Lordosis øvelser: For Kjerne Og Hofter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Oversikt

Hyperlordose, ganske enkelt referert til som lordose, er en overdreven krumning av korsryggen, noen ganger referert til som svai.

Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mer vanlig hos små barn og kvinner. Det kan forekomme hos kvinner under og etter graviditet, eller hos personer som sitter i lengre tid.

Lordosis kan forårsake symptomer som korsryggsmerter, nerveproblemer og er assosiert med mer alvorlige tilstander som spondylolisthesis. Hos noen er det forårsaket av dårlig bekkenstilling.

Når bekkenet vipper for langt fremover, påvirker det krumningen i korsryggen, og får personen til å se ut som om han stikker bunnen ut. En liten mengde lordose er normalt, men en overdreven kurve kan forårsake problemer over tid.

Lordosis skyldes ofte en ubalanse mellom musklene som omgir bekkenbenene. Svake muskler som brukes til å løfte benet fremover (hoftefleksorer) kombinert med stramme muskler som brukes til å bue ryggen (ryggforlengere), kan forårsake økt bekkenhelling, noe som begrenser bevegelsen i korsryggen.

En casestudie fant at styrking av glutes, hamstrings og magemuskler kan hjelpe med å trekke bekkenet til riktig innretting, forbedre lordose. Dette kan bidra til å redusere smerter, øke funksjonen og forbedre evnen til å gjøre hverdagslige aktiviteter med letthet.

Sitter bekkenvippene på ballen

Denne øvelsen hjelper deg med å bevisstgjøre bekkenets stilling, i tillegg til å strekke og styrke magesekkene og ryggforlengningsmuskulaturen.

Utstyr som trengs: treningsball

Muskler arbeidet: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae

1. Sitt på en treningsball med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, skuldrene bak og ryggrad nøytral. Velg en ball som gjør at knærne skal være i en 90-graders vinkel når du sitter med føttene flate på gulvet.
2. Vipp hoftene og rund korsryggen ved å trekke bukhudene. Føler det som om du prøver å ta kjønnshårbenet til mageknappen din. Hold i 3 sekunder.
3. Vipp hoftene i motsatt retning og buk ryggen. Føl deg som om du stikker halebenet ditt ut. Hold i 3 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger, vekslende retninger.
5. Komplett 3 sett.

Ab knaser med tverrgående abdominus (TA) aktivering

Styrking av underlivet kan bidra til bedre bekkeninnretting hos personer med et fremovervinklet bekken.

Utstyr som trengs: matte

Muskler arbeidet: rectus abdominis, tverrgående abdominus

1. Ligg flatt på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser hendene bak hodet eller kryss dem over brystet.
2. Pust inn. Når du puster ut, trekker du mageknappen til ryggraden og griper inn de tverrgående magemusklene, muskelen som vikler seg rundt midtlinjen som et korsett.
3. Hev hodet og skuldrene noen få centimeter fra gulvet for å gjøre et knas, mens du opprettholder sammentrekningen i underlivet.
4. Gå tilbake til startposisjonen, slapp av og gjenta 10 ganger.
5. Fullfør 3 til 5 sett.

Døde feil

Denne dynamiske kjerneøvelsen hjelper mennesker med å opprettholde en stabil ryggrad under bevegelser i ben og armer. Den retter seg mot den tverrgående magemuskel, som er essensiell for stabilisering av ryggraden.

Utstyr som trengs: matte

Muskler arbeidet: tverrgående buk, multifidus, mellomgulv og hoftefleksorer

1. Ligg flatt på ryggen med armene og bena som peker rett opp fra kroppen.
2. Ta pusten dypt inn, og når du puster ut, trekker du mageknappen til ryggraden og kjennes som om du flater ryggen mot gulvet uten å bevege hoftene.
3. Senk venstre arm og høyre ben samtidig, til de svever noen centimeter over bakken.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på andre siden. Gjenta 10 ganger.
5. Fullfør 3 til 5 sett.

Hofteforlengelser med inntaksmanøver

Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i musklene i korsryggen og bekkenområdet, redusere lordose.

Utstyr som trengs: matte

Muskler arbeidet: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ligg flatt på magen med armene komfortable ved siden din eller gjemt under hodet. Forleng bena rett bak deg.
2. Pust dypt inn. Når du puster ut, tegner du mageknappen mot ryggraden, og engasjer kjernemuskulaturen. Ideelt sett bør du føle deg som om du prøver å løfte magen fra matten uten å bevege ryggraden.
3. Mens du holder denne sammentrekningen, løfter du et ben av matten omtrent 6 centimeter. Fokuser på å engasjere rumpens store muskler.
4. Hold i 3 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
5. Gjenta på andre ben. Komplett 3 sett på hver side.

Hamstring krøll

Hamstringsene er de store musklene som renner ned på baksiden av låret. Sterke og fleksible hamstrings kan bidra til å støtte nøytral bekkenjustering.

Utstyr som trengs: motstandsbånd

Muskler arbeidet: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), leggmuskler (gastrocnemius) og hoftefleksorer (sartorius, gracilis og popliteus)

1. Bind et motstandsbånd i en løkke rundt en stolpe eller solid gjenstand.
2. Ligg flatt på magen med føttene en eller to fot unna stangen.
3. Løft båndet rundt ankelen.
4. Bøy kneet og trekk ankelen mot baken din vekk fra stolpen.
5. Forsøk å isolere bevegelsen til arbeidsbenet, og hold alt annet så stille som mulig. Du skal føle bevegelsen ned på baksiden av låret.
6. Gjenta 15 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.
7. Komplett 3 sett på hver side.

Takeaway

Å korrigere dårlig holdning og overdreven lordose kan forhindre alvorligere tilstander i rygg og ryggrad.

En studie fra 2015 så på effekten av lumbal stabiliseringsøvelser på funksjonen og vinkelen til lordose hos mennesker med kroniske korsryggsmerter. De fant ut at stabiliseringsøvelser, som de som er beskrevet ovenfor, er mer effektive enn konservativ behandling for å forbedre funksjon og krumningsvinkel i ryggen.

Konsulter alltid legen din før du starter et treningsprogram for å forsikre deg om at det er riktig for deg. Hvis disse øvelsene forårsaker en økning i smerte, stopp umiddelbart og søk hjelp.

Smerter eller bevegelsesvansker assosiert med overdreven lordose kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand og bør evalueres av en lege eller kiropraktor. Sjeldne tilfeller av lumbal hyperlordose kan kreve kirurgi og kan ikke behandles med trening alene.