Mandler, pistasjnøtter, popcorn … skrivebordsskuffen din er sannsynligvis allerede et arsenal av lite karbohydrater. Med diabetes er disse sunne snacks avgjørende for å bekjempe sult og kontrollere blodsukkeret.
Men hvis du kjeder deg over de samme gamle snacks, kan det være på tide å blande det opp. Som en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetesutdanner er hjelp og snackplanlegging den første forespørselen jeg mottar fra klienter. Nedenfor er åtte gode ideer for å styrke opp ditt snackspill med fersk mat som er tilfredsstillende og deilig.
Din guide til diabetesvennlig snacking på jobb
Husk at planlegging fremover er spesielt nyttig for arbeidsplassen. Det er så lett å bli oppslukt av møter, prosjekter og tidsfrister at vi plutselig kan gå fra litt sultne til skrubbsultne. Å ha diabetesvennlige snacks for hånden vil gi deg et sunt alternativ når din medarbeider tar inn de fryktede morgenenes smultringer, ettermiddagsbakst eller den alltid tilstedeværende godteribollen.
Når det gjelder valg av snacks, bør du tenke på når, hvordan og hva du skal spise.
Spis sunt, snack godt
Ideelt sett vil du være sulten på snacks omtrent to til tre timer etter hovedmåltidene dine. Hvis du er sulten mindre enn to timer etter et måltid, kan det være lurt å vurdere om du spiser balanserte måltider. Mat med mye karbohydrater og lite proteiner, fiber og fett har en tendens til å fordøye raskere, heve blodsukkernivået og lar oss ønske mer for tidlig.
Øv på oppmerksom snacking
Å være oppmerksom på hva du spiser, virkelig tenke på hva og hvorfor du spiser, gjør en forskjell. Det viktigste stedet hvor klientene mine sier at de hopper over forsiktige spisemetoder er på kontoret. Og fordi over 40 prosent av amerikanske voksne innrømmer å stresse med å spise, er det sannsynlig at du gjør det på kontoret når timeplanen din blir gal.
Å spise distraksjonsfritt, som inkluderer ikke å spise foran en skjerm (TV, datamaskin, telefon), kan forbedre blodsukkernivået.
Hva du skal se etter i en kontor-klar snack
Den perfekte diabetesvennlige kontorsnappen skal:
- kunne spises kaldt uten å tilberedes eller varmes opp
- inneholder mellom 10 og 20 gram totalt karbohydrater
- være en god kilde til fiber og protein, som er viktige komponenter for et balansert, sukkerstabiliserende mellommåltid (ser ut til å inneholde minimum 2-3 gram fiber og 6-7 gram protein)
- lukter godt eller ikke lukter i det hele tatt, så hold tunfisk og hardkokte egg (vi vil at kollegene dine skal være glade for at du også spiser sunt!)
- krever minimalt med prep og krefter (prøv å ta med deg nok snacks på mandag til å vare deg gjennom uken)
- være tilgjengelig som en rask ta-og-gå på kafeer eller nærbutikker, i tilfelle du glemte å pakke den eller trenger en sikkerhetskopi
Topp diabetesvennlige snacks å pakke for arbeid
Her er en liste over mine åtte toppkontorklare, diabetesvennlige snacks. De er velsmakende, lavkarbo og er klare på få sekunder.
1. 1/2 kopp skallet edamame
Del på Pinterest
Med hele 11 gram protein og 4 gram fiber i gjennomsnitt, er edamame en tilfredsstillende matbit som ikke vil øke blodsukkernivået ditt.
2. 1 kopp sukker snap erter + 1/4 kopp hummus
Del på Pinterest
Knasende sukker-erter er perfekte når du får lyst til å snack. Denne kombinasjonsboksen er kolesterolfri og inneholder over 80 prosent av dine daglige behov av det naturlig forekommende antioksidant C-vitamin.
3. 6 gram vanlig (usøtet) gresk yoghurt + 1/2 kopp bringebær + 1 ss skiver mandler strødd med 1-2 ts kanel
Del på Pinterest
Bringebær er en av de høyeste fiberfruktene, noe som gjør dem lavere på den glykemiske indeksen, noe som kan bidra til å holde blodsukkeret kontrollert, spesielt når du blander det med proteinrik vanlig gresk yoghurt og sunne fettfylte, fiberrike mandler. Gjør dette snackkontoret vennlig ved å ta med bulk ingrediensene på mandag, så det er klart hele uken.
4. 1 kopp cottage cheese + 1/2 kopp hakket ananas
Del på Pinterest
Denne kombinasjonen med høyt protein får naturlig sødme fra ananas. Ananas inneholder enzymet bromelain, som kan redusere betennelse, slappe muskler og potensielt redusere betennelse i slitasjegikt.
5. 1 strengost + 1 kopp cherrytomater dryppet med 1 ss balsamicoeddik + 3-4 hakkede basilikumblader
Del på Pinterest
Ingen grunn til å vente til middag på en deilig caprese salat! Tomater inneholder viktige næringsstoffer som vitamin C, jern og vitamin E. De blir til og med betraktet som en supermat av American Diabetes Association, så føl deg fri til å glede deg over skyld og ofte.
6. 1 skive fullkornsbrød + 1/4 avokado
Del på Pinterest
Ikke bare er avokado toast trendy, men det er sunt også. Ta en skive spiret fullkornsbrød og fordel en fjerdedel av avokadoen på toppen. Avslutt med dine favoritt saltfrie pålegg som chiliflinger med rød pepper, nykvernet pepper eller hvitløkspulver. Denne kombinasjonsboksen vil holde deg mett i timevis med høye fiberkompleks karbohydrater og sunt fett. For de som unngår brød, er 1/2 kopp hermetiske kikertretter med lite natrium blandet med terninger avokado, sitronsaft og en dusk varm saus en tilfredsstillende glutenfri snack med høyt fiber.
7. 2 ss pekannøtter + 1/2 søtpotet
Del på Pinterest
Dryss 2 ss pekannøtter på halvparten av en bakt søtpotet sammen med litt kanel. Denne sør-inspirerte kombinasjonsboksen vil tilfredsstille den søte tannen din. Pekannøttene er en god kilde til magnesium, som ofte er lite hos personer med type 2-diabetes. Magnesium kan øke følsomheten for insulin og hjelpe blodsukkeret ditt.
8. 1 kopp grønn te + 1 uns mandler + 1 lite eple
Del på Pinterest
Grønn te både øker stoffskiftet og hydrerer deg, noe som hjelper med å fortynne blodet og senke blodsukkernivået. Mandler og epler gir den perfekte balansen mellom karbohydrater, protein og sunt fett.
For flere ideer om lavkarbo-måltid og mellommåltid, kan du sjekke ut denne gratis 7-dagers måltidsplanen for diabetes.
Lori Zanini, RD, CD, er en nasjonalt anerkjent, prisbelønnet mat- og ernæringsekspert. Som registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetesutdanner hjelper hun andre å lære å bruke mat til å styre blodsukkeret og forbedre livet! Hun er forfatteren av Eat What You Love Diabetes Cookbook og vises jevnlig i media, inkludert LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes og andre.
For mer deilige, diabetesvennlige oppskrifter, besøk nettstedet hennes på www. LoriZanini.com eller følg henne på Facebook.com/LoriZaniniNæring.
