Oversikt
Hoppetau er en form for kondisjonstrening som idrettsutøvere i verdensklasse - fra boksere til fotballproffer - sverger ved. Hoppetau hjelper:
- tone kalvene dine
- stram kjernen din
- forbedre lungekapasiteten
- bygge utholdenhet.
Hoppetau er en kroppsøving, så det forbrenner mange kalorier på kort tid. For en gjennomsnittlig størrelse kan hoppetau til og med brenne mer enn 10 kalorier i minuttet.
Men å hoppe tau alene vil ikke være nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt. Hoppetau kan være en del av en diett- og treningsrutine som gir metabolismen din og hjelper deg å slippe raskt ned.
Det er imidlertid et par andre ting du bør vite før du prøver det. Fortsett å lese for å finne ut mer om hoppetau for å gå ned i vekt.
Hvordan oppnå vekttap
Nøkkelen til å hoppe tau for vekttap starter med å forstå hvordan du mister vekt.
Den medisinske litteraturen er enig i at den første regelen om vekttap er å skape et kaloriunderskudd. Et "kaloriunderskudd" er ganske enkelt definert som å bruke flere kalorier enn du bruker i løpet av dagen. Du kan gjøre dette ved å være oppmerksom på matinntaket og ved å forbrenne kalorier gjennom trening.
For å miste ett kilo fett per uke, må du opprette et konstant kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag. Det utgjør rundt 3500 kalorier per uke.
Antall kalorier du mister gjennom hoppetau vil avhenge av hvor mye du veier når du begynner. En "kalori" er ganske enkelt et mål på energi. Vekt er et mål på tyngdekraften. Når du veier mer, tar det mer energi å jobbe mot tyngdekraften for å bevege kroppen din. Det er grunnen til at folk som er tyngre forbrenner flere kalorier når de trener.
Hopp tau vekttap resultater
Resultatene fra hoppetau varierer avhengig av din:
- kosthold
- mål for vekttap
- aktivitetsnivå
- nivå av engasjement for treningen
Du må også ta hensyn til andre faktorer, for eksempel din alder og stoffskiftet, som kan påvirke hvor raskt du ser resultater.
Som et eksempel bruker vi en kvinne på 150 pund. Gjennom omhyggelig spising kan hun kanskje skape et kaloriunderskudd på 3500 kalorier - ett pund vekttap - per uke. Hvis hun legger til en 20-minutters trening med hoppetau til rutinen sin, 5 dager i uken, mister hun ytterligere 200 kalorier per dag. Det er ekstra 1 000 kalorier forbrent per uke, noe som vil gi henne et vekttap-løft på ytterligere et halvt kilo per uke.
Leger anbefaler ikke å miste mer enn to kilo per uke, siden det kan begynne å påvirke muskelmassen din.
Med en hastighet på 1,5 kilo vekttap per uke vil hun miste 6 pund i måneden. Hvis hun holder seg til rutinen sin, vil hun miste 12 kg på 2 måneder. Når vekten minker, må hun hoppe tau i en lengre periode, eller begrense kaloriinntaket ytterligere, for å fortsette å se de samme resultatene.
Det kan ta opptil 4 måneder for henne å se dramatiske resultater, som et vekttap på 20 pund. Et vekttap på 20 pund vil være en betydelig prosentandel av startvekten hennes, noe som kan gjøre dette resultatet vanskelig å oppnå. Hoppetau ved 155 pund vil forbrenne betydelig mindre kalorier enn hoppetau ved 125 pund.
Andre hensyn
Det er andre faktorer du må tenke på når du hopper tau for vekttap. For eksempel vil det å gjøre den samme treningen om og om igjen etter hvert gi reduserende resultater.
Kryss-trening gjennom annen aerob trening, for eksempel vekttrening, løping eller cardio kickboxing vil øke kaloriene du forbrenner og forhindre at du treffer det fryktede "vekttapplatået" der rutinen din slutter å fungere.
