Hvordan komme i gang
La oss innse det: Vi var ikke alle velsignet med Beyoncé-hofter ved fødselen. Men ikke bekymre deg!
Hvis en velformet bytte og hofter er målet ditt, vet du at det er mulig med hardt arbeid og konsistens. Du får det ikke over natten, men du kan tone hoftene og derriere over tid, kaste fett og oppnå et fastere, rundere utseende.
Alt du trenger å starte er en lett eller middels vekt. Hvis du er nybegynner, bruk bare kroppsvekten din til du føler deg komfortabel.
Velg deretter fem av øvelsene nedenfor og fullfør dem tre ganger i uken. Forsikre deg om at du treffer hver minst en gang i ukens rotasjon. Husk også å hvile 30 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Når disse trekkene begynner å bli enkle, kan du øke vekten eller legge til et sett for å fortsette å utfordre deg selv - det nye byttet ditt vil takke deg.
Før vi begynner: Reps er hvor mange ganger du gjentar en øvelse. Et sett er den gruppen gangene du trener. Så hvis du gjorde 10 reps for 3 sett, betyr det at du gjorde en øvelse på totalt 30 ganger. La oss komme i gang!
1. Side utfall med hantler
Å jobbe i forskjellige plan vil hjelpe deg med å gjøre booty-formen mer rundt. Kroppene våre har tre forskjellige bevegelsesplaner: sagittal, frontal og tverrgående. Avhengig av hvilket ledd du beveger deg, avgjør hvilket bevegelsesplan kroppen din jobber. For eksempel vil denne øvelsen fungere frontalplanet.
- Begynn med å stå rett, føttene sammen, med en lett til middels vekt hantel i hver hånd.
- Ledende med høyre fot, begynn å gå bredt ut, direkte til høyre.
- Bøy kneet og skyv hoftene tilbake. Slipp armene slik at de klemmer med høyre bein.
- Hold blikket fremover.
- Forbered deg på å gå tilbake til start: Skyv av med høyre fot og skyv vekten til venstre ben, og vend tilbake til å stå i sentrum.
Gjør 12 reps på hver side i 3 sett.
2. bortføringer fra siden dumbbell
Dette trekket rettes direkte mot kjerne og ytre lår.
- Begynn med føttene sammen med en lett til middels vekt hantel i høyre hånd.
- Hold høyre ben rett og begynn å løfte beinet rett ut til din side. La vekten av hantelen hvile mot beinet ditt. Gå sakte og kontrollert, så høyt du kan ta beinet.
- Gå sakte tilbake til midten og gjenta.
Fullfør 12 til 15 reps på hver side i 3 sett.
3. Sidebeinheiser
Heisene på sidebeina ligner bortføringer fra siden dumbbell, bare du legger deg i stedet. Dette trekket er mer rettet mot hoften og gluten.
- Legg deg på en matte på høyre side med ryggen, nakken og hodet i en nøytral stilling.
- Hvil hodet på armen, som skal forlenges over hodet.
- Stikk beina oppå hverandre.
- Avstiv kjernen din og begynn å løfte venstre ben så høyt du kan. Pause øverst.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 15 reps med hvert bein i 3 sett.
4. Hofta hever seg
Denne øvelsen er også kjent som en bro. Det er flott for glutene dine.
- Begynn med å ligge på gulvet. Hold ryggen rett og bøy knærne i en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være flate på bakken.
- Hold armene rett på sidene med håndflatene vendt ned.
- Pust inn og dytt gjennom hælene. Løft hoftene opp ved å presse gluten, hamstrings og bekkenbunnen.
- Hvil overkroppen på ryggen og skuldrene, og dann en rett linje ned til knærne.
- Pause i 1 til 2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjonen.
Komplett 15 reps for 3 sett.
5. Knebøy
Dette er en av de mest grunnleggende trekkene for å tone underkroppen.
- Start i stående stilling med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Tærne skal peke litt ut.
- Bøy knærne og skyv hoftene og ryggen tilbake som om du skal sitte i en stol.
- Hold haken tucked og naken nøytral. Slipp ned til lårene er parallelle med bakken.
- Sørg for å holde vekten i hælene og knærne bøyd litt utover.
- Forleng bena og gå tilbake til stående stilling.
Komplett 15 reps for 3 sett.
6. Squat spark
Disse sparkene kan også være et cardio-trekk, slik at du får mer smell for pengene.
- Begynn med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og armene bøyd ut foran deg.
