Oversikt
For gravide kan strekk gi mange fordeler. Det kan hjelpe deg med å holde deg i form, avslappet og forberede deg på arbeidskraft. Enda viktigere er at det kan hjelpe til med å lette litt på det du får.
Men det er noen ting du må huske på før du begynner. Relaxin er et hormon som er til stede i kroppen. Under graviditet øker nivået av relaxin. Det hjelper kroppen med å slappe av livmorhalsen og leddbåndene under fødselen.
Relaxin smører også og løsner leddene og leddbåndene i bekkenet, noe som kan tillate deg å overdrive i aktiviteter som yoga. Av denne grunn kan det være farlig å strekke seg for entusiastisk, da det kan føre til personskader.
For å unngå potensielle problemer, prøv å ikke gå dypere inn i stillinger enn du kunne før graviditet. Hvis du er nybegynner, bør "forsiktig og sakte" være mantraet ditt.
Sørg for å få legens godkjenning før du praktiserer fødselsyoga. Visse graviditetskomplikasjoner kan gjøre trening farlig.
Prøv ut disse positurer for en avslappende rutine som hjelper deg med å håndtere smerter og smerter du kan føle under graviditeten.
Graviditet strekker seg for isjias og ryggsmerter
Cat-Cow
Denne strekningen vil hjelpe deg med å styrke korsryggen, redusere smerter i hoften og korsryggen og hjelpe til med smerter i runde leddbånd.
Det kan også øke ryggradenes mobilitet. Å øke sirkulasjonen av ryggmargsvæsken hjelper med å smøre den hele dagen. Dette kan bidra til å avverge nye smerter og lette det som er der.
Utstyr som trengs: yogamatte
Muskler arbeidet: ryggrad, arm, mage og rygg
- Begynn på alle fire. Hold føttene øvre flate på matten, skuldrene rett over håndleddene og hoftene rett over knærne.
- Når du inhalerer, slipp magen, la ryggen bue, men hold skuldrene rullet frem og tilbake mens du ser fremover og litt oppover. Dette er ku.
- Når du puster ut, trykk inn hendene og rund korsryggen mens du ser inn mot magen. Dette er Cat.
- Fortsett å bevege deg på buen din på inhaler og runde på utpustene.
- Gjenta minst 5 ganger.
Sittende piriformis strekning (modifisert Half Pigeon)
Denne strekningen er nyttig for de med korsrygg eller isjiassmerter.
Piriformis-muskelen er en liten muskel dypt i glutenene som kan spasme under svangerskapet. Dette kan ofte forårsake smerter i rygg og ben på grunn av dets nære forhold til isjiasnerven. Skånsom strekking av denne muskelen kan bidra til å redusere tetthet og smerte.
Utstyr som trengs: stol
Muskler arbeidet: ryggrad, piriformis, glutes
- Sitt på en stol med føttene flate på bakken.
- Kryss den ene foten over det andre kneet i form av tallet "4."
- Når du puster ut, lener deg sakte fremover, hold en flat rygg til du kjenner en strekk i korsryggen og rumpa. Tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å krølle skuldrene inn mot fanget.
- Hold stilling i 30 sekunder.
- Gjenta på andre siden.
Child's Pose
Denne hvileposisjonen er ypperlig til å forsiktig strekke de verkende hoftene, bekkenet og lårene. Du vil også strekke ryggraden, spesielt korsryggen.
Muskler arbeidet: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinal extensors
- Begynn på alle fire på matten, med knærne rett under hoftene.
- Hold store tær berører. Dette vil gi magen rom til å gli mellom knærne og unngå å belaste hoftene. Du kan også utvide tærne hvis du trykker på knærne eller ikke gir nok plass til magen når du berører dem.
- Pust inn og føl ryggraden din vokser lenger.
- Når du puster ut, ta rumpa i hælene og senk hodene mot matten mens du henter haken til brystet.
- Hvil her, med pannen på bakken. Du kan også brette et teppe eller bruke en yogablokk og la hodet hvile på det hvis bakken er langt borte. Hold armene utstrakte.
- Hold dette i minst 5 dype, jevne pust.
Graviditet hofte strekker seg
Bro
Bridge gir en skånsom strekk for hoftefleksorene. Det kan også bidra til å styrke korsryggen, magen og glutenene. Det vil bidra til å lindre smerter i hoften og korsryggen.
Merk: Bridge er offisielt ansett som en motbakke i yoga. Du vil unngå "store" motbøy under graviditet, men denne milde strekningen kan hjelpe med smerter og bekkenbekjennelse. Dette kan komme deg til gode under fødselen.
Utstyr som trengs: yogablokk (valgfritt) for gjenopprettende eller mer utfordrende positurer
Muskler arbeidet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. De skal være omtrent i hoftebredde, men kan være mer fordelt hvis det er behagelig. Hold armene rett langs kroppen din, og legg om mulig bena bøyd nok til at fingrene kan beite ryggen på hælene.
