Fordeler med å trene under graviditet
Å holde seg i form under graviditeten er bra for både deg og babyen din. Regelmessig aerob- og styrketreningstrening kan forbedre resultatet av svangerskapet på flere måter. Det kan:
- øke energinivået ditt
- forhindrer deg i å gå opp for mye vekt under graviditeten
- hjelper deg å sove bedre
- lindre graviditetssymptomer som ryggsmerter og forstoppelse
- redusere risikoen for preeklampsi (høyt blodtrykk under graviditet)
- senk sjansen for å trenge en keisersnitt
- hjelper deg med å miste graviditetsvekten raskere etter at du leverer
Trening kan også redusere sjansene for å utvikle svangerskapsdiabetes. Å ha svangerskapsdiabetes kan øke risikoen for å utvikle diabetes type 2 senere i livet. Å ha svangerskapsdiabetes kan også øke babyens risiko for å bli født overvektig.
I følge en studie fra 2017 utviklet 22 prosent av overvektige eller overvektige kvinner som deltok i et 30-minutters sykkelprogram tre ganger i uken svangerskapsdiabetes, sammenlignet med nesten 41 prosent av kvinnene som ikke deltok i programmet. Treningsgruppen fikk også mindre vekt under svangerskapet.
Overvektige eller overvektige kvinner som trener i 30 til 60 minutter om dagen, tre eller flere ganger i uken kan redusere risikoen for å føde babyene sine for tidlig, fant en studie fra 2017 med 1500 gravide.
Her er fire trekk som kan bidra til å styrke musklene i hoftene, rumpa og lårene.
Heving av sidebeinet
Disse benhevene styrker musklene på sidene av hoftene og lårene. Sterke ben hjelper til med å støtte vekten på den voksende magen din og vil gi deg mer innflytelse under fødselen når det er på tide å presse.
Hvis du vil bruke ankelvektene, spør først legen din og hold dem lette.
Stå rett opp, rett bak et bord eller stol, føttene litt fra hverandre. Hold i stolen for å holde balansen.
- Ta 3 sekunder å løfte venstre ben 6 til 12 inches ut til siden. Hold ryggen og begge bena rett. Ikke rett tærne utover; hold dem vendt fremover. Hold stillingen i 1 sekund.
- Ta tre sekunder å senke benet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med venstre ben.
- Vekselsben, til du har gjentatt øvelsen 8 til 15 ganger med hvert bein.
- Hvil, så gjør du et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.
Hoftebøyning (bøyning)
Hoftefleksjoner styrker lår- og hoftemuskulaturen, og hjelper deg med å forberede kroppen din på fødsel. Du kan bruke ankelvekter hvis legen din sier at det er trygt.
- Stå til siden eller bak en solid stol eller bord, og hold den med en hånd for balanse.
- Ta 3 sekunder å bøye venstre kne og ta det så langt mot brystet som mulig. Stå rett uten å bøye deg i livet eller hoftene.
- Hold stillingen i 1 sekund, og ta deretter tre sekunder å senke venstre ben helt ned.
- Gjenta med høyre ben.
- Vekselbeina til du har gjort 8 til 15 repetisjoner på hver side.
- Hvil, så gjør du et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.
Hofteforlengelse
Denne øvelsen styrker hoftene dine slik at du kan forberede deg på arbeidskraft. Bruk ankelvekter hvis legen din sier at det er trygt.
- Stå 12 til 18 tommer borte fra et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre.
- Bøy deg fremover fra hoftene i omtrent 45 graders vinkel, hold deg fast på bordet eller stolen for balanse.
- I denne stillingen, ta 3 sekunder å løfte venstre ben rett bak deg uten å bøye kneet, peke tærne eller bøye overkroppen lenger frem. Hold stillingen i 1 sekund.
- Ta tre sekunder å senke venstre ben tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med høyre ben. Vekselsben, til du har gjentatt øvelsen 8 til 15 ganger med hvert bein.
- Hvil, så gjør du et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner med hvert ben.
Knefleksjon (bøyning)
Denne øvelsen styrker musklene bak på låret som hjelper deg med å holde deg oppreist og balansert med større frontbelastning. Bruk ankelvekter for å legge til en utfordring.
- Stå rett, veldig nær et bord eller en stol, hold den fast for balanse.
- Ta 3 sekunder å bøye venstre kne og løft foten mot rumpa, slik at leggen kommer så langt opp mot baksiden av låret som mulig. Ikke flytt leggen i det hele tatt. Bøy kneet og beveg bare leggen.
- Ta tre sekunder å senke venstre ben helt ned igjen.
- Gjenta med høyre ben.
- Veksle ben til du har gjort 8 til 15 repetisjoner med hvert ben.
- Hvil, så gjør du et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.
Trene sikkerhet under graviditet | Sikkerhet
Før du starter et treningsprogram, må du ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at det er trygt. Legen din kan advare deg mot trening hvis du har noen komplikasjoner ved graviditeten. Hvis du for eksempel:
- er gravid med tvillinger eller andre multipler
- er i faresonen for tidlig arbeid
- har høyt blodtrykk
- har et eksisterende hjerte av lungesykdom
- har placenta previa eller har høy risiko for det
- er alvorlig anemisk
De beste aerobe øvelsene under graviditet er lav innvirkning, for eksempel:
- Svømme
- gang
- sykler på stasjonær sykkel
- gjør lav-aerobic
- dans
- å praktisere yoga
- styrketrening (spør legen din hvor mye vekt som er trygt for deg å løfte)
Hvis graviditeten din er sunn, bør du kunne gjøre de samme aktivitetene som du gjorde før du ble gravid, med bare noen få endringer. Unngå disse øvelsene, som kan være risikable for deg og babyen din:
- sport med stor innvirkning som boksing, fotball eller ishockey
- crunches eller andre øvelser der du ligger flatt på ryggen, noe som legger press på en blodåre som gir blod tilbake til hjertet
- risikable aktiviteter som fallskjermhopping eller dykking
- varm yoga eller andre treningsprogrammer som får kroppstemperaturen til å stige
- aktiviteter som kan forårsake fall, for eksempel terrengsykling, alpint eller ridning
Ta disse forholdsreglene når du trener:
- Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen.
- Om sommeren kan du trene inne der det har aircondition.
- Bruk et støttebelte for graviditet for å holde magen på plass, samt en sportsbh for å støtte brystene.
Slutt å trene med en gang, og ring legen din hvis du opplever noen av disse symptomene under treningen:
- blødning eller væske som lekker fra skjeden din
- brystsmerter
- rask eller uregelmessig hjerterytme
- svimmelhet eller besvimelse
- problemer med å puste
- svakhet, smerte eller hevelse i underbenene
- vanlige sammentrekninger