- Sett deg ned, skyv hoftene og ryggen tilbake, til lårene er parallelle med bakken.
- På vei oppover, spar høyre foten ut til siden så høy som den vil - tenk kickboksing.
- Når høyre fot kommer tilbake til bakken, må du umiddelbart sette deg inn igjen.
- Gjenta med venstre fot.
Et enkelt rep er 1 høyre spark og 1 venstre spark. Gjør 10 reps for å starte for 3 sett. Flytt deretter opp til 15 reps for 3 sett.
7. Dumbbell knebøy
Følg de samme trinnene som for knebøy-spark, men hold en hantel i hver hånd. Hantelen skal hvile på skuldrene, rett under haken. Dette er et mer avansert trekk, så start lys hvis du er nybegynner.
- Start i stående stilling, med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne litt pekt ut. Hold en hantel i hver hånd.
- Bøy knærne og skyv hoftene og baken tilbake som om du skal sitte i en stol.
- Hold haken tucked og naken nøytral, slipp ned til lårene er parallelle med bakken. Du bør holde vekten i hælene og knærne bøyd litt utover.
- Forleng bena og gå tilbake til stående stilling.
Fullfør 10 reps for 3 sett.
8. Delte benknebøy
Disse er også kjent som bulgarske splittede knebøy. De jobber med bena og glutene og øker stabiliteten din.
- Del holdningen din og stå utover lengden foran en benk.
- Hvil toppen av venstre fot på benken.
- Lunge på høyre fot, hold brystet oppe, til venstre kne nesten berører bakken og høyre lår er parallelt med bakken.
- Gå tilbake til stående.
Fullfør 10 til 12 reps, og bytt deretter ben. Gjør 3 sett.
9. Sumo-spasertur
Dette trekket er en flott måte å styrke quadricepsene dine.
- Anta en knebøyposisjon med armene komfortabelt bøyd foran deg.
- Oppretthold knebøyposisjonen og begynn å gå til høyre.
- For en intens forbrenning, hold deg lav så lenge du kan.
Gå 10 trinn til høyre, og deretter 10 skritt tilbake til venstre. Gjør 3 sett.
10. Fremgang i hofteløft
Når et vanlig hoftløft blir enkelt, kan du prøve et hoftløft med et ben.
- Begynn med å ligge med ansiktet opp på matten med knærne bøyd. Hold føttene på gulvet. Sett håndflatene ned på sidene.
- Løft høyre bein opp av bakken og rett det ut foran deg.
- Hold venstre ben bøyd.
- Trykk venstre hæl ned i gulvet og løft bekkenet opp mot taket.
- Når du kommer til en stiv broposisjon, klemmer du.
- Senk sakte nedover bakken.
Gjenta i 30 sekunder. Bytt, og fullfør 30 sekunder med det motsatte beinet opp for å runde denne øvelsen.
11. Åsens spark
For optimale resultater, sørg for at ryggen ikke henger seg så glutene dine gjør jobben.
- Anta startposisjonen på alle fire, med knærne hoftebredde fra hverandre, hendene under skuldrene, og nakken og ryggraden nøytral.
- Avstiv kjernen din og begynn å løfte venstre ben. Hold kneet bøyd, mens foten holder seg flat og hengslet i hoften.
- Bruk glutene til å presse foten direkte mot taket. Klem når du kommer til toppen.
- Forsikre deg om at bekkenet og hoften som arbeider, peker mot bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Komplett 20 reps på hvert ben i 3 sett.
12. Stol og andre yogaposeringer
En rekke forskjellige yogaposisjoner kan målrette glutene og hoftene dine, som stolpose. Slik øver du stolpose:
- Begynn å stå rett med føttene sammen og armene nede ved sidene dine.
- Hold føttene stille, bøy knærne og send armene rett utover hodet. Lårene skal være så nærme parallelle som de vil gå.
- Hold blikket rett frem.
- Hold i 30 sekunder.
Andre yogastillinger å innlemme er:
- Locust Pose, som er flott for å styrke korsryggen og glutenene
- Kriger I, som i utgangspunktet er en stasjonær spreng
- Sideplank, som direkte er rettet mot hoftene
Bunnlinjen
I tillegg til riktig trening, kosthold og genetikk spiller en avgjørende rolle, så snakk med legen din og treneren om hva som er mulig for deg. Vær realistisk med hensyn til forventningene dine, men vet at du kan oppnå din egen Beyoncé-kropp hvis du legger ut i arbeidet!
Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven.
