- Hvis høyre side er stram, kan du sitte på gulvet med høyre ben foran deg bøyd i 90 graders vinkel, med kneet og ankelen på gulvet. Juster kneet mot hofta.
- Venstre ben skal være ut til venstre side, bøyd i kneet i en 90-graders vinkel. Dette kan være ubehagelig.
- Rekk frem med høyre hånd, skyv høyre hofte vekk fra den.
Bendelte med quadratus lumborum stretch
Del på Pinterest
- Sitt på gulvet med bena åpne så brede som mulig.
- Rekk høyre hånd over og prøv å berøre venstre fot. Du trenger faktisk ikke å berøre foten.
- Så rekker du venstre hånd over til høyre fot. Dette strekker quadratus lumborum på begge sider.
Barnets positur med rekkevidde for hånden
Del på Pinterest
- For å komme inn i barns stilling, start på hender og knær, og lene deg deretter tilbake på hælene og ta pannen mot gulvet for å holde hodet lavt.
- Fra barns stilling, der du sitter på bakken brettet over lår eller fang, løfter du en arm og rekker så langt foran deg som mulig. Gjenta med den andre armen.
- Når armene fremdeles er utstrakte, går du hendene over til den ene siden. Dette vil strekke korsryggen og hoften på motsatt side.
- Hold deg i denne posisjonen, og pust inn og ut mens du strekker deg.
Å styrke de svake, løse musklene, inkludert quadratus lumborum, i nedre hofte kan også hjelpe. Øvelser som hjelper dette inkluderer:
Sideplank
Del på Pinterest
- Ligg på gulvet på din side med føttene sammen og støtt deg opp med underarmen under deg på gulvet. Rett inn eller stabel albuen under skulderen.
- Kontrakter magemusklene og løft hoftene, slik at kroppen din lager en rett linje.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder til å begynne med. Du kan jobbe deg opptil 4 minutter over tid.
- Gjenta på din andre side.
Superman
Del på Pinterest
- Ligg på gulvet på magen.
- Strekk armene rett ut foran deg og bena ut bak deg.
- Løft armene og bena omtrent 6 centimeter fra gulvet.
- Kontrakts magemusklene og nå så langt som mulig. Hold i to til tre sekunder.
- Slapp av armer og ben ned på gulvet.
Ujevne hofter påvirker alt
Bekkenet ditt er koblet til skuldrene og korsryggen. Den er også koblet til beina. Så, effektene av ujevne hofter kan noen ganger sees i disse områdene:
- Ujevne skuldre. Skuldrene dine kan også se ujevn ut, men siden med nedre hofte vil vanligvis ha den øvre skulderen.
- Fremtredende skulderblad. Skulderbladet ditt kan stikke mer ut på siden med nedre hofte.
- Buet ryggrad. Ryggraden din kan se ut som den er buet i form av en S eller C hvis årsaken til ujevne hofter er skoliose.
- Forskjell i benlengde. Ujevne hofter kan få benet på siden med et høyere hofteutseende og føles lengre enn det andre, selv om de egentlig har samme lengde. Å ha det ene benet som virkelig er lengre enn det andre, kan føre til ujevne hofter.
- Fremtredende ribbein på den ene siden. Ujevne hofter forårsaket av alvorlig skoliose kan få ribbeholderen til å vri seg, slik at ribbeina på siden med den høyere hoften stikker lenger ut enn den andre.
Skolioseeffekter
Symptomene på ujevne hofter varierer ut fra årsak og alvorlighetsgrad. Tidlig, mild skoliose har ofte ingen symptomer. Symptomer på mer alvorlig skoliose og andre årsaker til ujevne hofter inkluderer:
- ryggsmerte
- hoftesmerter
- knesmerte
- problemer med å gå
- uvanlig gangart
Noen ganger passer klær ikke komfortabelt når hoftene er ujevn. Dette, i tillegg til å se eller gå annerledes, kan gjøre at folk blir selvbevisste og utvikler lav selvtillit, angst eller depresjon.
Årsaker til ujevne hofter
skoliose
I denne tilstanden har ryggraden en sideveis “S” - eller “C” -formet kurve og kan være litt rotert. Det er den vanligste årsaken til ujevne hofter.
