoghurt, må du huske å legge til søtstoffer eller pålegg. Du kan få mer sukker enn du forhandlet for. Få i stedet vanlig yoghurt og tilsett din egen hele frukt, for eksempel bær, for en sunn og fiberrik matbit.
Chips, tro det eller ei
Chips er ikke lenger slang for stekt potet. Hjemme kan du bake alle slags grønnsaker for å unngå natrium, transfett og konserveringsmidler du finner i en butikk-kjøpt pose potetgull. De vil også ha lavere karbohydrater enn tradisjonelle poteter, tortilla eller kornbaserte chips.
Forsøk å lage sprø grønnkål hjemme ved å følge disse trinnene:
- Kast litt grønnkålblad i litt olivenolje, salt og pepper.
- Legg dem på en stekeplate.
- Varm dem til de er sprø.
Du får en deilig matbit på under en halv time. Prøv også denne oppskriften med spinat eller sveitsisk.
Du kan også finne alternativer med lavt natriumchip i butikken. Sikt på noe som ikke har mer enn 140 mg natrium per porsjon.
avokado
Avokado er i kategorien "gode" fettstoffer. De er høyere i kalorier, så du vil ikke spise dem for ofte. Imidlertid kan det enumettet og flerumettet fettet i dem senke kolesterolet.
Du kan spise dem vanlig, mase dem i litt guacamole eller spre dem på litt fullkornsbrød for en tilfredsstillende matbit.
Slik lager du din egen guacamole:
- Grip tre modne avokadoer.
- Hakk opp et par tomater, en hvitløksfedd, en liten løk og en spiseskje koriander.
- Kombiner dem med to ss fersk limesaft.
- Tilsett en hakket jalapeno for litt ekstra zing!
Dette vil gjøre rundt 6-9 porsjoner.
Peanøttsmør og epleskiver
Når du velger et peanøttsmørspredning, må du passe på at du tar en naturlig som ikke har tilsatt sukker, fett, salt eller konserveringsmidler. Skjær opp et eple og dypp skivene i en spiseskje peanøttsmør for en sunn og mettende godbit.
smoothies
Selv om du ikke er den største fanen av grønnsaker, kan du blande dem inn med favorittfruktene dine for å skjule smaken.
Her er noen ideer for smoothie-blandinger med lite sukker:
- Tilsett frosne mangobiter i spinatblader og agurk.
- Bland spinat, gulrot, eple og usøtet mandelmelk med is.
- Kombiner soyamelk, frosne bringebær, mandler og grønnkål for en livlig fargerik smoothie.
Velg din favoritt frukt og grønnsaker og test ut forskjellige kombinasjoner. Sluttresultatet? En deilig drink som er full av ernæringsmessige fordeler.
Frites
Vi snakker ikke om de vanlige pommes frites som tilberedes i usunn olje og dekkes med salt. Men du kan fremdeles tilfredsstille en lignende sug med søtpotet-frites.
Lag dem selv ved å kaste noen søtpotetkiler i små mengder olivenolje, salt og pepper og kaste dem i ovnen. Du kan prøve dette med lavkarbo-grønnsaker også, for eksempel:
- squash
- neper
- gulrøtter
Ta bort
Lager kjøleskapet ditt med alle ingrediensene du trenger for å lage disse sunne snacks. Bedre ennå, forbered deg på noen få av dem i begynnelsen av hver uke, så har du dem klare til å gnage når du føler deg sulten.
Å ha sunne matvarer på hånden vil forhindre at sulten din overhaler deg og fører deg til søppelholdig søppelmat med mye fett eller sukker.
