Oversikt
Hvis du spiser for mange kalorier eller fett, kan blodsukkeret øke til usunne nivåer. Over tid kan dette føre til langvarige komplikasjoner, inkludert hjertesykdommer.
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA. I følge Centers for Disease Control and Prevention, vil nesten 7 av 10 personer med diabetes over 65 år dø av hjertesykdommer.
Dette er grunnen til at det er så viktig å holde blodsukkernivået i ønsket område. For å gjøre dette, må du ta hjerte-sunne matvalg. Du kan også trenge å gå ned i overvekt.
En registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å danne et nytt kosthold basert på helsemålene dine, men her er noen tips for å komme i gang på reisen.
Hva er en 'hjerte-sunn' mat?
Hjertesunn mat hjelper til med å redusere risikoen for å få hjertesykdom i fremtiden. De gjør dette ved å redusere blodtrykket, det totale kolesterolet, LDL (dårlig) kolesterolet, triglyserider og faste blodsukkeret.
De kan også inneholde høye nivåer av antioksidanter. Disse beskytter mot oksidativt stress og betennelse, som bidrar til utvikling av hjertesykdommer.
Generelt betyr "hjerte-sunt":
- lite natrium
- lite kolesterol
- høy i fiber
- lavt i mettet fett
- fri for transfett
- høyt i antioksidanter, vitaminer og mineraler
Bladige greener
Bladige greener som spinat, grønnkål, salat og collardgrønnsaker har lite kalorier. De er også fullpakket med næringsstoffer som vitamin A, C, E, K og magnesium.
Du kan integrere disse greenene i hvilken som helst salat. For en hjerte-sunn vegetarisk godbit, prøv disse spinatrullene fra Diabetes Strong.
Kaldt vann
Visse typer kaldtvannsfisk inneholder mye omega-3-fettsyrer. Disse inkluderer laks, tunfisk, sardiner, makrell og ørret. Omega-3s fremmer hjertehelsen ved å senke fett, kalt triglyserider, i blodet.
Du kan finne dusinvis av hjerte-sunne fiskeoppskrifter på nettet, som denne oppskriften på balsamico honningssennepslaks fra OnTrack Diabetes. Et av de viktigste trinnene her er å bake fisken i stedet for å steke den.
nøtter
Nøtter inneholder mye hjerte-sunt fett, vitaminer og mineraler. Det kan være lurt å legge til valnøtter, pekannøtter, peanøtter, mandler, macadamia nøtter og Brazil nøtter til kostholdet ditt.
Sikt på omtrent fem porsjoner nøtter per uke. En porsjon handler om en unse. Studier viser at det å ha minst fem porsjoner nøtter per uke er betydelig assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Nøtter er rikt på kalorier, så må du dele ut porsjonene dine på forhånd. En porsjon er omtrent 24 mandler, 12 macadamia nøtter eller 35 peanøtter.
Oliven olje
Vurder å erstatte mettet og transfett med sunnere umettet fett, for eksempel olivenolje. Olivenolje inneholder mange antioksidanter og kan ha betennelsesdempende effekter som er bra for hjertehelsen og personer som lever med diabetes.
Olivenolje er svært motstandsdyktig mot høy varme og ypperlig til matlaging, så du kan bruke den på mange forskjellige måter.
Melke med lite fett
For snacking, velg yoghurt og cottage cheese med lite fett enn alternativene med fett. Forsøk å unngå smaksatt eller søtet yoghurt, da disse ofte inneholder en stor mengde sukker. Velg vanlig yoghurt i stedet.
Et snacksalternativ er lav-fett vanlig gresk yoghurt toppet med bær. Blåbær, bringebær og bjørnebær inneholder antioksidanter og har lite sukker.
Havre og fullkorn
Hvis du har diabetes type 2, er det på tide å grøfte det hvite brødet. Vurder i stedet å kjøpe fullkornsbrød, pasta og brun ris.
Sammenlignet med raffinerte korn, har fullkorn høyere fiber. De kan bidra til å redusere kolesterolet, senke blodtrykket og redusere den totale risikoen for hjertesykdommer.
Havremel sørger for en god frokost. Hvis du vil prøve noe nytt, kan du vurdere en oppskrift som inneholder fullkornsfarro, quinoa eller bygg.
avokado
Avokado er en utmerket kilde til enumettet fett, som er knyttet til lavere nivåer av hjertesykdom.
Du kan ganske enkelt spre avokado på helkornet toast og topp med olivenolje, litt salt og pepper. Du kan også jobbe avokado i mange forskjellige retter, som disse smakfulle kalkunpattiene med avokado.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Grønnsaker skal være en stor del av det nye hjertesunne kostholdet ditt. De har mye fiber og vitaminer, og har lite kalorier, kolesterol og karbohydrater.
Røde, gule og oransje grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, paprika og squash er fullpakket med antioksidanter og vitaminer.
Brokkoli og gulrotpinner dyppet i hummus er et flott mellommåltid lastet i vitaminer og mineraler.
bønner
Bønner, linser og kikerter inneholder mye fiber og har en lav glykemisk indeks.
I en studie fra 2012 fulgte forskere personer med diabetes som spiste en kopp belgfrukter daglig i tre måneder. De fant at disse menneskene hadde større reduksjoner i hemoglobin A1c-verdiene og systolisk blodtrykk enn personer med diabetes som ikke tilførte belgfrukter i kostholdet.
Bønner kan enkelt tilsettes supper, gryteretter, chilis, salater eller fall. Hvis du kjøper hermetiske bønner, velger du alternativet med lite natrium.
Urter og krydder
Urter og krydder gir matsmaken uten å tilsette usunne nivåer av natrium. Et lite natriumdiett er viktig for å holde blodtrykket i sjakk.
Denne persiske lapskausen med friske urter, for eksempel, vil begeistre smaksløkene dine uten det ekstra saltet.
Begynn å lese matetikettene for å forsikre deg om at saltinntaket ditt forblir lavere enn 2300 mg per dag. Sikre ideelt sett ikke mer enn 1500 mg natrium per dag.
Et annet populært krydder, kanel, har vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret. Prøv å strø litt kanel på havregryn eller yoghurt for et hjerte-sunt løft med et lite spark.
Ta bort
Hvis du har diabetes type 2, er det lurt å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt for å avverge utviklingen av hjertesykdommer. Diabetesomsorgsteamet ditt eller en registrert kostholdsekspert kan gi deg mer informasjon om porsjonsstørrelse og måltidsplanlegging for å hjelpe deg med en hjertesunn livsstil.