Skoliose kan være forårsaket av feil dannelse av ryggraden før fødselen, vanligvis av ukjente årsaker. Det kan også ha en nevromuskulær årsak, for eksempel:
- muskeldystrofi
- cerebral parese
- polio
- spina bifida
- Marfan syndrom
Skoliose rammer jenter oftere enn gutter og kan løpe i familier. Kurven slutter vanligvis å utvikle seg når beinene slutter å vokse. Det er mer sannsynlig at kurven vil forverres når:
- kurven er stor
- kurven er "S" -formet i stedet for "C" -formet
- kurven er i midten av ryggraden i stedet for på toppen eller bunnen
Funksjonell avvik i benlengden
I denne tilstanden ser og føles det ene beinet lengre enn det andre, men har samme lengde når det måles. Det er forårsaket av dårlig holdning som fører til ubalansert muskelstyrke og spenning.
Når dårlig holdning blir en vane og du sitter eller står i samme stilling daglig i måneder eller år, kompenserer musklene. Noen muskler blir kortere og strammere og trekker hoften opp, og musklene festet til under hofta blir svakere, lengre og løsere.
En annen måte dette kan skje er hvis du holder deg i den ene stillingen med den ene hoften høyere enn den andre i lang tid. Dette kan skje hvis du alltid sover på den ene siden, bukker ryggen mens du sitter lenge, eller alltid lener deg til samme side når du sitter eller står.
Strukturell avvik i benlengden
I denne tilstanden er det ene benet lengre enn det andre når det måles. De fleste har ben som er litt forskjellige i lengden, men det er uvanlig at bena er så forskjellige i lengden at det gjør hoftene ujevn.
I følge American Academy of Orthopedic Surgeons kan en forskjell på omtrent 4 centimeter forårsake gangproblemer eller en halte.
Noen ganger er det medfødt, noe som betyr at en person blir født med den. I så fall er årsaken vanligvis ukjent. I andre tilfeller er det forårsaket av:
- skade på benets vekstplate under barndommen eller ungdomstiden, som kalles et brudd på Salter-Harris
- et brukket beinbein som leges dårlig hos et barn
- alvorlig infeksjon i et bein i beinet i spedbarnsalder eller barndom
- noen bein sykdommer, for eksempel nevrofibromatose
- forhold som fører til at leddene blir hovne og betente, som juvenil artritt
Ser en lege
Legen din kan merke at du eller barnet ditt har ujevne hofter under en rutinemessig fysisk undersøkelse, eller du kan legge merke til det selv, og se legen din om det.
Skoliose blir ofte diagnostisert under screeninger gjort på skolen eller under idretts fysiske.
Legen din vil spørre deg om symptomene dine og utføre en undersøkelse, inkludert sjekke for skoliose ved å se på ryggen mens du står og når du er bøyd i midjen med armene hengende.
Legen din vil også vurdere hoftene og skuldrene for å se om de er jevn eller ikke. Andre tester legen din kan gjøre for å finne ut årsaken til ujevne hofter inkluderer:
- evaluere veien du går
- måling av hvert ben og forskjellen i lengde mellom dem
- Røntgenbilder for å se etter avvik i beinene eller ta flere benmålinger
- scanogram, som er en spesiell røntgen som gir en mer nøyaktig måling av benlengden
- CT-skanning for å se etter avvik i benbeina eller vevet
Hos et barn som fremdeles vokser, gjentas vanligvis den samme testen som ble brukt for å måle benlengde hver 6. til 12. måned for å se om forskjellen i lengde endres.
Takeaway
Uansett hva som forårsaker ujevne hofter eller bekkenhelling, er det ting du kan gjøre på en daglig basis for å hjelpe. Det er også viktig å følge opp med medisinsk fagpersonell over tid.
Hvis du sjekker inn regelmessig med legen din eller helsepersonellet, kan du hjelpe deg med å få en riktig diagnose. Det kan også hjelpe deg med å korrigere eller stoppe progresjonen under visse forhold som kan forårsake ujevne hofter.