- Når du puster inn, krøll bekkenet til korsryggen trykker forsiktig mot gulvet, løft deretter hoftene og ryggen fra bakken, trykk jevnt i føttene og hold en nøytral ryggrad.
- Hold noen få tellinger.
- Når du puster ut, ruller du ryggraden forsiktig ned på bakken, en ryggvirvel om gangen.
- Når du slapper av og forbereder deg på neste løft, må du sørge for at ryggraden er nøytral. Korsryggen skal være litt fra bakken, og respektere den naturlige kurven i korsryggen.
- Gjenta 10 ganger.
Ta det til neste nivå
For å ta denne hoftestrekningen til neste nivå, vil du ha en yogablokk hendig. Du vil hvile korsryggen på blokken. Dette vil gi dine hoftefleksorer muligheten til å åpne opp mer.
- Begynn med å følge trinn 1 og 2 i Bridge positur ovenfor.
- Når du får hoftene over brystnivå, skyver du yogablokken under korsbenet. Blokken kan være på hvilket som helst nivå / høyde. Det viktigste er at du må føle deg stabil nok til å hvile bekkenet på den.
- Hvis du hadde relativt fleksible hofter før graviditeten, kan du løfte en fot, peke tærne og stikke dem bakover på gulvet. Toppen av foten din blir nå rettet mot bakken.
- Når du er på plass, slapp helt av og ta 5 sakte, dype åndedrag.
- Unngå tærne sakte og bytt føtter. Gjenta på den andre siden.
Bound Angle Pose
Denne sittende posituren er en hofteåpner. Det stabiliserer og hjelper deg med å bevisstgjøre bekkenet ditt. Du vil strekke de indre lårene, ryggen og nakken.
Prøv det som en støttet positur med en yoga eller fødselsball du kan lene deg på.
Musklene arbeidet: indre lår, hofter og rygg
- Sitt på matten og bøy knærne, og før fotsålene foran deg.
- Ta tak i tærne og trekk føttene forsiktig mot bekkenet.
- Pust inn og sett deg høyt på sittebeina, ikke halebeinet. Du vil ikke at bekkenet ditt er gjemt her.
- Når du puster ut, trykk knærne mot bakken. Hold ryggraden rett, begynn forsiktig å bøye deg på hoftene og ta overkroppen mot bakken.
- Når du kommer så langt du kan komme, kan du slippe spenningen i nakken ved å slippe haken.
- Bo her i tre til 5 sakte, jevn pust. Hvis det er mulig, kan du lene deg lengre fremover med hver pust, men pass på at du ikke strekker til.
Lunge
Denne strekningen er nyttig for de med stramme hoftefleksorer, musklene som løper langs hoften foran. Disse musklene kan ofte bli stramme under graviditet på grunn av endringer i bekkenets stilling.
Utstyr som trengs: pute eller yogamatte
Muskler arbeidet: hoftefleksorer, gluter, kjerne
- Begynn å kne på gulvet med knærne på en yogamatte eller pute for komfort.
- Trinn en fot fremover slik at både kneet og hoften foran er i 90 graders vinkler.
- Når du puster ut, lener deg sakte fremover og legger vekt i forbenet. Kvadrat av hoftene ved å rotere hoften fremover til du kjenner en strekning foran på hoften og låret.
- Hold på en vegg eller stol for balanse, om nødvendig.
- Hold stilling i 30 sekunder.
- Gjenta på andre siden.
Graviditet strekker seg for bena
Brett fremover
Hamstrings, de store musklene som løper langs lårene, blir ofte stramme under graviditet. Stramme hamstrings kan føre til korsryggsmerter, smerter i bena og dårlige bevegelsesmønstre.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: hamstrings, korsryggen, leggene
- Begynn å stå på en matte med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, med tærne fremover.
- Len deg fremover med flat rygg og senk hendene sakte mot gulvet.
- Fortsett til du kjenner en strekk nedover på baksiden av bena. Du kan hvile hånden for støtte hvor som helst som er behagelig, men unngå å hvile hendene på selve kneleddet.
- Hold stilling i 30 sekunder.
- For å øke strekningen, gå hendene over til den ene siden og deretter den andre til du føler deg en god strekk.
- Gjenta 3 ganger.
Takeaway
Graviditet er en tid der mange ting endrer seg i kroppen din, noe som kan forårsake smerter og smerter. Muskelsmerter eller leddsmerter under graviditet kan påvirke din evne til å utføre daglige aktiviteter, samt redusere den generelle livskvaliteten.
Å ta del i trening under graviditet, samt søke hjelp fra helsepersonell som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan forbedre smerter kraftig og gi deg muligheten til å glede deg over graviditeten til det fulle.
Prøv å gjøre disse strekningene hver dag for å lette noen av de vanligste smerter forbundet med graviditet. De kan forbedre fleksibiliteten din og styrke ryggraden og kjernemuskulaturen. Daglig trening kan også bidra til å forberede kroppen din på en vellykket arbeidskraft.