Før du begynner på noen kaloribegrensningsplan, er det lurt å snakke med en lege om dine mål og helsehistorien. Kosthold som Keto eller paleo øker i popularitet, men faktorer som høyt kolesterol og hjertesykdommer kan bety at de ikke er et godt valg for deg.
Et godt sted å begynne er å evaluere hva du når først i spiskammeret og kjøleskapet. Næringstette, fiberrike former for protein kan kutte ned på sult, mens du kutter ned sukker og raffinerte karbohydrater vil barbere hundrevis av kalorier fra ditt daglige forbruk.
Hopp over repetrening for vekttap
En misforståelse rundt hoppetau for vekttap er at du bare hopper tau for en solid tidsperiode. Nøkkelen til å hoppe tau som aerob trening ligger i dens evner for høyintensiv intervalltrening (HIIT). Det betyr at du trener på et høyt intensitetsnivå for korte utbrudd, etterfulgt av hvileperioder. Her er en prøve trening for hoppetau. Du trenger stoppeklokke eller tilgang til en app med en tidtaker.
- Sett 1: Hopp tau i 30 sekunder i strekk. Dette kan være vanskeligere enn det høres ut. Hvil i 60 sekunder, og gjør deretter ytterligere 30 sekunder. Gjenta 9 ganger.
- Sett 2: Hopp tau i 30 sekunder rett mens du veksler føttene, øver deg på å skifte vekten frem og tilbake og stramme kjernen. Hvil i 90 sekunder mellom reps. Gjør dette 4 ganger til.
- Sett 3: Avslutt med en hoppetau-kretskombinasjon. Gjør 30 sekunder med hoppetau, hvil i bare 12 sekunder før du utfører 30 sekunder med hopping knekt. Hvil i 12 sekunder, og tilsett 30 sekunder burpees. Hvil en gang til og avslutt sterkt med 30 sekunders pushups.
Hvordan hoppe tau
Når du bruker et hoppetau som treningsutstyr, kan det være lurt å investere i et spesialt hoppetau fra en sportsbutikk. En selger i en av disse butikkene kan lede deg gjennom de beste måtene å bruke et hoppetau, og hvis du trenger spesielle sko.
Hvis du aldri har brukt et hoppetau, eller hvis det har vært en stund, er her en oppdatering på det grunnleggende:
Begynn å stå rett og høy med føttene skulderbredde fra hverandre og tauet bak føttene.
Bruk hendene til å svinge tauet fremover i en bevegelse. Når du svinger tauet fremover, beveger du også håndleddene litt oppover slik at tauet vil komme ned mellom anklene og kneet. Det kan være lurt å øve på denne bevegelsen noen ganger og se hvor tauet faller før du prøver å hoppe over det.
Sørg for at tauet svinger slik at du kan løfte knærne sammen og hoppe over tauet når det kommer over hodet. Når du har gjort dette vellykket, fortsett! Se hvor mange ganger du kan passere tauet under føttene dine uten å stoppe. Dette trekket kan ta litt trening, men etter hvert kommer det naturlig.
Andre helsemessige fordeler ved å hoppe tau
Vekttap er ikke den eneste potensielle helsegevinsten ved å hoppe tau.
Hoppetau forbedrer hjertets helse
Når du bruker hoppetau som treningsrutine, løfter du pulsen til en høyere intensitet enn den er vant til. Trening med høy intensitet har vist seg å gjøre hjertet ditt sterkere og redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom.
Hoppetau kan redusere magefettet
Ingen trening er effektiv på egen hånd - uten slanking - for å bli kvitt magefett. Men HIIT-trening som hoppetau har blitt koblet til raskere fettnedgangsresultater, spesielt rundt bukene og trunkmusklene. Ved å trekke kjernen din stramt under en rutine for å hoppe tau, kan du målrette mot dette området og begynne å skulpturere abs.
Hoppetau kan forbedre balansen
Det krever litt koordinering og balanse for å få en full treningsøkt. Men å trene konsekvent vil forbedre din evne til å gjøre det og gi deg bedre balanse og koordinering i ditt daglige liv. En studie av unge fotballspillere viste at hoppetau som treningsøvelse forbedret koordinasjonen og balansen på banen.
